Slăbiți-vă prin exerciții Pierdeți greutatea cu cunoștințe sportive - dar corecte - Stuttgarter Nachrichten
Slăbiți-vă prin exerciții Pierdeți greutatea cu exercițiile fizice - dar în modul corect
În teorie, dacă te miști mai mult, slăbești. Din păcate, acest lucru funcționează în practică numai dacă ești atent și la câteva lucruri. Spunem că sportul nu numai că te face să te potrivești, ci și că te face slab.
Stuttgart - Cei care își mențin greutatea corporală stabilă trăiesc într-un echilibru bine echilibrat: furnizarea de energie prin alimente corespunde consumului de energie. Aceasta este alcătuită din două variabile: Pe de o parte, aceasta este cantitatea de energie de care corpul are nevoie sobru și în deplină calmă pentru a-și menține funcțiile. Aceasta se numește rata metabolică bazală. Depinde, printre altele, de vârstă, sex, mărimea corpului și masa musculară. În al doilea rând, include cantitatea de muncă depusă - cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru activitatea sa musculară. Cineva care își petrece cea mai mare parte a zilei stând la biroul său are un volum de muncă mai mic decât un chelner sau un fermier, care se mișcă mult la serviciu. Dacă faci și mai multă muncă musculară, de exemplu sport, îți poți crește volumul de muncă.
Ultimul aspect menționat îi inspiră pe unii care vor să slăbească. Dacă consumul de energie este mai mare decât aportul de energie, atunci acest lucru duce teoretic la pierderea în greutate. Sună atât de frumos: mai multă mișcare în timpul zilei, iar indicatorul de pe cântarul de baie se va nivela la o greutate mai mică. Dar ceea ce pare atât de simplu nu funcționează întotdeauna. Acest lucru este confirmat și de Claudia Osterkamp-Baerens, care, pe lângă propria practică de nutriționist din Ottobrunn, sprijină sportivii competitivi de la Centrul Olimpic de Antrenament Bavarian în materie de nutriție. „Sună atât de logic să slăbești cu exercițiile fizice.” Clienții tăi au adesea deja idei precise: „Activitatea fizică crește consumul de energie. Efectele după arsură cresc, de asemenea, cheltuielile cu energia, iar antrenamentul regulat crește și rata metabolică bazală. ”Dar ceea ce sună bine în teorie nu trebuie neapărat să funcționeze în practică. În ciuda exercițiilor fizice, mulți suferă de o slăbire redusă sau deloc. „Instruirea nu aduce succesul sperat, ceea ce duce adesea la un nivel ridicat de nemulțumire”, descrie ea starea de spirit a celor afectați.
Noua masă musculară câștigată inițial pune mai multă greutate pe cântar.
Motivul pentru acest lucru poate fi văzut în munca deosebit de eficientă a corpului, care consumă relativ puține calorii suplimentare chiar și atunci când se deplasează. Deși sunteți epuizat fizic în timpul exercițiilor fizice și vă simțiți cu adevărat epuizat după aceea, corpul dvs. poate face față acestui lucru. „Cheltuielile de energie în sport nu sunt în niciun fel comparate cu efortul perceput”, Claudia Osterkamp-Baerens diminuează speranțele prea mari pentru succesul slăbitului rapid.
O oră de antrenament combinat de forță în sala de sport, de exemplu, consumă în jur de 300 până la 400 kilocalorii (kcal), ceea ce înseamnă că ar trebui să vă antrenați opt până la unsprezece ore pe săptămână pentru a obține un consum suplimentar relevant de 3500 kilocalorii. Chiar și un alergător rapid de agrement ar trebui să se antreneze cinci până la șapte ore pe săptămână pentru a arde această cantitate suplimentară de calorii. Mai ales în cazul persoanelor neinstruite, o cheltuială energetică care ar duce la pierderea în greutate poate fi realizată numai investind mult timp, potrivit expertului în nutriție. Există, de asemenea, un alt efect: dacă antrenezi aceeași cantitate în mod regulat, corpul învață să se ocupe de el și folosește relativ puțină energie în proces. Numai dacă antrenamentul crește ca intensitate și sfera de acțiune - adică există un plan de antrenament corect care se lucrează - volumul de muncă poate fi crescut în continuare. Cu toate acestea, acest lucru va fi rar cazul sportivilor recreativi. Așa-numitul efect post-ars, care durează după un antrenament până când respirația, pulsul și echilibrul hormonal revin la niveluri normale, este limitat și cu efortul normal.
Ceea ce rămâne este creșterea masei musculare datorată exercițiilor fizice. De asemenea, mușchii consumă energie, adică calorii, atunci când nu funcționează deloc. Deci, mai mulți mușchi au ca rezultat o rată metabolică bazală mai mare, dar acest lucru are un efect pozitiv asupra cântarelor celor care doresc să piardă în greutate, deoarece noua masă musculară câștigată aduce inițial mai multă greutate: „Pentru o creștere a ratei metabolice bazale care ar avea un efect de durată asupra echilibrului energetic general, trebuie construită și o masă musculară de câteva kilograme ", subliniază Osterkamp-Baerens.
Un sportiv amator nu ar trebui să mănânce nimic timp de o oră sau două după antrenament.
Dacă doriți să slăbiți doar câteva kilograme de greutate în exces, antrenamentul de forță nu este, prin urmare, deosebit de eficient. În general, se recomandă o combinație de sport de rezistență și antrenament cu greutăți, dar există puține studii bune care au comparat efectele celor două activități.
Pentru ca kilogramele să scadă într-adevăr, cu toate acestea, trebuie acordată o atenție suplimentară dietei, mai ales că mulți sportivi recreativi cred că au câștigat o porție suplimentară prin efort. Ar trebui să fii deosebit de atent cu gustările. Potrivit expertului, o mână de mix de trasee cu 500 kcal la 100 de grame este prea mare. Un aport suplimentar de carbohidrați nu este în general necesar, mai ales că dieta din Germania este oricum bogată în carbohidrați.
Dacă este ceva, sportivii recreativi, spre deosebire de sportivii profesioniști, ar trebui să fie mai predispuși să consume carbohidrați înainte de antrenament. După exerciții, pierderile de apă și minerale trebuie compensate rapid; În plus, este recomandat să nu mâncați nimic timp de una până la două ore dacă doriți să slăbiți, pentru că atunci se mobilizează metabolismul grăsimilor. Claudia Osterkamp-Baerens subliniază că fiecare sfat nutrițional trebuie să fie individual și că nici o recomandare nu este stabilită în piatră. După două săptămâni, trebuie să întrebați cum se descurcă clientul.
Pierderea în greutate doar cu exercițiile fizice funcționează cu greu, așa cum arată multe meta-analize, în care sunt sintetizate și evaluate diferite studii pe această temă. Concluzia studiilor: Efectul de slăbire cu sportul ca singură măsură este relativ mic, dar restructurarea corpului care are loc este un efect secundar important. De aceea, exercițiile fizice și sportul joacă un rol important în reducerea greutății persoanelor supraponderale și obeze: „Chiar dacă greutatea rămâne aceeași, alți factori, mai presus de toate sensibilitatea la insulină, sunt îmbunătățiți - chiar și cu un sport relativ redus”, spune expertul în nutriție.
O îmbunătățire a sensibilității la insulină este extrem de dorită la diabetici sau la persoanele cu precursori ai diabetului. În plus, un pic mai mult exercițiu în viața de zi cu zi poate reduce valoarea crescută a tensiunii arteriale și reduce riscul bolilor de inimă.
Cele mai eficiente sporturi
Cu aproximativ 500 kcal pe zi sau 3500 kcal pe săptămână, rata de lucru ar trebui să crească dacă doriți să slăbiți - fără a mânca mai mult. Dacă doriți să păstrați noua greutate pe termen lung după o dietă, ar trebui să consumați aproximativ 2200 - 2400 kcal pe săptămână, prin exerciții fizice.
În galeria noastră de imagini puteți vedea câteva exemple despre care sport aduce cât de mult. Acestea sunt valori medii care pot varia în funcție de greutate, vârstă și sex, precum și de intensitatea exercițiului.