Sport acasă 6 sfaturi pentru un antrenament bun
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, descriu cum să faci mișcare acasă pentru a-ți atinge obiectivele.
Toate diferitele programe prezentate vă vor permite să aveți un antrenament bun, fără riscul de a vă răni. Sunt eficiente pentru pierderea în greutate, pentru construirea mușchilor, pentru sănătate și fitness.
Indiferent dacă sunteți începător sau sportiv cu experiență, este important să cunoașteți exercițiile potrivite de făcut acasă și programul potrivit.
Ce sport să faci acasă ?
Acasă, puteți face următoarele exerciții sportive:
• Întărirea musculară sau culturism.
Dacă aveți echipamentul necesar, este posibil să alegeți dintre următoarele sporturi:
• Mersul sau alergatul pe banda de alergat.
Pentru a face sport acasă și fără echipament, puteți folosi următoarele programe.
1) program de înveliș abdominal
Dacă sunteți nou la sport acasă, vă sfătuiesc să începeți cu acest program.
Exercițiile de bază sunt exerciții efectuate adesea pe podea, care lucrează întregul corp.
Îți întăresc o mare parte a mușchilor: mușchii de bază, inclusiv mușchii abdominali, mușchii spatelui, mușchii din jurul pelvisului și podeaua pelviană.
Sunt mai eficiente și mai recomandate decât abdominalele clasice, care nu sunt recomandate.
Ușor de făcut acasă, puteți face program de înveliș pentru începători ca urmare a:
• Poziție de înveliș lateral.
Fiecare poziție trebuie menținută timp de 30 până la 45 de secunde și repetată de 3 până la 5 ori. Sesiunea durează între 10 și 15 minute.
Când vă simțiți confortabil cu aceste poziții, puteți efectua programul sportiv de bază:
• Scândura ridicând un picior, apoi celălalt.
• Acoperire laterală prin ridicarea unui picior.
• Înfășurarea picioarelor întinse.
• Scândura ridicând un braț, apoi celălalt.
• Acoperire laterală cu rotație a trunchiului.
• Acoperire clasică a spatelui.
Pentru a efectua corect pozițiile, vă recomand să urmați recomandările videoclipului meu de pe YouTube:
2) Program complet de construcție musculară
Este foarte posibil să construiți mușchi acasă, fără echipamente speciale. Puteți face exerciții de greutate corporală, lucrând toți mușchii.
Pentru a evita riscul de rănire și durere, este esențial să faci exercițiile potrivite pentru a menține echilibrul.
• Înveliș abdominal și dorsal.
• Întărirea gluteilor.
• Lucrați pe umeri și partea superioară a spatelui.
Acesta este un antrenament de circuit de aproximativ 15 minute, care poate fi repetat de 2 până la 3 ori.
Puteți vizualiza toate exercițiile pentru a le face corect pe următorul meu videoclip de pe YouTube:
3) Antrenament cardio
Sportul cardio este foarte important pentru sănătatea cardiovasculară și eficient pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, ar trebui să se facă în mod regulat și la o intensitate moderată.