Sport în timpul sarcinii Da, dar corect! Potriviți pentru distracție
Sportul te menține în formă și sănătos - chiar și în timpul sarcinii! Dar cât de mult este permis exercițiul? Ce instruire este bună pentru mamă și copil și când ar trebui să se abțină o femeie însărcinată? Am clarificat cele mai importante întrebări cu un ginecolog și un antrenor personal.
Menținerea în formă fizică în timpul sarcinii este o chestiune de sănătate a mamei și a copilului.
„Un stil de viață activ este bun și important pentru femei în timpul sarcinii și al nașterii, precum și pentru copil”, explică Dr. cu Susanne Koene din Hamburg.
De ce este bine să faci mișcare în timpul sarcinii
Ginecologul și specialistul în medicină sportivă Susanne Koene are grijă de multe mame însărcinate și știe din experiență și din studiile actuale că exercițiile fizice pot fi o pârghie importantă pentru sănătate.
„Diabetul gestațional, de exemplu, poate fi prevenit făcând suficient exercițiu”. La fel ca și tulburările metabolice, obezitatea și bolile cardiovasculare în viața ulterioară a copilului.
Femeile sportive au experimentat, de asemenea, sarcini și nașteri mai ușoare.
Acest lucru este confirmat de un studiu realizat de Universitatea Tehnică din Madrid: femeile care s-au antrenat în timpul sarcinii au avut o fază de naștere mai scurtă decât femeile mai puțin active.
Nașteri mai puțin premature, dureri de spate și depresie
Chiar mai mult: riscurile nașterii premature sau ale cezarianei și creșterea excesivă în greutate sunt mai mici, la fel ca și cele care suferă de hipertensiune arterială, incontinență sau dureri de spate legate de sarcină.
Un alt studiu de la Universitatea din Madrid arată că exercițiile fizice în timpul sarcinii reduc de fapt riscul de depresie perinatală.
Toate motivele bune pentru a face mișcare în timpul sarcinii. Întrebarea rămâne: ce trebuie respectat pentru a promova și a nu pune în pericol sănătatea mamei și a copilului?
Când este tabu sportiv în timpul sarcinii?
În cazul anumitor forme de sarcini cu risc crescut sau complicații care apar, femeile ar trebui să-și reducă foarte mult programul sportiv - întotdeauna în consultare cu medicul lor, desigur.
Factorii de risc includ:
- Nașteri multiple
- avorturi spontane anterioare
- Boala de inima
- Sângerări la începutul sarcinii
- travaliu prematur
- Boli infecțioase
Dacă apar aceste simptome, o femeie însărcinată trebuie să oprească exercițiile anulați imediat:
- Sângerare
- travaliu prematur
- dureri de stomac
- ameţeală
- Probleme de respirație
Apoi se aplică următoarele: Încheiați imediat antrenamentul și contactați din nou medicul care vă tratează.
Exerciții fizice în timpul sarcinii: cum să faci mișcare corectă?
„Întrebarea este întotdeauna: care este scopul?”, Spune Koene: „Scopul ar trebui să fie menținerea capacității fizice, dar nu și competiția”.
În general, femeile pot continua să se antreneze la fel ca înainte de sarcină, cu câteva restricții.
Excepție fac sportivii de înaltă performanță sau femeile care s-au antrenat intens de cinci până la șapte ori pe săptămână: ar trebui, după consultarea medicului dumneavoastră, să vă ocupați mai puțin timp.
Sarcina nu este nici momentul potrivit pentru a începe un nou sport. Dacă reduceți sau mențineți un nivel moderat de antrenament de aproximativ 30 de minute cinci zile pe săptămână, nu faceți nimic greșit.
Cele mai bune sporturi în timpul sarcinii
Regula generală este: competițiile și sporturile cu un risc special de accidentare sunt tabu - de exemplu scufundări, călărie, schi sau sărituri cu bungee.
Exercițiul aerob este ideal. Aceasta înseamnă că organismul are suficient oxigen disponibil pe parcursul întregului antrenament. Nu ai respirație!
Puteți continua aceste sporturi cu conștiința curată: yoga (plus: antrenează tehnici de respirație care vă vor aduce beneficii în timpul livrării), fitness acvatic, mers pe jos, mersul cu bicicleta.
Exercițiu în primul trimestru
„Multe femei doresc să o ia mai ușor, mai ales la începutul sarcinii”, spune ginecologul Dr. Susanne Koene din experiența sa practică. "Oboseala este acum foarte tipică. Femeile gravide nu ar trebui să lupte împotriva acestui lucru și ar trebui să încetinească puțin la începutul sarcinii."
Pe de altă parte, dacă vă simțiți în formă, puteți fi moderat activ.
Exercițiu în al doilea și al treilea trimestru
„Începând cu al doilea trimestru de sarcină, este important să faci mișcare și să mănânci într-o manieră orientată spre sănătate”, explică ginecologul Hamburg. Majoritatea femeilor însărcinate se simt acum obosite. Revii la puterea ta.
Dacă nu există semne clinice împotriva acesteia, femeile își pot continua antrenamentul cu câteva restricții, dintre care majoritatea afectează antrenamentul muscular abdominal.
„În a 35-a săptămână, începe concediul legal de maternitate”, a spus Koene. "Apoi, chiar și îmbrăcarea pantofilor devine mai dificilă. Atunci femeile vor să o ia mai ușor." Recomandarea dvs. pentru ultimele câteva săptămâni înainte de naștere: mers sau mers pe jos, yoga și înot sau aerobic acvatic.
Activități și recomandări de instruire dintr-o privire
Acest tabel rezumă cele mai populare activități și o recomandare de instruire pentru femeile gravide:
| Aqua aerobic | X | |
| badminton | X | Aveți grijă la viraje, opriri și sprinturi |
| Sporturi cu minge | X | |
| Fesele picioarelor stomacului | X | moderat, fii atent cu exercițiile abdominale |
| Bouldering | X | |
| Sărituri cu bungee | X | |
| Săritură cu parașuta | X | |
| împrejmuire | X | |
| HIIT | X | moderat, fii atent cu exercițiile abdominale |
| Patinaj în linie | X | |
| a alerga | X | moderat, până la max. 2.000 de metri altitudine |
| Arte martiale | X | |
| A urca | X | |
| Antrenament de forță | X | moderat, fii atent cu exercițiile abdominale |
| Sport de echipă | X | |
| Pentru a merge cu bicicleta | X | |
| echitatie | X | |
| canotaj | X | |
| Sauna | X | până la max. 10 minute |
| înot | X | |
| Schi fond | X | până la max. 1.500 de metri altitudine |
| Squach | X | Aveți grijă la viraje, opriri și sprinturi |
| A dansa | X | |
| Scufundări | X | |
| tenis | X | Aveți grijă la viraje, opriri și sprinturi |
| fa gimnastica | X | |
| Mersul pe jos | X | |
| excursie | X | până la max. 2.000 de metri altitudine |
| yoga | X |
Atletism și antrenor personal Dr. Michèl Gleich recomandă purtarea unui monitor de ritm cardiac în timpul exercițiilor fizice în timpul sarcinii. „Inima face multe în timpul sarcinii, deoarece trebuie să pompeze până la trei litri de sânge în plus prin corpul femeii înainte ca copilul să se nască”.
Ritmul cardiac recomandat la exerciții:
- Femeile însărcinate până la vârsta de 29 de ani inclusiv: 135 până la 150 de bătăi pe minut
- Femeile însărcinate între 30 și 39 de ani: 130 până la 145 de bătăi pe minut
- Femeile gravide de peste 40 de ani: maximum 125 până la 140 de ori pe minut
Antrenamentul muscular abdominal în timpul sarcinii: ceea ce Dr. Michèl Gleich, atletism și antrenor personal
„La începutul celei de-a 20-a săptămâni de sarcină, este important să nu antrenăm mușchii abdominali drepți în izolare. Trebuie evitată o diastază rectă puternică - adică divergența mușchilor abdominali drepți stângi și drepți, cu consecința unui decalaj.
Începând cu a 25-a săptămână de sarcină - adică al 3-lea trimestru - femeile însărcinate nu ar trebui să mai facă exerciții în decubit dorsal, deoarece uterul obstrucționează apoi întoarcerea sângelui în inimă și acest lucru la rândul său poate duce la probleme circulatorii. Exercițiile întinse pe partea ta, în picioare, așezate sau chiar pe patru picioare sunt mai ieftine.
Atât exercițiile statice, cât și cele dinamice ar trebui să fie întotdeauna controlate și efectuate cu atenție pe toată gama de mișcare, apoi nimic nu stă în calea unui program sportiv zilnic, chiar și în această fază interesantă și minunată a vieții - chiar și cu puțin înainte de livrare. "