Somn deranjat - de insomnie și somnolență în timpul zilei - bandaj de saltea

Raportul de sănătate DAK 2017 se intitulează „Germania doarme prost - o problemă subestimată”. El ajunge la concluzia înfricoșătoare că tot mai mulți oameni din țara noastră - și anume 80 la sută dintre oamenii muncii cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani - suferă de somn slab. Adică cu două treimi mai mult decât în 2010. În aceeași perioadă, numărul celor care nu au fost afectați de probleme de somn s-a redus la jumătate (de la 50,8 la 22,4%). Fiecare a zecea persoană suferă de tulburări severe de somn; femeile sunt afectate puțin mai des decât bărbații. În plus, rata crește odată cu vârsta.

Plângerile tipice includ probleme de adormire și de somn, somnolență în timpul zilei și somnolență în timpul zilei, sindrom de picioare neliniștite, sforăit, apnee în somn, trezire cu dificultăți de respirație. Principalul simptom al tuturor acestor plângeri este un somn neîmprospătat. Suferința pentru cei afectați este mare. Vor „doar să doarmă bine din nou” și să se trezească relaxați, mulți sunt tensionați psihologic, se retrag social sau chiar se tem de slujba lor.

Când se vorbește despre o tulburare de somn care necesită tratament?

A avea probleme cu adormirea sau a rămâne adormit din când în când nu este nici îngrijorător, nici neobișnuit, așa cum știm majoritatea dintre noi. Trezirea de 28 de ori pe timp de noapte este destul de naturală și nu indică o tulburare de somn. Motivul acestor treziri nocturne constă în începuturile omenirii, când omul trebuia să fie mereu de pază împotriva animalelor sălbatice. Ar fi fost în pericol viața să dormi profund și profund toată noaptea!

De aceea, cercetătorul în domeniul somnului, prof. Jürgen Zulley subliniază că calitatea somnului și nu durata somnului sunt decisive! Pentru că Somnul profund decide despre faptul că suntem în formă în timpul zilei și asta reprezintă doar 20-25 la sută din tot somnul la oameni sănătoși.

Devine problematic doar atunci când somnul nu mai aduce relaxarea necesară mult timp. Acesta este motivul pentru care Zulley preferă să vorbească despre somnul neîmprospătat decât despre somnul tulburat.
Obțineți ajutor de la medicul dumneavoastră dacă următoarele probleme apar cel puțin de trei ori pe săptămână timp de o lună:

Durata somnului deranjat (probleme cu adormirea/rămânerea în somn)
Calitatea somnului deranjat (somnul nu aduce recuperare)
Somnolență în timpul zilei (adormirea neintenționată în timpul zilei)

Probabil medicul dumneavoastră va încerca mai întâi să excludă cauzele organice ale simptomelor dumneavoastră. Exemple includ defecțiuni ale tiroidei și diabet. Deoarece unele medicamente perturbă somnul, orice efecte secundare ar trebui excluse.

Probabil medicul dumneavoastră vă va sfătui să țineți un jurnal de somn pentru câteva săptămâni, dar cel puțin 14 zile, în care dumneavoastră Rețineți orele de culcare și de ridicare și evenimente speciale. Pe baza înregistrărilor dvs., este posibil să identificați care dintre comportamentele dvs. pot perturba somnul și să evaluați forma și gradul de severitate al tulburării de somn.

Puteți găsi informații despre jurnalele de somn pe Internet și, de asemenea, puteți descărca șabloane pentru păstrarea unui jurnal de somn (de exemplu, aici: http://www.schlafgestoert.de/downloads/pdf/Schlafprotokoll.pdf).

Când se întâmplă acest lucru, relaxarea și modificarea comportamentului ar trebui să fie primii pași în gestionarea tulburării de somn. Deoarece în marea majoritate a cazurilor, acestea pot fi atenuate semnificativ dacă cei afectați reușesc să fie mai relaxați mental și fizic în timpul zilei.

De asemenea, medicul de familie vă poate îndruma către un specialist; neurologii sau psihiatrii sunt de obicei luați în considerare în acest sens.

Dacă problemele nu se ameliorează după aproximativ trei luni în ciuda tratamentului, o vizită la un laborator de somn poate oferi informații suplimentare despre prezența unei tulburări de somn.

Raportul de sănătate al DAK (2017) vede motivul creșterii insomniei în rândul germanilor, printre altele, în condițiile de muncă: numirea permanentă și presiunea de performanță, disponibilitatea non-stop sau munca în schimburi sunt considerați factori de risc.

Drept urmare, stresul „complet normal” de zi cu zi duce la nervozitate, presiune de performanță, stres și lipsă de echilibru. În 2010, 40% dintre cei afectați de tulburări de somn au declarat în raportul de sănătate DAK că și-au atribuit simptomele stresului și tulpinii.

Cei cărora le este greu să se oprească din cauza stresului zilnic nu se pot relaxa cu adevărat. Unora le este greu să adoarmă sau să se trezească noaptea sau prea devreme dimineața. Dar influențele externe, cum ar fi munca în schimburi, călătoriile de afaceri, consumul de alcool sau cofeină, zgomotul nocturn sau luminozitatea pot, de asemenea, perturba somnul. În plus, încrucișarea cu somnul poate avea și cauze organice, cum ar fi durere cronică, inflamație a sistemului nervos, epilepsie sau hipertensiune arterială

consecințe

Corpul și mintea au nevoie de fazele lor de regenerare pentru a „funcționa” în viața de zi cu zi și pentru a rămâne productivi. O odihnă suficientă este, de asemenea, o cerință de bază pentru bunăstarea generală. Procese importante de recuperare au loc în timpul somnului, acest lucru se aplică creșterii și regenerării, dar și sistemului imunitar, creierului, digestiei și sistemului nostru cardiovascular. În schimb, tulburarea de somn afectează sănătatea și bunăstarea într-o varietate de moduri: o slăbire a sistemului imunitar poate duce la boli grave. În plus față de o performanță generală redusă, există un risc crescut de accidente, dar și diverse boli cronice fizice și mentale și obezitate. În mod corespunzător, poate fi stresant dacă viața se dezechilibrează din cauza lipsei de somn sau a calității slabe a somnului.

Cele mai frecvente consecințe includ:

iritabilitate
anxietate
Somnolență în timpul zilei
Epuizare și neliniște
depresiuni
Boli cardiovasculare

pentru a forma

Dintre cele peste 80 de forme cunoscute de tulburări ale somnului, cea mai frecventă este insomnia, care este o tulburare a adormirii și a somnului.
Apneea de somn este o îngustare a căilor respiratorii, care duce la pauze periculoase în respirație, ca urmare a căreia organismul este alimentat insuficient cu oxigen.

Sindromul picioarelor neliniștite este o tulburare neurologică în care neliniștea, dorința excesivă de mișcare și durerea la nivelul picioarelor perturbă somnul.

Sforăitul trebuie, de asemenea, evaluat ca o tulburare a somnului, deoarece nu doar îl privește pe cel de lângă tine de somn, ci și afectează în mod semnificativ propria calitate a somnului. Mai jos puteți găsi informații mai detaliate despre sforăit.

Există oportunități valoroase de auto-ajutor, în special în cazul problemelor de adormire și de a rămâne adormit, care apar în mod frecvent:

1. Aflați despre somn, deveniți expert în somn

Este bine să aflați despre somn și despre procesele implicate. Cine știe că este destul de natural să te trezești de mai multe ori pe noapte, de ex. trezindu-se noaptea cu mai multă seninătate. Și este mai ușor să dormi calm!

2. Relaxare (puteți învăța să vă relaxați, fără a adormi!)

Cei tensionați nu pot adormi. Toată lumea poate contribui la reducerea potențialului de stres și, astfel, a susceptibilității la tulburări de somn. O condiție prealabilă importantă este să te poți opri în ciuda stresului din viața de zi cu zi și să-ți permiți faze regulate de odihnă O perspectivă foarte importantă: putem adormi numai dacă reușim să ne relaxăm. Și puteți învăța să vă relaxați - spre deosebire de a adormi! Acesta este motivul pentru care tehnicile de relaxare sunt un instrument important atunci când vine vorba de tratarea tulburărilor de somn (mai multe despre aceasta mai jos). (Link ulterior către „Aflați tehnici de relaxare”)

3. Schimbați comportamentul

4. Igiena somnului

sau mai bine: cultura somnului (cultivarea somnului, sărbătorirea acestuia ca pe ceva plăcut)
Ce este bine pentru tine să te facă să te simți bine? Ascultă-ți sentimentele! Există o serie de teorii despre cum să vă aliniați patul, de ex. din Feng Shui. În cele din urmă, totuși, este mai bine să ai încredere că ceea ce te simți confortabil este bun, în loc să fii neliniștit de diferite puncte de vedere. Acest lucru se aplică și altor zone care ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra somnului! Deci, inventează-ți propriile ritualuri care te vor ajuta să „cobori” seara. Regularitatea unor astfel de ritualuri ajută la dezvoltarea unei rutine de somn care face mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit.

Al 5-lea dormitor pentru a te simți bine (fără spațiu de depozitare)

Dormitorul este acolo pentru a dormi și a vă relaxa! Ordinea este mai liniștitoare decât o cameră haotică, prin urmare: Creați o oază de dormit confortabilă care emană pace și securitate. Dacă este posibil, interzice tot ceea ce are legătură cu munca - fie că este vorba de un birou, un computer sau o masă de călcat. Întunericul este o condiție prealabilă pentru formarea hormonului somnului melatonină, motiv pentru care poate fi util să întunecăm dormitorul, mai ales în lunile de vară.

Există o serie de preparate pe bază de plante și homeopate care au un efect calmant și echilibrant în timpul zilei.

În timp ce preparatele menționate pot fi luate relativ în siguranță, ar trebui să recurgeți la medicamente eliberate pe bază de rețetă numai dacă insomnia are un efect puternic asupra performanței dumneavoastră în timpul zilei. Chiar și atunci, se recomandă insistent să utilizați astfel de agenți doar pe termen scurt posibil și, în orice caz, numai după consultarea unui medic.

Dacă vă este greu să vă opriți, vă poate ajuta să încorporați mici ritualuri de relaxare în viața de zi cu zi. Am pus la dispoziție câteva sfaturi pentru dvs. care vor include cu siguranță ceva care este bine și pentru dvs.!

1. Băi de relaxare - de casă

Pentru o baie relaxantă puteți, de ex. Fierbeți 5 litri de apă cu 500g de ghimbir și adăugați la apa de baie, acest lucru asigurând o relaxare plăcută.
Rețetă pentru un aditiv de baie pentru relaxare:

De ce ai nevoie:
½ cană de lapte, ½ cană de smântână (sau opțional și ulei de măsline), 1 lingură de miere, 4 picături de ulei esențial de lavandă, 2 picături de ulei esențial de bergamotă, 1 picătură de ulei esențial de trandafir

Așa se face:
Încălzește laptele împreună cu smântâna și amestecă mierea. Apoi adăugați uleiurile esențiale în amestecul de lapte-smântână și adăugați aditivul de baie auto-făcut în apa de baie. Temperatura de scăldat ar trebui să fie de aproximativ 38 de grade, iar durata unei astfel de băi ar trebui să fie de aproximativ 20 de minute.

2. Muzică relaxantă înainte de culcare

Fă-te confortabil, închide ochii și lasă-te purtat de sunetele liniștitoare ale muzicii frumoase. Alegerea muzicii se bazează, desigur, pe gustul dvs. personal, dar potrivită este, de exemplu, muzica lui Enya sau muzica clasică, cum ar fi „Cele patru anotimpuri” de Vivaldi, compoziții de Chopin sau Bach. Multor oameni le plac și CD-urile cu muzică specială de relaxare, de ex. sunete liniștitoare din natură însoțite.

3. Invata tehnici de relaxare

În plus față de antrenamentul autogen, relaxarea musculară progresivă și meditația se numără printre cele mai cunoscute tehnici de relaxare din Germania. Antrenamentul autogen este atât de ușor de învățat încât este potrivit chiar și pentru copiii cu vârsta de aproximativ opt ani. Termenul „autogen” provine din greacă și poate fi tradus ca „provenit din sine”. Scopul antrenamentului autogen este de a utiliza formule auto-hipnotice pentru a elibera tensiunea musculară, precum și tensiunea psihologică.

În relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson, diferite grupuri musculare sunt tensionate în mod conștient unul după altul. Această tensiune este ținută pe scurt și apoi eliberată. Relaxarea ulterioară este intensificată de acest contrast. Relaxarea musculară progresivă este potrivită și pentru copii.

Meditația, care se practică în multe culturi, se referă la calmarea și adunarea minții prin concentrare. În cultura noastră occidentală, este deosebit de populară datorită efectului său relaxant, care se presupune că va contribui la calma interioară, forța mentală și echilibrul.

4. Luați timp afară

A face față stresului favorizează somnul odihnitor și bunăstarea generală. Micile insule de calm în mijlocul vieții cotidiene agitate pot fi la fel de eficiente ca o zi de vacanță. Aflați singur ceea ce este deosebit de bun pentru dvs. - fie că este vorba de sport sau doar de o plimbare în natură, yoga sau masaje. Întâlnirile regulate cu prietenii au, de asemenea, un efect de echilibrare și, prin urmare, ar trebui să fie o parte integrantă a vieții noastre.

Faptul că oamenii se plâng mai mult de tulburările de somn odată cu creșterea vârstei se datorează, pe de o parte, faptului că numărul bolilor crește odată cu vârsta, fie direct, fie indirect, de ex. de la efectele secundare ale medicamentelor care afectează somnul. Dar, în general, se poate observa și la bătrânețe că fazele de veghe nocturne cresc, somnul devine mai rău și mai scurt în general, în timp ce somnolența în timpul zilei crește. Acest lucru se datorează nu în ultimul rând modului de viață schimbat, cu mai puțină activitate și mișcare.

Cercetătorul în domeniul somnului Jürgen Zulley recomandă nu numai atunci, ci, în general, un scurt somn de 10 până la maximum 30 de minute, deoarece face parte din programul biologic uman.

Salteaua trebuie să răspundă nevoilor personale. Aceasta înseamnă că nu trebuie să fie prea tare sau prea moale și trebuie să permită mișcările regulate necesare în timpul somnului. În plus, coloana vertebrală trebuie să formeze o linie dreaptă atunci când este întinsă pe o parte.

După șapte până la zece ani, o saltea și-a făcut ziua. Până atunci ea a absorbit în jur de 2.000 de litri de transpirație și și-a mărit greutatea cu 5 kg.
Dacă doriți să aflați mai multe despre saltele, vă rugăm să faceți clic aici.

De asemenea, puteți găsi un test aici care vă va ajuta să aflați dacă suferiți de o tulburare de somn.

Ai probleme cu somnul? - Pericol recunoscut ...

Nu orice problemă de somn este o adevărată tulburare de somn și nu există niciun test care să vă poată spune cu siguranță dacă aveți sau nu o tulburare de somn. Următorul test vă va ajuta cu evaluarea și vă va spune mai multe despre somn.

Știind bine despre somn, este mai ușor să evaluezi dacă așteptările tale de odihnă nocturnă sunt realiste și care dintre obiceiurile tale pot fi benefice sau perturbatoare pentru somn. În multe cazuri, este suficient pentru a sparge cercul vicios al tulburărilor de somn și a scăpa de sentimentul de neputință care este adesea asociat cu un somn slab.

Cu toate acestea, testul nostru nu este în niciun caz un substitut pentru un diagnostic medical. Mai degrabă, oferă o orientare inițială atunci când vă evaluați problemele de somn. În plus, răspunsul la întrebări vă poate face mai ușor să discutați mai târziu cu medicul dumneavoastră.

Dacă simptomele persistă câteva săptămâni și vă simțiți afectat semnificativ în timpul zilei, ar trebui să consultați un medic în orice caz, indiferent de rezultatul testului!