Somn esențial, reechilibrant și regenerant - Centrul Sportiv Olympic Park

Somnul: esențial, reechilibrat și regenerant

De Karl Lévesque, kinesiolog

Somnul este o parte importantă a sănătății generale. Ne ocupă o treime din viață în ceea ce privește numărul de ore petrecute. Este, de asemenea, sinonim cu reparația și echilibrul pentru mai multe funcții vitale. Scopul acestui articol este de a explica mecanismul (ciclurile) acestuia și de a vă oferi sfaturi și instrumente pentru a dormi mai bine.

Cât de mult ar trebui să dormim ?

Somnul variază în funcție de vârstă și persoană. Important este că atunci când te trezești te simți bine odihnit. Dacă vă simțiți la fel de obosiți ca înainte de culcare, este posibil ca nivelul de somn să nu fie adecvat. Poate că nu este suficient de lung sau poate că este puțin superficial? Vom vorbi despre asta mai detaliat în rândurile următoare.

Iată câteva fapte generale despre somn și vârstă:

Un sugar de 3 luni doarme de obicei 18 ore.
La vârsta de 6 luni, până la 16:00.
Începând cu vârsta de 2 ani, acest lucru este limitat la somnul de o noapte. Durata somnului scade și se stabilizează în jurul vârstei de 30 de ani.
În medie, adulții dorm 8 ore/noapte.
La vârstnici, nu este neobișnuit ca durata medie să scadă sub 7 ore/noapte.

În primul rând, trebuie să ne cunoaștem ceasul intern. Sunt oameni care se ridică și se culcă devreme. Alții care se ridică mai târziu, dar se culcă târziu. Uneori această dinamică există într-un cuplu. Această tendință este probabil probabil să crească odată cu vârsta, conform tipologiei noastre.

Lumina are un efect asupra ciclului nostru somn-veghe, cu siguranță. Ați observat că, atunci când sunteți în vacanță, fără constrângeri speciale de timp, tiparele dvs. de somn diferă de când lucrați?

Tehnologia modernă adaugă, de asemenea, noi provocări. Înainte, oamenii urmau nivelul de lumină de afară. De exemplu, cei care merg în camping merg adesea la culcare mai devreme și se ridică când răsare soarele. Acasă avem televizorul…. Uneori ne modulăm artificial bioritmul de somn cu dispozitive care ne țin treaz mult timp prin excitarea neuronilor noștri! În plus, măsurarea timpului câștigă uneori. Trebuie să ne trezim pentru asta sau pentru asta ... În societatea noastră modernă, somnul nostru este dictat în funcție de cerințele externe care consumă timpul pe care îl avem.

Nivelul nostru de energie, de asemenea, nu este constant pe tot parcursul zilei. Societatea noastră orientată spre performanță ne îndeamnă uneori să uităm acest ciclu natural specific fiecărui individ. Deci, în ciuda somnului foarte bun, este normal să avem tendința de a fi mai somnoros în anumite momente ale zilei și să fim mai atenți la alții. Perioada de vigilență maximă se găsește, în general, între orele 9:00 și 11:00 și între 19:00 și 21:00. Acesta este momentul în care oamenii simt o formă și o concentrare bune. Perioada minimă de vigilență este între 3 dimineața și 5 dimineața și se repetă la mijlocul după-amiezii.

Este sigur că trecerea bruscă de la un program de zi la unul de noapte sau invers are ca efect perturbarea ceasului nostru intern.

În mod normal, ritmul tău de viață ar trebui să fie în armonie cu somnul tău. Acest lucru ar promova următoarele:

Controlul apetitului, greutății (prin reglarea hormonilor).
Controlează-ți nivelul de anxietate și stres
Creșterea capacității tale de a reacționa la diferite situații de viață.
Claritatea minții.
Regenerarea diviziunii corpului/celulelor.
Capacitate de memorie îmbunătățită. (consolidarea învățării)
Echilibrul neuroendocrin.

Somnul reglează hormonii în timpul nopții. Iată câteva complicații în cazul tulburărilor de somn:

Creșterea cortizolului matinal
Scăderea toleranței la glucoză: poate duce la diabet, creștere în greutate etc.
Întreruperea neurotransmițătorilor: scăderea dopaminei (hormonul de acțiune), scăderea acetilcolinei (concentrația), scăderea Gaba (efect calmant).
Creșterea producției de serotonină și scăderea melatoninei.
Reglarea slabă a dispoziției: anxietate, depresie, iritabilitate etc.
Probleme cu memoria, învățarea etc.

Consecințele fizice ale lipsei de somn:

Somnolenţă
Obosit
Agravarea problemelor digestive
Migrenă
Dureri musculare
Modificări hormonale
Sensibilitate la durere
Apetit crescut

Consecințele psihologice ale lipsei de somn:

Anxietate
Iritabilitate
Pierderea concentrării
Pierderea memoriei

Iată trei mari greșeli:

Dacă stau în pat, voi dormi mai mult și mă voi simți mai bine.
Dacă nu pot adormi, trebuie doar să încerc mai mult.
Nu este nimic mai rău decât insomnia; ea mă va distruge.

Realitatea pentru un insomniac este aceasta:

Cu cât stai mai mult în pat, cu atât este mai puțin probabil să dormi bine.
Nu este nimic mai rău decât să încerci să dormi.
Indiferent dacă dormim sau nu, performanța noastră va fi cam la fel.

Oricine are probleme cu somnul trebuie să evite sau să reducă următoarele:

Cofeină
Tutunul
Consumul de alcool

Pregătește-te pentru o noapte de somn:

Trebuie să știți că pentru a petrece timpul de la odihnă la somn durează de obicei 15 minute. Majoritatea oamenilor cred că tranziția către somn este un proces treptat, dar în realitate se întâmplă brusc și uneori chiar în câteva secunde! Cheia pentru un somn odihnitor începe cu o pregătire adecvată. Nu poți lucra din greu până la ora 23 și ceri corpului tău să adoarmă la ora 11:15.! Regula generală: faceți-vă corpul și mintea să se odihnească cu cel puțin o oră înainte de culcare. Limitați stimulii care vă pot crește iritabilitatea sau stresul. Încercați să rămâneți la o oră de culcare foarte obișnuită.

Ciclul somnului

Un ciclu de somn, care durează în medie 90 de minute, include:

O fază de somn calm cu unde lente, variind de la 60 la 75 de minute și cuprinzând patru etape:

Etapa 1: somnolență;
Etapa 2: somn ușor;
Etapa 3: somn profund (somn stabilit);
Etapa 4: somn foarte profund (somn lent și profund).

O fază a somnului REM, mai scurte, unde activitatea creierului este mai intensă.

O fază intermediară a somnului, scurt, cu micro-treziri care duc la un nou ciclu sau, la sfârșitul nopții, la o trezire completă. În plus, durata perioadelor de somn paradoxal, cu vise, se prelungește treptat în timpul nopții. Asa de, prima parte a nopții vede predominarea somnului lent, profund, restaurator fizic, în timp ce a doua parte este mai favorabilă recuperării psihice și nervoase.