Somnul și sportul fără regenerare nu sunt progrese
Pentru a vă depăși, este nevoie de mai mult decât un antrenament regulat. Alimentația sănătoasă și forța mentală sunt, de asemenea, decisive pentru succesul sportiv. În acest context, din păcate, un lucru este încă adesea neglijat în procesul de coaching: somnul!
Fabian Foelsch explică cât de important este să oferi organismului restul pentru a se regenera după o zi solicitantă. În calitate de fost atlet competitiv, el știe ce efecte pozitive are somnul de înaltă calitate asupra succesului antrenamentului.
Cuprins
Totul a început în timpul meu activ, dar, din păcate, accidentat în atletism și chiar și astăzi, ca antrenor al numeroșilor sportivi de competiție și de birou, nu mai pot să renunț: entuziasmul pentru subiectul „somnului”.
Cu așa-numitele portabile și aplicații, vă puteți analiza foarte bine propriul comportament de somn. Acestea vă ajută să vă înțelegeți propriul corp mai bine, să îl „hackerați”, așa cum ar fi, și să utilizați datele pentru a descoperi potențialul de îmbunătățire, pentru a obține și mai mult din dvs.
Fără un somn bun, nu se poate produce nici homeostazie, nici supercompensare. Somnul este o parte integrantă a fiecărui proces de regenerare și ar trebui să fie monitorizat și optimizat de către antrenori atât în domeniile general, cât și în cel profesional.
1. De ce este atât de important somnul bun pentru organism?
Cu cât mai mult, cu atât mai bine? Ar fi prea scurt. Purul Număr de ore singur încă nu doarme bine afară. care atlet instruit, ar trebui să ofere clienților cel puțin cinci cicluri, i. H. cel puțin 7,5 ore de somn pe noapte ghici. Cu toate acestea, calitatea depășește cantitatea.
Crucial este cât mai mare posibil Ponderea fazelor de somn profund și REM. Aici corpul se recuperează cel mai bine după un antrenament greu. Tocmai în acest moment au loc cele importante Procese de construcție și reparație musculară, dar deasemenea are loc restructurarea neuronală.
Stimulii și impulsurile sunt procesate. Sistemul glimfatic este activ și în timpul fazei de repaus nocturn. Îndepărtează compușii toxici produși de celulele moarte din creier în timpul zilei, astfel încât capul să fie complet funcțional a doua zi.
Doar așa sunt sportivii după ce te-ai ridicat mental din nou în formă de vârf și gata pentru noile provocări sportive.
Regula generală: Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai mare nevoia de somn! Cât de mult are nevoie fiecare om de somn este extrem de individual. Prin urmare, este important să analizăm cu precizie nevoile clientului și să le încorporăm într-un plan holistic de formare.
HACK BRAINEFFECT: În cele 7 zile ale noastre PROVOCARE DORMITĂ obțineți sfaturi și informații personalizate valoroase pentru un somn perfect.
2. Cum afectează exercițiile fizice somnul?
Exercițiile fizice regulate sunt bune pentru organism. care dar doar foarte mult antrenat târziu, riscat un scurt, somn agitat. Oamenii de știință au descoperit că Ședințe după ora 20:00 corp până târziu în noapte interior influențează negativ.
Corpul împinge hormonul stresului Cortizol precum adrenalină afară. Asta împinge ceea ce se dorește inițial, deranjează dar din păcate și asta producerea de către organism a hormonului somnului melatonină. Drept urmare, performanții cu performanțe ridicate au adesea probleme cu adormirea seara.
Deci, când este cel mai bun moment pentru antrenament? Această întrebare aparent simplă nu este atât de ușor de răspuns la o inspecție mai atentă. Cel specific este decisiv Cronotip. Organizarea temporală a proceselor fiziologice are loc individual și este controlată de hormoni, care la rândul lor u. A. din Depind de ritmul zi-noapte sunteți.
Acest așa-numit ceas biologic are o autoritate influență la ce oră a atlet fi își pot valorifica întregul potențial. Acest lucru este foarte important la proiectarea planului de instruire. În principiu, însă, se aplică următoarele: este mai bine să te antrenezi mai devreme decât mai târziu, dacă programul permite.
dormi este un absolut Factor de putere și astfel „Reteta secreta" sportiv de succes. În această fază, informațiile înregistrate în timpul zilei sunt procesate și consolidate, Sistemul imunitar a fost bătut și procesele psihomotorii interiorizate.
Aceasta din urmă se întâmplă mai ales în fazele REM, care sunt mult mai lungi în a doua parte a nopții și, prin urmare, sunt cu atât mai valoroase. Cercetătorii au reușit să demonstreze că învățarea se face de fapt în faza de somn profund.
Undele cerebrale preiau o funcție de filtrare și decid care dintre ele informație de la Memorie de scurtă durată în Memorie pe termen lung transfer voi. Aceste procese sunt posibile numai în faza de somn profund.
Prin urmare, după o sesiune intensivă de mișcare psihomotorie și antrenament, somnul de noapte ar trebui să fie puțin mai lung decât de obicei și să fie folosit strategic de către antrenori, altfel creierul nu poate procesa ceea ce a fost învățat.
Un somn bun împinge performanța. Cercetătorii au reușit să demonstreze că, de exemplu, rata triplă de lovituri a jucătorilor de baschet a crescut cu nouă procente după o perioadă de odihnă nocturnă de cel puțin zece ore. Jucătorii de tenis și-au crescut semnificativ acuratețea după un somn de opt ore comparativ cu cei care au suferit restricții de somn.
Și asta Risc de rănire este strans Cu Legat de regenerare. Oamenii de știință de la Harvard au descoperit că sportivii care dormeau mai puțin de opt ore pe noapte aveau semnificativ mai multe șanse de a se răni.
3. Rutinele de somn ale sportivilor de top
Rutinele sunt absolut cruciale în sporturile competiționale pentru a asigura nivelul de performanță sau pentru a intra în supercompensare. Acesta este principalul motiv pentru care medicii și conducătorii sportivilor de top acordă acum o atenție atât de minuțioasă regenerării.
O mare varietate de metode s-au dezvoltat în acest proces. Fotbalistul mondial Cristiano Ronaldo are probabil cel mai interesant comportament de somn. El doarme polifazic, deci nici măcar opt până la nouă ore la un moment dat. Își împarte unitățile de dormit în cinci secțiuni, fiecare durând 90 de minute.
Și asta s-a răspândit pe parcursul zilei, adaptându-se rutinei sale zilnice. Asta înseamnă că reușește doar 7,5 ore pe zi. Neobișnuit și probabil fezabil doar pentru foarte puțini. Dar succesul îi dă dreptate.
Atenție: Cei care își sfătuiesc clienții să urmeze o astfel de rutină de somn trebuie să aibă întotdeauna în vedere că o unitate ar trebui să dureze cel puțin o oră și jumătate, ceea ce corespunde exact unui ciclu de somn. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că sportivul își revine cu adevărat.
În calitate de iubitor absolut al somnului, Roger Federer implementează subiectul foarte diferit. El este un adevărat târziu și durează unsprezece până la 12 ore pe zi pentru a procesa antrenamentul intensiv. De asemenea așa-zisul Powernaps duce la unul performanță atletică îmbunătățită.
Acestea ar trebui numai pentru aproximativ 20 până la 30 de minute pentru a nu se trezi complet epuizat după aceea. Diferitele abordări arată că fiecare sportiv trebuie să găsească soluția potrivită individual în cooperare cu echipa sa.
4. Cum sportivii își pot îmbunătăți calitatea somnului
Somnul poate fi învățat. Antrenorii în special sunt provocați aici, dar și sportivii înșiși. Deoarece recuperarea fiziologică și psihologică este la fel de importantă ca o dietă adaptată. Aceasta este singura modalitate de a asigura performanțe pe termen lung.
Cel mai important sfat este pregătirea. Creșterea gradului de conștientizare a sportivilor cu privire la o rutină sănătoasă înainte de somn este, prin urmare, recomandarea mea către toți antrenorii și kinetoterapeuții.
Citind o carte, auz muzică relaxantă, dar și blând Asane de yoga poate ajuta la încetinirea serii. ea activează sistemul nervos parasimpatic, partea sistemului nervos care este responsabilă de relaxare.
Cei mai performanți ar trebui, de asemenea, să fie informați cum important Renunțare pe artificial, lumină albastră seara este. Emite de la televizor sau laptop și determină organismul să producă mai puțin din melatonina, hormonul somnului.
Dacă nu este atins nivelul necesar urgent, acesta se regenerează mai rău. Rezultatul este un început de zi accidentat, când cea mai bună performanță nu poate fi atinsă cu greu.
Momentul este (aproape) totul în viață. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că Timpul de culcare A rol decisiv la regenerare joacă. Pentru majoritatea sportivilor: într-o zi între orele 22:00 și 23:00 este ideal.
Studiile științifice indică faptul că în aceste condiții se eliberează cea mai mare cantitate de HGH, un hormon de creștere esențial pentru recuperarea musculară.
Cele mai utile sfaturi pe scurt:
1. Întunecați bine camera sau purtați o mască de dormit
2. Asigurați-vă că există suficient aport de oxigen
3. Creați un mediu liniștit sau purtați dopuri pentru urechi
4. Nu mai consuma cofeină cu cinci ore înainte de culcare
5. Suplimentele oferă asistență în perioade dificile
Peste echilibrat, variat nutriție poate corpul cu substanțele nutritive necesare în suma corectă furnizată voi. Dacă apar vremuri stresante, de exemplu datorită antrenamentului intensiv sau excursiilor la competiții care au loc foarte târziu sau într-un alt fus orar, ritmul bio iese din ritmul obișnuit.
Prin urmare, aportul suplimentar de suplimente alimentare precum B. Melatonina poate fi de ajutor pentru a sprijini organismul în această situație excepțională.
A Dozajul melatoninei 0,3 până la 1 mg seara vă poate ajuta să vă atingeți din nou nivelul natural, astfel încât să puteți adormi mai repede și să vă reîncărcați bateriile după un antrenament solicitant.
HACK BRAINEFFECT: La noi primiți melatonină sub formă practică DORMI Capsule sau ca la îndemână SPRAY SOMN. Găsiți produsul potrivit acum pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.
6. Talking Brains Episodul 26: Învață să dormi mai bine din nou - Interviu cu cercetătorul în domeniul somnului Dr. Michael Field
7. Concluzie
Toți cei care pregătesc clienții ar trebui să sublinieze cât de important este să vă recuperați după un stres fizic și mental intens. Merită să vă luați timp. Somnul este cea mai importantă pârghie pentru succes aici.
Asigură o recuperare a mușchilor, stocarea de informații noi și menținerea pe termen lung a performanței și bunăstării. Antrenorii și formatorii ar trebui să se ocupe de acest subiect și să își susțină activ clienții în optimizarea somnului. Rezultatul este rezultate mai bune la antrenament și mai puține leziuni.