Slim down; prin sport; Instruire personală Haidhausen, Bogenhausen
Este important să ne luăm la revedere de la două concepții greșite:
• Este necesară pregătirea de bază pentru rezistență pentru a putea reduce procentul de grăsime corporală și
• Că acest lucru necesită antrenament de rezistență în zona metabolismului grăsimilor.
Antrenamentul de forță este primul
Singurul aspect decisiv atunci când pierzi în greutate este un echilibru energetic negativ, nu ceea ce mănânci și, de asemenea, nu cât de des și la ce oră mănânci (cuvânt cheie „anularea cinei”). Principalul lucru este să fii activ fizic la orice vârstă. Fiecare dintre noi a trebuit să se ocupe de legile termodinamicii în școală. A fost așa în clasa a VIII-a. Cu toate acestea, mulți oameni par să fi uitat de acestea. Să-l puneți pur și simplu: Dacă nu lucrați din greu, nu veți vedea rezultate. Cu alte cuvinte, un bilanț energetic negativ poate fi explicat și după cum urmează: „Consumul de calorii mai mare decât aportul de calorii” (sport, antrenament) în loc de „Consumul de calorii mai mic decât consumul de calorii” (dieta), deoarece acest lucru ține cont de importanța unui consum crescut de energie prin activitatea fizică. O simplă restricție calorică fără o creștere simultană a activității fizice ar duce doar la o scădere a ratei metabolice bazale și la o reducere a masei musculare pe termen mediu și lung, ceea ce ar reduce și mai mult rata metabolică bazală și ar reduce grăsimea corporală pe termen lung. Succesul așa-numitelor cure de repaus alimentar sau a dietelor accidentale este, prin urmare, limitat de la început la o perioadă scurtă de timp. Doar un echilibru energetic negativ moderat are sens.
Combinația de antrenament eficient de forță și antrenament de anduranță topește mânerele dragostei.
Tipul de activitate fizică care ajută la realizarea unui echilibru energetic negativ printr-o cheltuială energetică corespunzătoare este secundar. Fie că este vorba de un tur cu bicicleta, mersul nordic în pădure, transportul de cutii în mișcare, un curs de dans sau un anumit program sportiv nu este în cele din urmă decisiv. Principalul lucru este să faci mișcare regulată și cu o intensitate care depășește stresul obișnuit de zi cu zi. Dacă vine vorba de mușchi dureroși, este în regulă. Aceasta face parte, de asemenea, din instruire.
Antrenamentul cu greutăți este mai eficient
Când vine vorba de slăbit prin exerciții fizice, de exemplu, „Tremblay et al” și alte studii au arătat cu mult timp în urmă că - măsurat în termeni de timp - antrenamentul de forță are ca rezultat o reducere mai eficientă a grăsimii corporale decât antrenamentul de rezistență. Mă uimește faptul că aceste numeroase publicații, care au fost publicate de multă vreme, sunt implementate de aparent puțini instructori. Adesea, oamenii vorbesc despre antrenamentul de rezistență doar atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale. În acest moment aș dori să le reamintesc „necredincioșilor” sau „scepticilor” sprinterilor care nu finalizează niciun antrenament de metabolism al grăsimilor și care, mai ales în fazele de forță de intensitate ridicată și antrenament de forță de mare viteză, arde doar grăsimea subcutanată din mușchi - chiar și fără „sprijin” dopaj.
„Efectul afterburn”
Explicația pentru care antrenamentul de forță este atât de eficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate este destul de simplă:
1. Cheltuielile de energie pe durata unei unități de antrenament intensiv a forței sunt practic la fel de mari ca și cele ale unei unități de antrenament de rezistență de aceeași durată. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă timpul petrecut în studio menținând contactele sociale, ci timpul pur de antrenament intensiv.
2. Adevăratul „secret” din spatele antrenamentului intensiv al forței este așa-numitul „efect post-arsură”. Cu alte cuvinte: creșterea cheltuielilor energetice după antrenament și astfel crește beta-oxidarea (arderea grăsimilor) în repaus, care durează până la 24 de ore și determină o creștere a ratei metabolice bazale pe termen lung. În acest moment aș dori să menționez din nou că mușchii inactivi și regeneranți își obțin energia aproape exclusiv din oxidarea beta.
Creșterea ratei metabolice bazale și „efectul de arsură” sunt inițial independente de creșterea masei musculare datorită antrenamentului de forță și merg doar mână în mână cu ele în perioada mai lungă de antrenament. Din punct de vedere pur terapeutic, merită foarte mult să recâștigăm masa musculară pierdută prin antrenamentul de forță. De la vârsta de 30 de ani cel târziu, pierdem cu un procent din masa musculară pe an când suntem inactivi fizic. Acest lucru poate suna relativ nespectaculos, dar nu are un efect mic asupra ratei noastre metabolice bazale.
Sensibilitate îmbunătățită la insulină
Fără slăbire prin antrenamentul de metabolism al grăsimilor
Oricine recomandă o dietă în combinație cu antrenamentul cu un „puls de ardere a grăsimilor” cu intenția de a pierde în greutate nu a înțeles fiziologia performanței metabolismului intermediar.
A, așa cum se numește pe bună dreptate, „antrenament pentru metabolismul grăsimilor” - nu „antrenament pentru arderea grăsimilor” - nu este un „antrenament pentru pierderea grăsimilor”, chiar dacă este deseori predat în acest fel. Antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor este un antrenament de anduranță extins bazat pe metoda permanentă. Acesta servește la economisirea sursei de energie musculară în perioade lungi de stres. Mușchii stresați „învață” să-și păstreze valorosele depozite de glicogen - deoarece sunt limitate - și să obțină energie (ATP) în principal din arderea grăsimilor (mai precis: arderea acizilor grași liberi = oxidarea beta).
Iluzoriu pentru cei neinstruiți
Cu antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor, cursantul dezvoltă baza rezistenței pe termen lung și, prin urmare, acest tip de antrenament este important pentru bicicliști, triatleti, alergători de maraton etc. Nu are nimic de-a face cu slăbirea în sensul sportului de sănătate! Cantitatea de grăsime „arsă” în timpul unei sesiuni de antrenament este irelevantă în ceea ce privește reducerea dorită a grăsimii corporale. După cum sa menționat mai sus, singurul factor decisiv aici este echilibrul energetic negativ - și acesta este un proces continuu.
Mai mult, antrenarea metabolismului grăsimilor în adevăratul sens al cuvântului pentru o persoană obeză neinstruită este oricum o iluzie. El nu poate garanta nici cerințele metabolice, nici biomecanice ale sistemului său musculo-scheletic pentru a finaliza un exercițiu de rezistență de lungă durată.
„Pulsul de ardere a grăsimilor” este o prostie
Deci, există doar antrenament pentru metabolismul grăsimilor bazat pe ritmul cardiac, dar nu există „puls de ardere a grăsimilor” cu care putem reduce excesul de greutate. Doar pentru a preveni neînțelegerile: nimeni nu ar trebui să se streseze prea intens. Cât de intensiv ar trebui să fie un antrenament de anduranță, depinde întotdeauna de starea individuală de antrenament și de performanță.
Arderea grasimii
La sfârșitul acestui articol aș dori să corectez faptul că, în cazul muncii musculare extinse, producția de energie din grăsime nu începe după 20 sau mai multe minute, ci există din primul moment. Aprovizionarea cu energie a mușchilor nu este una după alta, ci una lângă alta. Ponderarea diferitelor moduri de producere a ATP diferă în funcție de debitul de energie, care la rândul său este determinat de intensitatea exercițiului. Numai atunci când antrenamentul cu o sarcină intensivă de la început arderea grăsimilor nu joacă aproape nici un rol. La rândul său, acest lucru este irelevant în ceea ce privește o reducere dorită a procentului de grăsime corporală. Oricine a înțeles echilibrul energetic știe că mai multă energie este convertită în aceeași perioadă de timp cu o intensitate mai mare a sarcinii decât cu o intensitate mică a sarcinii. Aceste cunoștințe ajută la orice dietă.
Ia-l pe al tău azi
Analiza nevoilor gratuite în valoare de 149,00 euro
și aflați cum vă puteți reduce grăsimea corporală rapid și durabil.