Slăbiți - slăbiți sănătos - ghid de sănătate și lexic
slabire sanatoasa depinde de mai mulți factori. Acestea includ pilonii unei diete sănătoase, bugetul adecvat de calorii, aportul adecvat de lichide și o bună utilizare a carbohidraților. De asemenea, sunt de interes producătorii de grăsimi și substanțele care elimină grăsimea care influențează pierderea în greutate. Sfaturile și sfaturile importante facilitează, de asemenea, mult mai ușor pierderea în greutate pe termen lung. În plus, anumite alimente sau metode speciale de post pot avea, de asemenea, o influență asupra arderii grăsimilor.
Cuprins
Care sunt stâlpii unei diete sănătoase?
Pentru a slăbi cu succes, trebuie respectați cei trei piloni ai unei alimentații sănătoase. Acestea se bazează pe cunoștințele medicinii sportive și ale nutriționiștilor.
Primul pilon este nutriția. Ea recomandă să nu te înfometezi. Mai degrabă, persoanele care slăbesc ar trebui să mănânce din plin legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr. Aceste alimente sunt completate de pește, grăsimi vegetale și nuci.
Produsele lactate nu trebuie să lipsească într-o dietă sănătoasă. Conceptul este completat de consumul de carne. Două porții de carne pe săptămână sunt suficiente pentru pierderea în greutate sănătoasă. Grupurile alimentare menționate sunt bogate în proteine și fibre. Acest lucru creează un sentiment lung de sațietate.
Al doilea pilon este dedicat subiectului mișcării. Este la fel de important pentru slăbirea sănătoasă ca și dieta. Pentru că fără mișcare, corpul descompune mușchii. Necesarul de energie este redus pentru a compensa densitatea calorică mai mică. Întrucât mușchii au o necesitate ridicată de energie, sunt primii care sunt reduși în timpul pierderii în greutate. Pentru a preveni acest lucru, exercițiile fizice ar trebui să fie un partener pentru pierderea în greutate sănătoasă. Dacă ai mușchi din abundență, arzi calorii chiar și atunci când te odihnești. Mușchii preiau această parte. Pentru pierderea în greutate sănătoasă, trebuie să vă antrenați timp de 30 până la 60 de minute de trei ori pe săptămână. O combinație de rezistență și antrenament cu greutăți este cea mai eficientă.
Relaxare
Pentru a atinge obiectivul pierderii în greutate cu succes, nu trebuie ignorat cel de-al treilea pilon al unei diete sănătoase. Relaxarea este o zonă subevaluată. Cu toate acestea, acest al treilea pilon aduce o contribuție semnificativă la succesul clienților. La urma urmei, stresul determină corpul să stocheze grăsime. Atâta timp cât stresul nu este redus, hormonii stresului pot duce la tulburări metabolice. La rândul lor, acestea inhibă pierderea în greutate. În plus, persoanele cu teste stresate tind să folosească bomboane pentru a-și alina frustrarea. Prin urmare, corpul și mintea ar trebui să fie relaxate, de exemplu prin antrenament autogen.
Cum funcționează principiul pierderii în greutate?
Principiul pierderii în greutate poate fi descompus în următoarea regulă: Corpul ar trebui să primească mai puține calorii decât consumă. Pentru că, pentru a slăbi eficient, corpul ar trebui să aibă 500 de calorii în roșu. Aceasta înseamnă că, dintr-o combinație de exerciții fizice și dietă, organismul a consumat cu 500 de calorii mai puține decât cele utilizate. Consumul de calorii este format din două părți. Pe de o parte, există rata metabolică bazală. Aceasta include caloriile care sunt arse doar de funcțiile fizice în repaus. Acestea includ, de exemplu, respirația sau bătăile inimii. A doua parte a consumului de calorii este consumul de energie. Aici depinde ce activitate suplimentară se desfășoară. Exercițiile fizice și antrenamentul cu greutăți cresc performanța și cresc consumul de calorii.
Sfaturi simple pentru a slăbi sănătos și pe termen lung
Există câteva sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți sănătos și, mai presus de toate, pe termen lung. În primul rând, este important să țineți cont de regulile de bază privind pierderea în greutate. Organismul nu trebuie să obțină mai multe calorii decât consumă. Tot ceea ce depășește necesarul de calorii este creat ca depozite de grăsime. Nu contează ce alimente sunt alimentate în organism. Pentru a slăbi permanent, trebuie respectată o dietă echilibrată și trebuie evitat alcoolul. Sfatul numărul doi se referă la echilibrul corect între exercițiu și dietă. Este important să combinați unități sportive eficiente cu mâncare de înaltă calitate. Procesul de slăbire nu trebuie să alunece la extreme.
Ar fi greșit, de exemplu, să mănânci puțin în combinație cu mult sport sau, invers, un sport cu multă mâncare ca recompensă. Sfatul trei urmează acest sfat: Exercițiu regulat. Corpul ar trebui să fie instruit constant pentru pierderea în greutate pe termen lung. Nu ar fi benefic să te antrenezi foarte intens pentru o perioadă scurtă de timp și apoi deloc după aceea. Prin urmare, mișcarea ar trebui să devină mai mult o parte a vieții. Acesta este următorul sfat: un mod de viață. Deoarece de îndată ce fitnessul face parte din viața de zi cu zi, nu mai este dificil să încorporezi suficiente unități sportive.
Când și cât de des ar trebui să mănânci?
Corpul consumă cantități diferite de energie în funcție de volumul de muncă. Dar când și câtă energie ar trebui furnizată? Cât de multă mâncare ar trebui consumată depinde de persoană. Necesarul de energie de bază este calculat pe baza înălțimii, greutății și vârstei. În acest scop, se adaugă cifra de afaceri a serviciilor. Acest număr de calorii corespunde cantității de densitate alimentară necesară. Aceasta trebuie împărțită în cel puțin trei mese pe tot parcursul zilei. Pentru că a mânca totul dintr-o dată nu ar avea sens, deoarece corpul are nevoie de energie pe tot parcursul zilei. În consecință, ar trebui să mănânci de cel puțin trei ori pe zi.
Cei care tolerează mai bine porțiile mai mici pot extinde necesarul de calorii la cinci mese. Astfel, corpul este alimentat constant cu energie nouă pe tot parcursul zilei. Cel mai bine este să luați patru ore de pauze alimentare între mese. Acest lucru facilitează arderea grăsimilor pentru organism.
Ce este postul intermitent (Intermittent Fasting)?
Pierderea în greutate sănătoasă poate fi realizată și prin așa-numitul post intermitent. Aceasta înseamnă întreruperea postului și ar trebui să evite pofta de mâncare de la tratamentele convenționale de post. Dar cum funcționează un rapid întrerupt? În primul rând, cei care vor să slăbească trebuie să decidă asupra unui model de post intermitent. Există patru variații principale:
36:12 ritm
Acest tip posteste în fiecare zi și în ziua „normală” poți mânca de la 8 dimineața până la 8 p.m.
16: 8 ritm
Postul este de 16 ore. De exemplu, aveți voie să mâncați numai între orele 12 și 20. Restul timpului este renunțat.
20: 4 ritm
Ritmul 20: 4 permite consumul de alimente numai în patru ore din zi.
Ritm zilnic
Contrastul este format din zile individuale de post sau o dietă 5: 2. Aici, în două zile pe săptămână, fie posti complet, fie numărul de calorii este redus drastic.
Odată ce modelul a fost stabilit, postul întrerupt poate începe. În timpul postului, numai apă, ceai neîndulcit sau cafea pură trebuie adăugate în corp. Orice altceva este luat din rezervele proprii ale corpului. Când Postul Sfârșit, trebuie respectată o dietă echilibrată și sănătoasă. Apoi posteste din nou. Se spune că acest tip de consum alimentar duce la o viață mai sănătoasă. Speranța de viață nu numai că poate fi crescută, dar valorile sanguine ar trebui să se îmbunătățească și sensibilitatea la boli ar trebui redusă.
Ce și cât de des ar trebui să beți?
Un factor important în pierderea în greutate sănătoasă este hidratarea. Acest lucru trebuie făcut cu apă. Sucurile dulci sau limonadele alimentează în primul rând corpul cu zahăr. Acest lucru are un efect negativ asupra pierderii în greutate. Prin urmare, setea trebuie întotdeauna stinsă cu apă.
Pentru slăbirea eficientă, un pahar cu apă trebuie băut înainte de mese. Aceasta înseamnă că un anumit volum din stomac este deja umplut de lichidul fără calorii. Acest lucru facilitează umplerea cu porțiuni mici. Dar nu este important să beți cât mai mult posibil. Aproximativ doi litri pe zi sunt suficienți. Dacă beți prea mult, riscați hiponatremie. Aceasta înseamnă că conținutul de sodiu din serul sanguin scade și celulele se umflă. Umflarea celulelor poate duce la vărsături, convulsii, greață și moarte. Prin urmare, băuturile care conțin electroliți sunt recomandate în timpul exercițiilor fizice intense. Acestea compensează pierderea de lichid fără a provoca o scădere amenințătoare de sodiu. Exemple bune sunt spritzere cu suc de fructe, apă care conține sodiu sau apă de cocos.
În niciun caz nu ar trebui să se bea apă aromată. Pentru că acestea se lovesc doar cu zahăr ascuns. Un sfat pentru hidratare este momentul potrivit. Dacă o unitate sportivă este iminentă, jumătate de litru ar trebui să fie băut cu două ore înainte. Dacă antrenamentul nu depășește o oră, lichidul va dura până după sport. Ca regulă generală, luați doi litri de lichid pe tot parcursul zilei și nu beți totul dintr-o dată.
Ce rol joacă carbohidrații?
Când vine vorba de pierderea în greutate sănătoasă, carbohidrații joacă întotdeauna un rol. Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Există trei grupe: zahărul unic, zahărul dublu și zahărul multiplu. Zaharurile simple includ zahărul din fructe și struguri.
Laptele, malțul și zahărul de uz casnic sunt reprezentate în zahărul dublu. Aceste două tipuri sunt otravă pentru pierderea în greutate sănătoasă, deoarece determină creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru duce la pofte de mâncare. Este diferit cu polizaharida. Aceasta înseamnă celuloză și amidon. Aceste substanțe se găsesc în leguminoase, cereale, cartofi și produse din cereale integrale. Aceste alimente fac ca nivelul zahărului din sânge să crească încet și să asigure o senzație de sațietate pe termen lung. Prin urmare, nu toți carbohidrații sunt răi. Dar chiar și aici trebuie să fii atent la echilibrul caloric.
Spre deosebire de carbohidrații buni, furnizorii de energie proastă determină creșterea echilibrului. Prin urmare, produsele fabricate din făină albă, cum ar fi paste, prăjituri și pâine, trebuie evitate. Carbohidrații pot preveni, de asemenea, pierderea în greutate sănătoasă sub formă lichidă. Pe lângă sucurile și băuturile răcoritoare cu zahăr, trebuie evitat și alcoolul. Orice alimente care conțin carbohidrați ar trebui ținute în afara corpului ar trebui compensate cu legume și proteine. Aici intră în joc principiul cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce este low carb?
Cu o dietă săracă în carbohidrați, carbohidrații sunt în mare parte aruncați din viața de zi cu zi. Se pot consuma doar 20 până la 100 de grame de carbohidrați. Nu este recomandabil să vă lipsiți complet, deoarece mușchii și creierul depind de aceste surse de energie. Arderea grăsimilor este stimulată prin intermediul proteinelor și legumelor. Carbohidrații buni asigură o sațietate de lungă durată și un nivel echilibrat de zahăr din sânge. Rezultatele rapide pot fi obținute cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Conservanți și amelioratori de aromă
Alimentele potrivite contribuie semnificativ la pierderea eficientă în greutate. Dar nu este întotdeauna clar ce este sănătos. În special în cazul alimentelor procesate, este dificil de spus dacă este un produs bun pentru organism sau nu. Fie că este conservat porumb sau salată, acestea conțin potențatori ai aromelor. Legumele conservate sunt murate cu o porție suplimentară de sare. Un adult nu ar trebui să consume mai mult de șase grame de sare pe zi. Pe lângă riscul de boli de inimă, creșterea consumului de sare crește și riscul de îngrășare. Deoarece consumul ridicat de sare crește setea, care este adesea stinsă cu băuturi dulci.
În plus față de conservanți, sunt, de asemenea, potențiatori de aromă care îngreunează pierderea în greutate. Aceasta include, de exemplu, glutamatul. Aditivul promovează depunerile de grăsime și previne arderea acestora. Glutamatul este ascuns în spatele numerelor E de la 620 la 625. Datorită acestei criptări, alimentele procesate nu pot fi întotdeauna tăiate în toate părțile sale individuale de către client. Prin urmare, pentru pierderea în greutate sănătoasă, este important să evitați cât mai mult alimentele procesate. În schimb, ar trebui să te concentrezi pe prospețime. De exemplu, un sos de salată gata preparat poate fi înlocuit cu un sos de casă făcut din ulei și oțet.
Făină albă și zahăr
Nu numai alimentele procesate împiedică arderea sănătoasă a grăsimilor. Două grupuri de alimente în special îngreunează pierderea în greutate: făina albă și zahărul. Cea mai mare problemă cu zahărul este recunoașterea acestuia. Deoarece conservantul are multe denumiri: dextroză, glucoză, zaharoză, rafinoză, sirop de glucoză, sirop de fructoză, lactoză, maltoză, sirop de caramel și așa mai departe. Toate acestea sunt zahăr și ar trebui incluse în bilanțul caloric. Dar, deoarece aceste ingrediente sunt adesea ascunse consumatorului, acestea sunt absorbite nebănuite și previn pierderea în greutate. Acest lucru nu se datorează doar aportului ignorant de calorii, ci și nivelului fluctuant al glicemiei. La urma urmei, aceste zaharuri simple duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge și la o scădere rapidă. Prin urmare, o senzație de foame apare din nou la scurt timp după masă. Astfel se promovează pofta de zahăr.
În plus, făina albă este transformată în zahăr în organism, ceea ce duce la niveluri ridicate de insulină.
Odată cu consumul crescut de făină albă, pancreasul este din ce în ce mai stresat și diabetul se poate dezvolta. În plus, această creștere abruptă a zahărului din sânge duce la atacuri de foame.
Producători de grăsimi - Aceste alimente ar trebui evitate
Pentru pierderea în greutate sănătoasă, există unele alimente care previn pierderea în greutate. Conserve sunt unul dintre acești producători de grăsimi. Nu numai că sunt întărite cu conservanți și amelioratori de aromă, dar și dozele sunt dăunătoare. Deoarece în interiorul cutiei există adesea hormonul artificial bisfenol-A sau BPA pe scurt. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.
Un alt producător de grăsimi este crema de cafea ca alternativă la lapte. O linguriță de înlocuitor de lapte praf conține între 20 și 50 de calorii. Aceste calorii sunt împărțite între zahăr și grăsimi. Prin urmare, este mai bine să nu folosiți această alternativă. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este mai sănătos. Sucurile deteriorează și figura. Indiferent dacă este proaspăt presat sau cumpărat, nu conține ceea ce este promis. Deoarece în timpul procesului de presare, fructele își pierd fibrele și degajă doar fructoză.
Fructele și legumele ar trebui consumate direct pentru a beneficia de nutrienții pe care îi conțin. Cei care vor să slăbească ar trebui să evite mezelurile și șunca. Cu un conținut ridicat de sare, aceste produse sunt, de asemenea, producători de grăsimi. În plus, există și alți conservanți și substanțe chimice care fac ca mezelurile să fie durabile.
Alimentele supra-sărate includ și chipsuri. Alimentatorul de grăsime ascuns este adesea consumat inocent în fața televizorului. Sute de calorii sunt absorbite într-un timp foarte scurt, ceea ce, pe de o parte, îți face sete și, pe de altă parte, nu conține substanțe nutritive.
Fit-maker - Aceste alimente sunt adevărate substanțe care elimină grăsimile
Pierderea sănătoasă în greutate poate fi susținută de adevărații substanțe care elimină grăsimea. Peștele ar trebui consumat pentru o slăbire eficientă. Deoarece peștele conține acizi grași omega 3 buni. Acesta este un nutrient metabolic important și stimulează arderea grăsimilor. Macroul, somonul și heringul sunt bogate în special în grăsimi bune. Acizii grași scad nivelul colesterolului, întăresc metabolismul creierului și sistemul cardiovascular. În plus, proteinele te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și previn consumul necontrolat al excesului.
Un alt material de umplutură și de eliminare a grăsimilor sunt nucile. În cantități mici, leguminoasele furnizează organismului magneziu, proteine, fibre și grăsimi. O mică mână de fructe și pofta de mâncare sunt sub control. Combinația perfectă este iaurtul grecesc. Producătorul de umpluturi este bogat în proteine și mai scăzut în carbohidrați decât alte iaurturi. De asemenea, susține sănătatea florei intestinale.
Pentru a topi celulele adipoase, lămâile nu trebuie să lipsească în pierderea în greutate sănătoasă. Lămâile conțin radicali liberi. Acestea întăresc țesutul conjunctiv. Fructele galbene au, de asemenea, un conținut ridicat de magneziu. Acest lucru întărește sistemul imunitar și produce hormonul noradrenalină. Hormonul este o substanță mesager care ajută la arderea grăsimilor. Programul de contrast cu acidul este asigurat de ardei iute. Pădurea fierbinte conține capsaicină și face corpul să transpire. Țesătura declanșează un stimul ascuțit și fierbinte pe care corpul trebuie să îl compenseze. Acest lucru va arde calorii. Acest fenomen declanșează și ghimbirul.