Sport în timpul sarcinii - în formă și sănătos - Keleya
Mitul „Fără sport în timpul sarcinii” a devenit de mult depășit. Dacă sarcina ta merge fără complicații și medicul și moașa îți dau bine, exercițiile fizice regulate sunt ideale pentru tine și pentru copilul tău. Antrenamentul moderat are un efect pozitiv asupra corpului și a psihicului.
Ca mamă a doi băieți mici, știu cât de importantă este pregătirea bazată pe nevoi în timpul sarcinii. O podea pelviană puternică și elastică vă poate ușura nașterea. Un spate puternic echilibrează greutatea bebelușului în continuă creștere. În plus, femeile care au fost active în timpul sarcinii găsesc adesea mai ușor să se potrivească din nou după naștere.
La ambele sarcini am câștigat 25 de kilograme. Am fost mai mult decât uimit de acest lucru la momentul respectiv, bine, desigur, am fost șocat. Eram absolut convins că în calitate de antrenor sportiv voi câștiga maximum 10-12 kilograme. Dar trebuie să recunosc că, cu o zi înainte de livrare, stomacul meu era mai mare decât cutia cu pizza de familie pe care soțul meu și cu mine o comandasem. Eram ca o balenă prietenoasă. Cu toate acestea, m-a ajutat să fiu foarte activ la ambele sarcini. În luna a 6-a am făcut un curs de formare Nordic Walking și m-am antrenat. Nordic walking a fost programul meu de rezistență. În plus, mi-am organizat propriile exerciții de gimnastică. În timpul exercițiilor, a fost deosebit de important pentru mine să întărească podeaua pelviană, spatele, brațele, coapsele și fesele. Ca urmare, nu am avut dureri de spate sau alte efecte secundare legate de sarcină. Faptul că solzii arătau încă cu 25 kg mai mult a fost pentru că nu am vrut să mă descurc fără înghețată cu smântână și numeroasele sandvișuri delicioase.
La șase săptămâni după ce s-au născut ambii copii, eram din nou atât de în formă, încât puteam să fac gimnastică postnatală. După cursul de post-formare, mi-am pus din nou propriul concept de formare. Din moment ce i-am alăptat pe amândoi copiii de peste un an, regimul alimentar nu era în discuție pentru mine. La 4 luni după naștere, am avut în continuare greutatea inițială înapoi. Sunt convins că stilul meu de viață sportiv și activ este parțial responsabil de faptul că am putut să mă bucur de două sarcini necomplicate și de o recuperare rapidă. De aceea aș vrea să transmit mai departe sfaturile mele și am lansat Mamafreude Fitness.
Cum ar trebui să mă antrenez ca mamă-viitoare?
Fii cu ochii pe pulsul tău și bunăstarea în timp ce faci mișcare. Asigurați-vă că beți suficientă apă în timpul exercițiilor. Dacă este necesar, faceți pauze dacă circulația vă cauzează probleme sau dacă simțiți că antrenamentul este prea intens.
Cel mai important lucru este că vă simțiți confortabil în timpul exercițiilor. Ascultă-ți sentimentul intestinal! Dacă ceva nu te simte bine pentru tine, încetează să mai faci exerciții sau antrenament. Și cu cât copilul tău devine mai mare, cu atât ar trebui să faci mai multă atenție.
Fiecare sarcină este diferită. Prin urmare, nu există nicio regulă cu privire la cât de des sau pentru cât timp vă puteți antrena. Găsește-ți propriul drum. De asemenea, când vine vorba de sport. Un amestec de antrenament de anduranță ușoară, gimnastică viguroasă și yoga pentru relaxare este un antrenament benefic pentru majoritatea femeilor însărcinate.
Chiar dacă ați făcut mult sport până acum, ar fi indicat să coborâți viteza. Mușchii, ligamentele și tendoanele sunt înmuiate de hormoni și riscul de rănire crește dacă continuați să vă antrenați ca de obicei.
Dacă nu sunteți sigur dacă antrenamentul visului dvs. este potrivit pentru sarcină, discutați cu moașa și ginecologul despre asta.
Potriviți-vă în timpul sarcinii cu al patrulea copil, Foto: Canan Nagl, Mamafreude Fitness
Ce efecte pozitive are sportul asupra mea în timpul sarcinii?
- Puteți preveni problemele tipice ale sarcinii, cum ar fi problemele circulatorii sau constipația
- Un sentiment pozitiv al corpului
- Postura ta se îmbunătățește
- Vă întăriți podeaua pelviană și mușchii spatelui
- Rămâneți activ și puteți participa la cursuri sportive precum Schimbă yoga de sarcină sau aquagym cu alte mame însărcinate
- De asemenea, vă întăriți puterea mintală și veniți la odihnă
Ce ar trebui să evit când fac mișcare în timpul sarcinii?
- Ar trebui să evitați sporturile riscante și extreme, cum ar fi călărie, schi, kickboxing, HIIT și alpinism în timpul întregii sarcini.
- Antrenament abdominal izolat precum Crunchii sau exercițiile de bază sunt contraproductive pentru tine ca femeie însărcinată. Te rog, evită-l
- Datorită riscului de sindrom de venă cavă (în care tensiunea arterială scade brusc deoarece uterul apasă pe vene cavă), este mai bine să evitați exercițiile în poziție culcat pe măsură ce sarcina dumneavoastră progresează.
Ce exerciții pot face în timpul sarcinii pentru a rămâne în formă și a-mi întări mușchii?
Aș dori să vă prezint trei exerciții din cursul meu „Potriviți-vă cu un copil”, care sunt potrivite pentru întreaga perioadă a sarcinii. Sunt exerciții de rezistență, forță, coordonare și echilibru. Multe viitoare mame își doresc exerciții care să strângă exteriorul coapselor și să facă fesele ferme. Aceste 3 exerciții sunt ideale pentru asta.
1. Cricul de sărit pentru podeaua bazinului(Rezistența trenurilor)
Aduceți piciorul stâng înapoi la mijloc, cu brațele în jos în poziția inițială.
Alternând dreapta și stânga. Repetați de 15-25 de ori pe fiecare parte
Pericol: Faceți exercițiul în propriul ritm. Mufa de sărituri prietenoasă cu podeaua bazinului este un exercițiu de anduranță care îți va ridica pulsul și te va transpira. Repetițiile sunt recomandări. Desigur, puteți ajusta repetările pentru a se potrivi antrenamentelor și nevoilor dvs. de bunăstare.
2. Izvorul(Consolidarea coapselor, feselor și podelei pelvine)
8-15 repetări
Apoi schimbați piciorul și săriți din nou de 8-15 ori.
Pericol: Îndepărtați cu grijă umerii de urechi pentru a ușura gâtul și umerii.
3. Apăsarea laterală Barre(Promovează echilibrul, coordonarea și întărirea întregului corp)
Variație: Nu puneți piciorul întins în jos, ci țineți-l în aer atunci când deschideți și închideți. Deci este un exercițiu puțin mai solicitant.
Repetați de 15-25 de ori.
Schimbarea paginii. Piciorul de sprijin este în stânga. Deschideți încet și închideți piciorul drept, îndreptați degetul.
Variație: Nu puneți piciorul întins în jos.
Repetați și de 15-25 de ori
Pericol: Îndoiți ușor genunchii piciorului în picioare pentru a face mișcare fără a tensiona genunchii, spatele este drept, brațele cât mai înalte la înălțimea pieptului. Lucrați cu forță, fără impuls.