Somn sănătos, ființa necunoscută
De câte ore de somn avem de fapt nevoie? Și de ce este atât de sănătos? În cele ce urmează, împreună cu experții noștri, v-am rezumat despre ce înseamnă termenii „bufniță” sau „ciudă” și ce etape trecem noaptea.
divide
Dezvăluim cele mai importante informații de fundal pe tema „somnului sănătos”
Noaptea stăm nemișcați în pat ore întregi și nu se întâmplă nimic - s-ar putea să vă gândiți. „Departe de asta”, spune Andreas Eger. „Somnul este vital pentru noi și corpul nostru funcționează foarte activ”.
De ce dormim deloc nu a fost încă clarificat cu exactitate. Ceea ce știm, totuși, este că somnul sănătos este esențial. Nu este pur și simplu opusul stării de veghe activă. Anumite funcții ale corpului sunt chiar foarte active.
- Sistemul metabolic: corpul nostru produce, mai ales în primele ore de somn Hormoni, care sunt importante pentru creșterea, vindecarea rănilor și regenerarea celulară. În același timp, nivelul chiuvetelor Hormonul de stres cortizol.
- Sistemul imunitar: în timp ce cineva se află în țara viselor, sistemul nostru imunitar eliberează mai multe celule de apărare. Asta a crescut Nevoia de somn cu infecții este astfel o reacție semnificativă a corpului nostru.
- Memorie: În așa-numitul somn REM, în special (a se vedea figura etapele somnului), informațiile importante sunt stocate și informațiile neimportante sunt sortate. Este faza de somn REM deranjat, conținutul memoriei este stocat mai rău. Deci cine mult seara alcool a băut, își amintește mai rău mai târziu.
- Detoxifiere: În timpul somnului, spațiile dintre celulele din creier se lărgesc, ceea ce înseamnă că apa nervoasă poate curge mai bine și elimina poluanții.
Comportament de somn: Cât de mult somn (sănătos) avem nevoie?
Fiind treaz în timpul zilei, dormind noaptea - mulți consideră asta de la sine. Cu toate acestea, nu ne naștem cu acest comportament: nou-născuții dorm de mai multe ori pe parcursul zilei și își ajustează treptat ritmul de somn-veghe pe măsură ce îmbătrânesc.
„Prin urmare, se presupune că ritmul somnului a evoluat pentru a se adapta la momentele zilei”, spune Eger. „Ca (mai ales) creaturi diurne, obosim la momentul potrivit”.
Ca „normal” va fi un Nevoia de somn de aproximativ șase până la opt ore pe noapte considerat, deci Eger. Doar sub trei din patru persoane au intrat în această categorie. Nu contează când dormi. Ora de culcare nu joacă un rol în relaxare. Nici nu contează dacă somnul este „prins dintr-o dată” noaptea sau împărțit pe parcursul zilei, de exemplu cu un pui de somn.
Potrivit lui Eger, există două în special în medicina somnului Tipuri de somn diferențiat:
Întârzieri vs. Sleeper scurt:
Oricine are nevoie de mai mult de opt sau mai puțin de șase ore de somn este privit ca deviat de la comportamentul normal de somn.
Cei care se ridică târziu nu dorm automat mai bine decât cei mici. Detoxificați corpul, întăriți sistemul imunitar: Proporția de somn profund este deosebit de importantă pentru un somn sănătos, care promovează creșterea, imunizarea și detoxifierea. Cei care se descurcă cu un somn relativ mic, de obicei, dorm la fel de mult adânc în timpul nopții ca un creștător târziu, ceea ce la rândul său le întărește sănătatea.
Larks versus bufnițe:
Pentru a face diferența între cei care se ridică devreme și cei care se ridică târziu, termenii au fost împrumutați din lumea păsărilor: Tipic Larks (creștini timpurii) ridică-te devreme - ca păsările corespunzătoare - și sunt imediat vioi, productivi și de bună dispoziție. De asemenea, te culci seara devreme.
Bufnițe (dimineața) Pe de altă parte, au probleme cu ridicarea din pat dimineața și durează mult pentru a deveni productivi. Ei chiar înfloresc seara și se pot concentra asupra muncii - sau a petrecerii - până la primele ore ale dimineții.
În plus, se poate face diferența între alte tipuri, conform lui Eger, de exemplu dormitor sensibil si foarte traverse adânci. Copiii și copiii mici, de exemplu, pot dormi atât de profund încât muzica disco poate fi redată în același timp. Pentru alții, bifarea unui ceas cu alarmă este suficientă pentru un somn tulburat.
Factorii specifici vârstei și genului joacă un rol major în comportamentul somnului: Persoanele în vârstă devin mai sensibile și sunt mai predispuse la tulburări de somn. Pentru aceasta, copiii mici și bebelușii au nevoie de mai mult somn decât adulții.
„La bătrânețe, se întoarce din nou”, spune Eger: „Contrar credinței populare, persoanele în vârstă au nevoie de mai mult somn din nou.” Cu toate acestea, acest lucru merge adesea mână în mână cu o schimbare a comportamentului de somn: pensionarii fac un pui de somn mai des, astfel încât cantitatea de somn creștere generală - dar distribuită diferit între zi și noapte.
„În plus, somnul devine mai superficial”, spune Eger. "Proporțiile fazelor de somn profund și somnul REM scad odată cu înaintarea în vârstă."
Ciclul nostru de somn: Și noaptea etapele de somn vă întâmpină
Am văzut că dacă dormim bine nu are nicio legătură cu cât dormim. Dar cu ce atunci? „Combinația corectă a etapelor noastre de somn sau a fazelor de somn în ciclul de somn este crucială pentru un somn odihnitor”, spune Eger. „Somnul nu este un proces liniar, se repetă”.
Un ciclu de somn este un ciclu complet prin diferitele etape ale somnului. O alergare durează aproximativ 70 până la 110 minute și se repetă de mai multe ori pe noapte. Puteți distinge practic patru etape ale somnului:
Etapa 1: adormirea
Trecerea de la veghe la somn începe de obicei după câteva minute. Tensiunea musculară pe bărbie scade pe măsură ce Rotind încet ochii mișcare.
Această fază poate fi de obicei de la imagini și gânduri neobișnuite fi însoțit („halucinații hipnagogice”). Adesea începeți în această etapă și nu știți exact dacă ați dormit deja sau nu.
Faza face aproximativ zece la suta a ciclului de somn
Etapa 2: Somn ușor
Aceasta este faza în care începe somnul real. Tensiunea musculară este mai mică decât atunci când este treaz și activitatea ochilor este acum complet redusă.
Conștiința este încă acolo, astfel încât noi trezește-te mai des - pâna la de 30 de ori pe noapte. Uităm de asta imediat dacă nu suntem treji cel puțin unul până la trei minute. Trezirea frecventă are sens din punct de vedere evolutiv: în trecut, te puteai asigura că împrejurimile erau încă în siguranță și că focul încă ardea.
Această etapă face aproximativ jumatatea ciclul nostru de somn.
Etapa 3: Somnul profund
Faze ale somnului profund: are cele mai practice efecte asupra sănătății „Somnul de bază”. „Somnul profund este somnul nostru de lux”, spune Eger. Multe procese importante ar fi inițiate în timpul somnului profund, cum ar fi distribuția Hormonii de creștere. „Dacă nu dormi suficient suficient pentru o lungă perioadă de timp, poți fi lăudat mai târziu”, spune Eger.
În această fază întregul corp este pregătit pentru regenerare. De aceea nu este atât de ușor să trezești pe cineva din somnul profund. Dacă oricum sunteți trezit, este deosebit de dificil să vă treziți.
Aproximativ 20 la sută ale unui ciclu de somn, traversele normale rămân în stadiul de somn profund.
Etapa 4: somn REM/somn de vis
REM înseamnă „Rapid Eye Movement”, adică „rapid Mișcarea ochilor". În somnul REM, există mișcări rapide ale ochilor, în timp ce mușchii noștri sunt complet relaxați, în afară de zvâcniri ocazionale.
În patru din cinci cazuri în care oamenii sunt treziți dintr-o fază REM, ei o raportează, visat a avea. De aceea se vorbește despre „somn de vis”. În plus, informațiile sunt transferate din memoria pe termen scurt pe cea pe termen lung.
Aproximativ 20 la sută Petrecem un ciclu de somn în somn REM sau în faze de vis.
Identificați tulburările de somn - individual
Există multe motive pentru care mulți oameni au probleme cu adormirea și nu dorm suficient. Uneori se datorează dietei, stresului sau lipsei de vitamina C sau vitamina D. În acest caz, poate fi suficient să rotiți câteva șuruburi mici.
Gândește-te la stilul tău de viață. În general, este întotdeauna logic ca organismul uman să acorde atenție dietei și exercițiilor fizice suficiente. Ia aer proaspăt, evită să te uiți la televizor și alte activități de afișare seara și asigură un somn de bună calitate printr-un dormitor complet întunecat. Deci producția de melatonină nu este perturbată. Încercați să vă relaxați mult - stresul constant este otravă pentru corpul nostru și pentru sistemul imunitar.
În cazul în care starea insomnie Dacă aveți deja o natură cronică sau aveți cauze cronice, nu mai este suficient să cumpărați un ceai cu somn și detoxifiere de două ori pe an ca parte a unei cure de detoxifiere.
Sfatul nostru: Lăsați experții să o facă. Diagnosticul vine înainte de terapie, astfel încât să nu existe (în continuare) probleme de sănătate și calitatea vieții și performanța să nu fie afectate. În caz contrar, de exemplu, pot rezulta depresie, boli ale ficatului și rinichilor, probleme gastro-intestinale și boli cardiovasculare și metabolice. Sistemul imunitar este slăbit. Chiar și pielea poate suferi.
Noaptea în laboratorul de somn
„Dacă tulburările de somn au cauze cronice, acest lucru poate fi determinat foarte bine analizând diferitele etape ale somnului”, spune Eger. "De exemplu, în timpul unui sejur în laboratorul de somn, care este o metodă eficientă."
Ca parte a așa-numitei polisomnografii diverși factori examinați în laboratorul de somn precum imaginea undei cerebrale (EEG), ritmul cardiac (EKG), tensiunea musculară (EMG) și mișcarea ochilor (EOG).
Eger: „Combinarea multor factori de măsurare are ca rezultat un profil individual de somn din care pot fi citite anumite tipare și abateri de la somnul normal.”