Sport & Drink Acesta este modul în care beți corect în timpul și după exerciții

Bea corect înainte, în timpul și după exerciții

Este important să beți suficientă apă atunci când faceți mișcare: dacă faceți mișcare și transpirați pe corp pe o perioadă lungă de timp, puteți pierde până la doi litri de lichid într-o oră. Atenție însă: a bea prea mult poate fi chiar mai dăunător decât prea puțin! Aflați când, ce și cât ar trebui să beți în timpul, înainte și după exerciții. Și vă puteți determina cu ușurință cerințele personale de lichid în timpul exercițiului!

Pe scurt: Bea în mod corespunzător în timpul exercițiului și după aceea

Dureri de cap, crampe, amețeli, scăderea concentrației și scăderea performanței - toate aceste simptome pot indica faptul că un sportiv a băut prea puțin. Hidratarea adecvată este importantă atât înainte, cât și în timpul exercițiului. Deoarece: corpul tău poate, în funcție de sportul pe care îl faci cu intensitate pierde până la doi litri de apă pe oră. Cu toate acestea, această valoare ridicată se referă la condiții extreme (căldură ridicată, umiditate ridicată, sarcini grele), de exemplu în competițiile profesionale.

„Sportivii recreaționali pierde între 0,5 și 1 litru de apă pe oră sub stres fizic prin transpirație”, explică TK.

Deci, cât de mult ar trebui să beți înainte, în timpul și după exerciții?

Bea înainte de mișcare: Consumați în jur de jumătate de litru de lichid cu două-trei ore înainte de exercițiu.

Bea în timpul exercițiilor fizice: Asigurați-vă corpului lichide, în special în perioade mai lungi de efort (45 de minute sau mai mult), luând o scurtă pauză de băut la fiecare 15-20 de minute. Cu toate acestea, beți numai cu înghițituri mici: intestinele dvs. nu pot absorbi lichidul la fel de repede în timpul exercițiului. Valoare de ghidare: ar trebui să beți aproximativ 0,5 litri pe oră de exercițiu.

Băut după mișcare: După efort, începe faza de regenerare pentru corpul dumneavoastră. Din moment ce ați pierdut carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, acum este momentul să vă umpleți rezervele de carbohidrați. Același lucru este valabil și pentru electroliți, adică minerale precum magneziu sau sodiu. Pe lângă faptul că mănânci corect, îți poți alimenta organismul cu carbohidrați, consumând spritzere cu suc (de exemplu, spritzer cu mere).

O mulțime de lichid se pierde prin transpirație în timpul exercițiului. Lipsa de lichide vă poate face să vă simțiți rău.

Înainte, în timpul și după exerciții: consumul de alcool este important!

Aici puteți citi fapte interesante și sfaturi specifice despre consumul de alcool în timpul exercițiilor fizice.

De ce este atât de important să bei în sport?

Beți în timpul exercițiilor fizice este important pentru a compensa pierderea de lichid prin transpirație și pentru a vă menține propria performanță. Cei care nu beau (suficient) în timp ce fac exerciții își pierd rapid performanța mentală și fizică, iar efortul este perceput ca fiind mai mare.

Institutul german pentru nutriție sportivă explică: „Căldura dezvoltată în timpul sportului nu mai poate fi disipată. Temperatura miezului corpului crește. Debitul cardiac și, astfel, debitul aerob scad datorită pierderilor de transpirație. Intensitatea relativă a exercițiului trebuie mărită pentru a putea continua să exersați cu aceeași viteză. De obicei, intensitatea este redusă, ceea ce duce la rezultate de antrenament slabe și timpi de finalizare mai încet în competiție. "

Important: Bea suficient înainte de a face mișcare. Pentru că dacă începi antrenamentele sau competițiile deshidratate, de la început ai cărți mai proaste sau trebuie să compensezi cu atât mai mult.

A Băutură sportivă mai presus de toate ar trebui

Dvs. (cauzat de transpirație) Compensați pierderile de lichide.

Înlocuiți mineralele (electroliți), pe care o pierzi când transpiri.

Pentru Reaprovizionarea cu energie (Carbohidrați) dacă ați exercitat intens o perioadă deosebit de lungă de timp (de exemplu la o competiție).

Consecințele deshidratării în timpul exercițiului

Prin transpirație, sportivii pierd o mulțime de lichide sub formă de transpirație. Chiar și cu o pierdere de lichid de 2% din greutatea corporală (2,5 litri pentru un sportiv de 70 de kilograme) este transportat mai puțin oxigen către mușchi. Rezultatul: Mușchii obosesc mai repede că Performanța de rezistență a scăzut în sine și poate și el Convulsii vino.

Se produce o pierdere de apă de 3% sau mai mult Cefalee, oboseală, ritm cardiac crescut și greață A. Din cauza unei lipse foarte puternice de lichide de aproximativ 10 până la 15% puteți Amețeli, probleme de coordonare și pierderea cunoștinței apar. Nu ar trebui să-l lăsați să ajungă atât de departe, ci să luați contramăsuri în timp util prin băutură.

Băutură excesivă: poți bea prea mult în timp ce faci mișcare?

Nu doar o lipsă de lichide poate avea consecințe negative pentru sportivi. Și sportivii pot bea prea mult și astfel a ta Vătămări corporale.

Nutriționiștii Institutului German pentru Nutriție Sportivă avertizează: „Faptul este că în timpul antrenamentelor și competițiilor nu ar trebui să bei mai mult decât transpiri. Oricine își termină antrenamentul mai greu decât a început a greșit ceva. Acest fenomen, cunoscut sub numele de „băutură excesivă”, este principala cauză a unui deficit critic de sodiu în timpul activității. ”

De exemplu, în cazul alergătorilor de maraton, consumul excesiv de alcool sau „băut prea mult” este un fenomen tipic - cu consecințe uneori grave. Suprahidratarea corpului determină subțierea severă a sângelui, ceea ce duce la o lipsă periculoasă de sodiu (hiponatremie). Hiponatremia se manifestă inițial ca somnolență și confuzie. Dacă nu este tratată, poate duce la inconștiență și chiar la moarte.

Așadar, beți întotdeauna numai în funcție de nevoile dvs. individuale! Citiți mai jos cum să calculați acest lucru.

Cele mai importante întrebări despre consumul de alcool în timpul exercițiilor fizice

Întrebările frecvente despre consumul de alcool în timpul exercițiilor fizice - citiți aici răspunsurile la întrebările frecvente și aflați cum puteți determina nevoile individuale de lichid în timpul exercițiului.

Beți conform planului în timpul exercițiilor fizice: nu prea puțin, dar nici prea mult!

Ce (ce apă) ar trebui să bei ca sportiv?

Pentru a vă satisface cerințele de lichide ca sportiv, nu trebuie să apelați neapărat la băuturi care conțin electroliți. Practic sunt băuturi izotonice Recomandat: Se amestecă aproximativ trei sferturi de apă cu un sfert de suc de fructe (de exemplu, suc de mere).

Evitați băuturile carbogazoase înainte și în timpul exercițiilor fizice, cu excepția cazului în care le puteți tolera bine.

Practic: sportivii competitivi trebuie să acorde mai multă atenție „băuturii corecte” decât sportivilor recreaționali.

Bea în mod corespunzător ca sportiv recreativ

Dacă faceți sport în timpul liber, de exemplu, jog de trei ori pe săptămână, puteți lua orice băutură după ce vă exersați. Principalul lucru este că nu conține nici cofeină, nici alcool! Deoarece, ca sportiv recreativ, pierdeți mai puțină transpirație și energie decât sportivii profesioniști și faza de recuperare este mai lungă, puteți compensa rapid pierderea de lichide pe termen scurt.

Bea în mod corespunzător ca sportiv competitiv

Dacă faceți exerciții intense câteva ore pe zi, trebuie să vă asigurați că beți suficient înainte, în timpul și după exerciții. Pentru sportivii competitivi, apa minerală sau sucurile, care sunt puternic diluate cu apă, sunt recomandate ca băuturi de rehidratare.

Important: După sesiuni de antrenament sau competiții lungi și intense, cum ar fi un maraton, trebuie să obțineți suficient de mulți electroliți în corp.

Ce ar trebui să beau în sala de gimnastică?

Chiar și atunci când te antrenezi în sala de sport, apa este întotdeauna alegerea potrivită. Sau puteți folosi spritzerul auto-amestecat din suc de fructe și apă (într-un raport de 1: 3 sau 1: 4).

Dacă faceți antrenament cu greutăți și doriți să construiți mușchi, vă puteți răsfăța cu o băutură din lapte ca o băutură de regenerare după exerciții. Deoarece laptele (cu conținut scăzut de grăsimi) oferă proteine de înaltă calitate pentru construirea mușchilor, precum și carbohidrați, electroliți și calciu.

De asemenea, citiți sfaturile noastre nutriționale pentru sportivi: „Alimentația sportivă potrivită pentru antrenamentul dvs.”.

Sfat: duceți-vă geanta individuală la sală!

Proiectează-ți geanta personală în funcție de gustul tău - cu un font la alegere, logo-ul tău sau orice altă inscripție. Acest lucru vă permite să vă transportați sticla de băut la locul de antrenament în stil și individual.

Cât de mult ar trebui să beți în timpul exercițiilor?

De regulă pentru sportivi: beți în jur de 0,5 litri pe oră. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să beți încet, adică cu înghițituri mici.

Cât de mult ar trebui să beți în timpul antrenamentului nu se poate spune în termeni generali - depinde întotdeauna de necesitățile individuale de lichide.

Cum să calculați necesarul individual de lichide:

Stai gol pe cântar înainte și după antrenament. (Goliți vezica urinară în prealabil!)

Diferența dintre greutatea dvs. înainte și după exercițiu plus cantitatea de lichid pe care ați consumat-o în timpul exercițiului vă oferă pierderea de lichid în litri.

Un exemplu de calcul:

Înainte de antrenament (fără haine, cu vezica goală) 70 de kilograme aduse pe cântar.

Cântărește după antrenament 69 de kilograme.

diferență Deci greutatea ta este 1 kilogram (adică ați slăbit 1 kilogram = 1 litru de lichid în timpul exercițiilor).

În timpul sportului pe care îl ai Băut 0,5 litri. Deci calculul este: 1 kg + 0,5 l = 1,5 litri

Prin urmare, necesarul dvs. individual de lichid în timpul sportului este de 1,5 litri.

În special în sporturile de competiție, sportivii ar trebui să cunoască și să compenseze pierderea lor individuală de lichid.

Când și cât de des ar trebui să beți în timpul exercițiilor?

Beți numai când vă este sete? Acest lucru nu este adesea suficient în timpul sportului. Institutul german pentru nutriție sportivă recomandă acest lucru sportivilor "Bea conform planului". Din cauza hormonilor de stres, senzația de sete ar putea fi „Luați loc în spate unor sportivi în situații de stres în timpul competiției”.

Băutul planificat merge mână în mână cu faptul că v-ați determinat necesarul individual de lichide în timpul exercițiului. masura corecta în timp ce beți este important pentru nici să se deshidrateze (și astfel vă afectează performanța atletică și bunăstarea) încă la suprahidratat (și astfel riscați o deficiență de sare în sânge și, în cel mai rău caz, edem cerebral care pune viața în pericol).

Sport și băutură: concluzie

Sportul și băutul aparțin împreună. Începeți antrenamentul suficient de hidratat, adică beți în jur de jumătate de litru cu aproximativ două ore înainte de exercițiu. Dacă faceți exerciții fizice deosebit de energice și pentru perioade lungi (mai mult de o oră), ar trebui să aveți grijă să vă compensați pierderile de lichide în timpul și după activitate. Împachetați ceva de băut într-o sticlă sport. Deși, în calitate de sportiv amator mediu, nu trebuie să vă preocupați excesiv de aportul adecvat de lichide și substanțe nutritive, ar trebui să fiți conștienți de această problemă în zona de performanță .

Apropo: De asemenea îmbrăcăminte asortată contribuie la Bunăstare și a Eficienţă de către sportivi. Textile funcționale transportă rapid sudoarea, astfel încât pielea să rămână uscată - astfel susțin termoreglarea corpului. Cu îmbrăcăminte sport respirabilă, permeabilă la aer, stresul termic este evitat și corpul rămâne eficient.

în laborator owayo Am pus noi materiale în ritmul lor pentru a asigura transportul optim al umidității și respirabilitatea țesăturilor noastre, pe lângă rezistență. Vrei mai multe despre inovațiile noastre Cu experienta? Apoi citiți aici.

Sau proiectați-l pe al vostru îmbrăcăminte sportivă individuală foarte ușor cu configuratorul owayo. Pur și simplu alegeți sportul potrivit pe owayo.de și plecați!

Credite foto: Imaginea 1: bernardbodo/iStock/Getty Images Plus; Imaginea 2: PeopleImages/Getty Images/E +; Imaginea 3: golero/Getty Images/E + Imaginea 4: wundervisuals/Getty Images/E +. Infografie: © owayo.