Soia și sănătatea umană, fișă nutrițională - Vegan Pratique
Soia are multe proprietăți culinare și este de o calitate nutrițională excelentă: toate avantajele pentru gătit și pentru sănătate.
Bogat in proteină, soia este, de asemenea, o sursă importantă de fier, magneziu (în special tofu), calciu (în special produse fortificate și tofu din sulfat de calciu), potasiu, vitamina B 1, B 9 și Omega 3.
Cum se consumă soia ?
Soia este disponibil în multe forme, utile de exemplu pentru un aport bun de proteine și pentru a înlocui produsele lactate. Băuturile din soia sunt acum disponibile peste tot, unele sunt îmbogățite cu calciu și îndulcite cu suc de fructe sau zahăr, altele sunt aromate sau amestecate cu migdale etc. Iaurturile din soia vin în multe arome (fructe diferite, migdale, ciocolată, cafea ...), iar crema de soia este foarte utilă în gătitul sărat și dulce.
Tofu este, de asemenea, foarte cunoscut, există ferm sau mătăsos (mai cremos), afumat, cu ierburi etc.
Alte alimente principale din soia sunt unele imitații de carne (fripturi de soia, cârnați de soia etc.), proteine de soia texturate, tempeh, miso și sos de soia.
Aud adesea că nu ar trebui să mănânci prea multă soia ?
Soia a fost consumat pe scară largă în Asia de secole, iar beneficiile sale sunt numeroase (Messina și colab., 2009).
Începând cu anii 1990, soia a făcut obiectul multor cercetări. Peste 2.000 de articole reviste revizuite de colegi fac din soia unul dintre cele mai studiate alimente (Messina, 2016)! Cercetările efectuate direct pe oameni susțin siguranța și beneficiile consumului său: soia este potrivită pentru toată lumea.
Ce sunt izoflavonele și de ce nu sunt periculoase
Izoflavonele (uneori numite fitoestrogeni prin abuz de limbaj) conținute în soia au efecte benefice asupra organismului în timpul consumului regulat. Studiile arată că consumul regulat de soia poate reduce chiar riscul de cancer de prostată la bărbați și că nu este contraindicat în comparație cu cancerul de sân la femei.
Fitoestrogenii se referă la o familie extinsă de compuși. Unii dintre acești compuși sunt prezenți în plante care sunt uneori consumate în mod tradițional în Occident: de exemplu, fructele conțin lignani, soia conține izoflavone. Lemnul dulce, hameiul, salvia sunt astfel printre plantele cu fitoestrogeni, indiferent dacă există o activitate demonstrată sau nu (Kuiper, 1998). Isoflavonele, pe de altă parte, desemnează, de asemenea, o subfamilie de compuși, dintre care doi se găsesc în soia: daidzeina și genisteina.
După examinarea datelor disponibile, Agenția Franceză pentru Siguranța Alimentară (AFSSA) a stabilit o recomandare de 1 mg/kg greutate corporală de aport de izoflavonă pe zi. Aceasta este de fapt o limită de precauție, extrapolată din cercetarea rozătoarelor.
În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că nivelurile hormonale din laptele de vacă au fost, de asemenea, discutate pe larg în comunitatea științifică de mai mulți ani. Laptele de vacă conține peste 35 de hormoni și 11 factori de creștere (Grosvenor și colab., 1993). Adică, compuși cu activitate biologică mult mai semnificativă, de mii de ori mai mari decât orice fitoestrogen de pe aceiași receptori.
Nivelurile de izoflavonă în produsele din soia
| Produs | Izoflavone (genisteïne + daïdzeïne) mg/100 g | Izoflavone (proteine mg/g) |
| Tofu | 24-28 | 3.3 |
| "Lapte de soia ( tonyu ) | 7-8 | 2.2 |
| Gătit crema de soia | 1-2 (în mg/litru) | neindicat |
| Soia miso | 40-42 | 3.6 |
| Tempeh | 42-44 | 2.4 |
| Natto | 57-59 | 3.0 |
Surse: USDA și adaptat din AFSSA, 2005 și Messina și colab., 2009
Poate fi administrat laptele de soia sugarilor și copiilor ?
Soia este, de asemenea, potrivit pentru copii, femeile însărcinate sau care alăptează și pentru bebelușii hrăniți cu biberonul, atât timp cât sugarii sunt hrăniți cu lapte de soia cu formulă. (Bhatia și colab., 2008 și Andres și colab., 2015). Societatea canadiană de pediatrie (CPS) a declarat într-un articol despre îngrijorările legate de soia din dietele pentru sugari că „ experiența practică arată că milioanele de sugari care au consumat aceste produse [formule pentru sugari pe bază de soia] din anii 1960 par să fi crescut și să fi atins maturitatea normală […], În ciuda tuturor teoriilor care ar putea fi formulate ”(Canadian Pediatric Society, 2009).
În Franța, formulele pentru sugari sunt reglementate prin decretul din 1 iulie 1976, capitolul 1, articolul 6, care definește că „ conținutul lor de substanțe hormonale, în special estrogeni sau anabolizanți, trebuie să fie mai mic de 1 μg/kg " (AFSSA, 2005), adică 0,001 mg/kg, departe de limita de 1 mg/kg recomandată pentru adulți.
Preocupări nefondate și în afara realității
Uneori citim argumente nerezonabile care nu sunt susținute de studii . Astfel, printre acuzațiile înverșunate, putem citi că soia feminizează bărbații. Acest zvon se bazează pe studii asupra celulelor unice și a rozătoarelor, adesea expuse la cantități de izoflavone atât de mari încât ar fi nevoie de câteva kilograme de soia zilnic pentru a le ajunge prin alimente. Aceste observații nu au fost niciodată repetate la oameni nici în timpul creșterii (Andres și colab., 2015), nici la maturitate (Messina, 2010), cu excepția a două studii de caz izolate în care au apărut unele efecte negative după ce au consumat mai mult de 10 porții de soia zilnic pe perioade lungi (Martinez și colab., 2008 și Siepmann și colab., 2011). Aceste două cazuri speciale sunt excepții, deoarece majoritatea bărbaților nu reacționează negativ la cantități mult mai mari de izoflavone (Fischer și colab., 2004). De asemenea, nu s-a demonstrat niciun efect legat de soia asupra calității spermei umane (Chavarro și colab., 2008 și Beaton și colab., 2010).