Snatch Crossfit 3 greșeli comune (și cum să le remediem)
Un mare clasic al Crossfit. uneori greu de stăpânit !
Snatch-ul necesită dovada suficientă de putere, putere, mobilitate și tehnică. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că erorile din timpul realizării sale sunt destul de frecvente și că este, de asemenea, dificil de stăpânit bine !
Dar care sunt aceste erori principale ? Si in special, cum să le corectăm ? Să vedem împreună ceea ce este în general problematic și cu privire la ce exerciții este posibil să ne antrenăm pentru a progresa !
Greșeala # 1: Poziționare slabă a șoldului
Una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când efectuați Snatch in Crossfit este pierde-ți poziția când rupi bara de pe sol. O mare majoritate a elevatorilor de putere consideră că trebuie să injectați cât mai multă energie în această primă mișcare, pentru a trece la a doua fază a Snatch-ului, dar atunci când decideți să vă concentrați asupra puterii, nu plătiți neapărat ca multă atenție la tehnică.! Atunci când mișcarea este prea dinamică, există riscul de a ridica prea mult șoldurile, provocând un dezechilibru înainte. Prin urmare, corpul este obligat să compenseze optând pentru o poziționare inadecvată, care are ca rezultat fie o eroare tehnică, fie pur și simplu o smulsie eșuată.
Pentru a evita această eroare, este, prin urmare, important să lucrați bine la forța dvs. de poziție și să rămâneți conștient de la începutul mișcării poziției pe care corpul trebuie să o adopte și să o mențină pe tot parcursul. Și pentru asta, iată exercițiile recomandate !
Soluția # 1: Pauza Snatch
Pause Snatch este pur și simplu o variantă a Snatch-ului în timpul căreia trebuie să fie sportivul faceți o pauză în timpul fazei de tragere la sorți. Dar această pauză nu ar trebui să se întâmple în niciun moment: ar trebui făcută atunci când bara este chiar sub genunchi sau chiar deasupra, la baza coapsei. Scopul acestui exercițiu este creșterea forței izometrice și a coordonării necesare în timpul smulgerii. De asemenea, permite crossfitters-ului să stabilească când tind să-și piardă poziționarea corectă a corpului și mai ales a șoldurilor pentru a nu mai face această greșeală. !
Pentru a practica Pause Snatch, este recomandat să începeți cu 3/5 seturi de 2/3 repetări, iar timpul de pauză trebuie să fie limitat la maxim 2 sau 3 secunde. Pentru ca sarcina să fie ridicată, cel mai bine este să începeți cu 60% din greutatea maximă pe care o puteți ridica în Snatch și apoi să creșteți treptat, pe măsură ce obțineți un control mai bun asupra poziționării șoldurilor.
Soluția # 2: Smulgerea lentă
Slow Snatch este similar cu Pause Snatch, deoarece este un exercițiu care permite halterofilului să o facă concentrare mai bună pe poziționarea sa și pentru a determina cu exactitate în ce moment al tragerii șoldurile își pierd poziția bună și îi determină înclinarea echilibrului. Dar, așa cum sugerează și numele său, Slow Snatch nu se bazează pe o oprire în timpul mișcării, ci mai degrabă pe o mișcare făcută cu mișcare lentă: în loc să oferiți totul din smulgere, trebuie să trageți bara în mod deliberat încet înainte de a relua ritmul normal și dinamismul unui Snatch imediat ce bara a atins nivelul coapsei superioare.
Pentru acest Snatch Slow, este de asemenea recomandabil să începeți cu 3 până la 5 seturi de 2 până la 3 repetări, stabilindu-vă pentru 60 până la 70% din sarcina maximă Snatch înainte de a vă ridica mai greu. Și când vine vorba de mișcare lentă, vă recomandăm să luați între 2 și 4 secunde pentru a finaliza această primă extragere. Acesta este timpul necesar pentru a fi pe deplin conștient de poziționarea dvs. pentru a nu o neglija niciodată !
Soluția nr. 3: Pull Deficit Snatch
Pull Deficit Snatch este o altă variantă a Snatch în care sportivul nu este direct pe sol: este ridicat de aproximativ 5 până la 8 cm, indiferent dacă este pe discuri sau pe orice platformă. Această elevație permite în special săcreșteți amplitudinea mișcării de tragere cu accent deosebit pe poziționarea și antrenarea picioarelor. Este un exercițiu care lucrează hamstrings, partea inferioară a spatelui și pozițiile esențiale de menținut, astfel încât șoldurile să nu se ridice și să se încline în timpul mișcării.
Pentru acest Deficit Snatch Pull, vă recomandăm ca pentru celelalte exerciții să începeți cu 3/5 seturi de 3/5 repetări. Pentru o eficiență mai mare, cu toate acestea, este posibil să încărcați direct bara cu 70/80% din greutatea sa maximă în Snatch și să ajungeți la 100% destul de repede, pe măsură ce progresați și conștientizați poziționarea corectă a șoldurilor !
Greșeala # 2: balansând prea mult bara
O altă greșeală obișnuită atunci când efectuați un Snatch este efectuarea cu bara un arc prea mare al unei mișcări de cerc. Mulți crossfitters au obiceiul neplăcut de a „împinge” bara prea mult cu șoldurile pe măsură ce atinge nivelul taliei, provocând să se întoarcă înapoi și să facă o traiectorie prea curbată. Și chiar dincolo de faptul că îndepărtarea barei de corp pierde timp, afectează și poziția de recepție, care nu este optimă.