Sporiți-vă metabolismul Cum funcționează ✓ 10 sfaturi (dovedite științific)
Metabolismul determină câte calorii ardem în fiecare zi. De fapt, există modalități foarte simple de a vă stimula metabolismul și de a vă crește arderea grăsimilor. Dovedit științific, inclusiv studii.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
metabolism (denumit și metabolism) este un termen care descrie toate reacțiile chimice din corpul dumneavoastră.
Aceste reacții chimice vă mențin corpul în viață și vă asigură că acesta poate funcționa optim.
Cu toate acestea, cuvântul „metabolism” este de asemenea folosit pentru a desemna Rata metabolica sau Numărul de calorii, pentru a descrie că arzi.
Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai multe calorii și este mai ușor să slăbești cu succes și să menții greutatea.
Un metabolism mai rapid vă poate oferi, de asemenea, mai multă energie și vă poate face să vă simțiți mai bine în general.
În acest articol, vă vom arăta 10 moduri ușoare de a vă face Sporiți-vă metabolismul poți să arzi mai multe calorii.
Modul greșit de a vă crește metabolismul
Probabil ați citit multe articole pe internet și în reviste despre modalități de a vă crește metabolismul.
Multe dintre aceste opțiuni sugerează că ar trebui să mâncați un mic dejun bogat sau mai multe gustări pe tot parcursul zilei pentru a arde mai multe calorii.
Problema cu aceste metode este că o fac crește metabolismul și aportul de calorii în același timp. De fapt, vă cresc aportul de calorii mai mult decât măresc metabolismul. Deci, concluzia este că câștigi în greutate, nu o pierzi.
Nu este nimic în neregulă dacă consumi suficiente calorii în timpul zilei. Și nu ar trebui să te înfometezi niciodată subțire.
Dar dacă vrei să slăbești, ar trebui să folosești strategii care îți stimulează metabolismul, dar nu te fac să mănânci mai mult.
Modul corect de a vă crește metabolismul
Există modalități simple de a vă crește metabolismul pentru pierderea în greutate.
Dar aceste căi nu implică consumul anumitor superalimente, consumul de suplimente sau consumul de multe mese pe zi.
De fapt, cea mai bună strategie pentru a arde mai multe calorii este mult mai simplă: Trebuie să te miști mai mult fără să mănânci mai mult.
Încercați să implementați următoarele sfaturi în viața de zi cu zi pentru a vă crește nivelul de energie, pentru a vă stimula metabolismul și a accelera pierderea în greutate.
Aceste modalități de a crește metabolismul au fost dovedite în studii și au un efect dovedit asupra arderii caloriilor și a ratei metabolice.
10 moduri de a-ți continua metabolismul
Acum, dacă vă întrebați cum să vă creșteți metabolismul, am pus la punct cele mai bune și mai ușoare modalități de a obține cuptorul dvs. de ardere a grăsimilor la viteză, astfel încât să vă puteți stimula metabolismul și să vă atingeți obiectivele de slăbire mai repede.
1. Mănâncă multe proteine la fiecare masă
Consumul de alimente vă poate stimula metabolismul timp de câteva ore.
Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF) desemnat. Este cauzat de caloriile suplimentare necesare pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din alimente.
Proteinele determină cea mai mare creștere a arderii caloriilor. Aceasta crește metabolismul cu 15-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi (1).
Consumul de proteine s-a dovedit, de asemenea, că vă ajută să vă simțiți sătui mai mult timp și să vă scutiți de supraalimentare.
Un mic studiu a constatat că, în medie, eram în jur Cu 441 mai puține calorii pe zi mâncați atunci când proteinele reprezintă 30% din dietă (4).
Consumul de mai multe proteine poate reduce, de asemenea, scăderea ratei metabolice, care este adesea asociată cu pierderea grăsimii corporale. Acest lucru se datorează faptului că proteina reduce pierderea musculară, care este un efect secundar comun al unei diete de slăbit (5, 6).
rezumat
Consumați mai multe proteine vă poate crește metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii. O masă bogată în proteine vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puțin, deoarece vă va umple mai mult timp.
2. Bea apă rece
S-a dovedit că persoanele care beau doar apă în loc de băuturi cu zahăr au un succes mai mare în a slăbi și a pierde în greutate (7, 8).
Băuturile zaharoase, cum ar fi cola, limonada, Fanta and Co. conțin nu numai zahăr, ci și multe calorii, astfel încât înlocuirea lor cu apă înseamnă automat că Aport redus de calorii.
Studiile au arătat că numai apa potabilă accelerează temporar metabolismul (9, 10).
Mai multe studii controlate au arătat că consumul a 0,5 litri de apă poate îmbunătăți rata metabolică bazală și arde calorii timp de aproximativ o oră crescut cu 10-30% (11, 12).
Acest efect de ardere a caloriilor poate fi și mai mare dacă aveți apă rece bea în timp ce corpul tău folosește energie pentru a o încălzi la temperatura corpului (13).
Apa te poate ajuta, de asemenea, să te umple. Studiile arată că consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin (14, 15, 16).
Un studiu al adulților supraponderali a constatat că cei care au băut o jumătate de litru de apă înainte de mese, Am pierdut cu 44% mai multă greutate decât cei care nu au (17).
rezumat
Consumul de apă rece vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea. S-a demonstrat că apa rece crește metabolismul și vă ajută să vă simțiți plin înainte de mese.
3. Faceți un antrenament de mare intensitate
antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) include unități de antrenament scurte și foarte intensive.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Un antrenament HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi Metabolismul a crescut, chiar și după ce antrenamentul sa încheiat deja (18, 19, 20).
Se crede că acest efect este mai mare cu HIIT decât cu alte tipuri de exerciții. În plus, s-a demonstrat, de asemenea, că antrenamentul HIIT de scurtă intensitate ajută la arderea grăsimilor (21, 22, 23).
Un studiu al tinerilor supraponderali a constatat că 12 săptămâni de exerciții de intensitate ridicată au fost cele mai multe Masa grasă redusă cu 2 kg și grăsimea abdominală cu 17% au (24).
rezumat
Variația rutinei de exerciții și adăugarea câtorva antrenamente de intensitate ridicată vă pot stimula metabolismul și vă pot ajuta să ardeți mai multe grăsimi - chiar și cu mult timp după antrenament.
4. Antrenamentul cu greutăți cu greutăți
Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, iar construirea mușchilor poate ajuta la asta Stimulați metabolismul permanent (25, 26).
Asta înseamnă că, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai mult arzi mai multe calorii pe zi, chiar și în faza de odihnă (27).
Antrenamentul cu greutăți și ridicarea greutăților De asemenea, vă ajută să mențineți mușchii și să combateți încetinirea metabolismului care poate apărea în timpul pierderii în greutate (28, 29).
Într-un studiu, 48 de femei supraponderale au fost plasate pe o dietă de doar 800 de calorii pe zi, împreună cu nici un exercițiu, un exercițiu aerob sau un antrenament cu greutăți (30).
După dietă, femeile care au făcut antrenamentele de forță și-au menținut masa musculară, metabolismul și forța. Ceilalți, în schimb, au slăbit, dar și masa musculară și au cunoscut o scădere a metabolismului.
rezumat
Ridicarea greutăților este importantă pentru construirea și menținerea mușchilor. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid și arderea caloriilor este mai mare.
5. Petreceți mai mult timp în picioare
A sta prea mult este rău pentru sănătatea ta (31).
Unii experți în sănătate s-au referit chiar la ședința excesivă drept „noul fumat”. Acest lucru se datorează în parte faptului că perioadele lungi de ședere arde mai puține calorii și duc la creșterea în greutate (32).
În comparație cu a sta în poziție verticală, în picioare și a lucra la un birou în picioare poate arde 174 de calorii suplimentare (33).
Dacă faceți o muncă în mare parte sedentară la birou, puteți încerca să vă ridicați scurt la fiecare 60 de minute pentru a separa timpul pe care îl petreceți așezat.
O altă opțiune excelentă este să obțineți una Birou permanent, care sa dovedit a oferi numeroase beneficii pentru sănătate și productive (34, 35, 36).
rezumat
Așezarea pe perioade lungi de timp arde puține calorii și dăunează sănătății. Încearcă să te ridici regulat sau să investești într-un birou în picioare.
6. Bea ceai verde sau ceai oolong
Ceai verde și ceai oolong sa dovedit a crește metabolismul cu 4-5% (37, 38).
Aceste ceaiuri ajută la transformarea unora dintre grăsimile stocate în corpul dumneavoastră în acizi grași liberi, ceea ce este Creșteți arderea grăsimilor cu 10-17% poate (39).
Deoarece au un conținut scăzut de calorii, consumul acestor ceaiuri poate fi bun atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea în greutate (40).
Se crede că proprietățile care stimulează metabolismul ceaiului verde pot ajuta la prevenirea temutului platou de pierdere în greutate care apare din cauza scăderii metabolismului.
Cu toate acestea, unele studii arată că aceste ceaiuri nu vă afectează metabolismul. Prin urmare, efectele lor pot fi mici sau se pot aplica numai unor persoane (41).
Deci, dacă doriți să vă stimulați metabolismul, îl puteți face ca mine și puteți bea 2-3 căni de ceai verde pe zi.
rezumat
Consumul de ceai verde sau ceai oolong s-a dovedit că vă stimulează metabolismul. Aceste ceaiuri vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți și să vă asigurați că vă mențineți greutatea dorită.
7. Mănâncă alimente picante
Conține ardei iute Capsaicina, o substanță care poate stimula metabolismul (42, 43).
Cu toate acestea, mulți oameni nu pot tolera aceste condimente fierbinți în cantitățile mari necesare pentru a avea vreun efect semnificativ.
Un studiu al capsaicinei în doze acceptabile a arătat că consumul de ardei iute a fost aproximativ Arde 10 calorii în plus pe masă poate sa. Peste 6,5 ani, aceasta ar putea însemna 0,5 kg de pierdere în greutate pentru un bărbat mediu (44).
Efectele doar adăugării de condimente fierbinți în mâncarea dvs. pot fi destul de minore. Cu toate acestea, în combinație cu alte strategii de stimulare a metabolismului, acesta poate duce la beneficii ușoare și poate crește metabolismul pe termen lung (45).
rezumat
Consumul de alimente picante precum ardeiul iute sau ghimbirul poate fi benefic pentru creșterea metabolismului și menținerea unei greutăți sănătoase.
8. Luați un somn bun
lipsa de somn este asociat cu o creștere accentuată a riscului de obezitate (46).
Acest lucru se poate datora parțial negativelor Efectele privării de somn asupra metabolismului cauzat (47).
Privarea de somn este, de asemenea, legată de nivelurile crescute de zahăr din sânge și de rezistența la insulină, ambele fiind legate de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 (48, 49).
De asemenea, s-a demonstrat că prea puțin somn mărește hormonul foamei grelină și scade hormonul sățietății leptina (50, 51).
Acest lucru ar putea explica de ce mulți oameni suferă de lipsa de somn, constant flămând și au probleme cu pierderea în greutate.
Așadar, dormiți cel puțin 7-8 ore de somn odihnitor pentru a vă crește metabolismul. Puteți găsi cele mai bune sfaturi pentru un somn bun în această postare pe blog: 17 Sfaturi pentru un somn bun
rezumat
Lipsa somnului poate reduce numărul de calorii pe care le arzi. A dormi prea puțin sau săraci poate schimba și modul în care corpul tău procesează zahărul și îți poate perturba hormonii care reglează pofta de mâncare.
9. Bea mai multă cafea
Studiile au arătat că Cofeina din cafea crește metabolismul cu 3-11% poate sa. La fel ca ceaiul verde, cafeaua (sau cofeina) favorizează arderea grăsimilor (52, 53).
Cu toate acestea, acest lucru pare să aibă un impact mai mare asupra persoanelor slabe. Într-un studiu, cafeaua a crescut arderea grăsimilor cu 29% la femeile subțiri și doar 10% la femeile obeze (54).
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Efectele pozitive ale cafelei asupra metabolismului și arderii grăsimilor pot contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și la întreținerea cu succes (55).
Am explicat în detaliu câtă cofeină este recomandată pe zi într-o altă postare pe blog.
rezumat
Consumul de cafea vă poate crește semnificativ metabolismul și vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă măriți caloriile și arderea grăsimilor.
10. Înlocuiți grăsimile de gătit cu ulei de cocos
Spre deosebire de alte grăsimi saturate, este Ulei de cocos bogate în acizi grași cu lanț mediu, așa-numitele trigliceride cu lanț mediu (MKT). trigliceride cu lanț mediu (MCT).
MCT-urile pot stimula metabolismul mai mult decât grăsimile cu lanț lung din alimente precum untul (56).
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că grăsimile cu lanț mediu - precum cele găsite în uleiul MCT - sunt Metabolismul a crescut cu 12% comparativ cu grăsimile cu lanț lung, care le-au crescut doar cu 4% (57).
Datorită profilului unic de acizi grași al uleiului de cocos, înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi comestibile cu ulei de cocos poate fi semnificativă Beneficii în pierderea în greutate și creșterea metabolismului au (58, 59).
rezumat
Prin înlocuirea grăsimilor de gătit, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, cu ulei de nucă de cocos sănătos, vă puteți stimula metabolismul și puteți beneficia de numeroasele beneficii ale uleiului de cocos pentru sănătate.
Concluzie
Mici schimbări în viața ta de zi cu zi și integrarea acestor sfaturi în rutina ta zilnică pot fi ale tale Creșteți metabolismul și asigură-te că tu arde mai multe calorii.
Un metabolism mai rapid vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de el permanent, obținând în același timp mai multă energie.
Știți alte sfaturi despre cum să vă stimulați metabolismul?