Sport pentru slăbit Turbo-ul pentru fiecare dietă!
Stilul de viață de fitness este în plină expansiune și, odată cu acesta, dorința unui corp subțire, puternic și sănătos. Obezitatea stă în cale, deoarece în funcție de măsura în care s-a dovedit a fi o povară asupra sănătății umane și poate limita sever performanța fizică. Dacă mânerele de dragoste scapă de sub control și cântarele prezintă o greutate corporală prea mare, atunci nu este doar din motive vizuale în care se află dieta! În acest context, se pune adesea întrebarea, cât de important este exercițiul pentru pierderea în greutate? În timp ce unii experți consideră dieta ca un factor mai important, alții indică numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice. Soluția se află în mijloc, deoarece gândirea alb-negru nu este, așa cum se întâmplă adesea, în acest caz. Oricine asociază sportul cu o dietă sănătoasă și mai ales conștientă creează condițiile ideale pentru pierderea în greutate durabilă. Nici măcar nu trebuie să mergeți la sală pentru antrenament de slăbit, așa cum veți afla în ghidul nostru detaliat. Aflați mai multe acum și creați-vă propriul program de antrenament personal pentru slăbit, care funcționează ca un program de slăbire acasă.
De ce este recomandat exercițiul fizic pentru pierderea în greutate?
Probabil cel mai cunoscut motiv pentru care activitatea fizică este recomandată pentru pierderea în greutate este în mod clar un consum crescut de energie. Mișcarea crește producția, ceea ce mărește cifra de afaceri totală și, astfel, consumul de energie (total). Un șurub de ajustare important, deoarece în cele din urmă echilibrul caloric este cel mai decisiv criteriu pentru pierderea în greutate cu succes. Cei care ard mai multă energie decât consumă pe termen lung vor reuși să-și reducă treptat greutatea corporală. Așadar, nu este surprinzător faptul că mulți oameni rămân în zona de rezistență a sălii de sport pentru a declara război acelor kilograme greșite. La urma urmei, este de necontestat și general acceptat faptul că antrenamentul cardio, așa cum se numește și antrenamentul de rezistență pe antrenori încrucișați, benzile de alergare & Co., își are justificarea în ceea ce privește arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Însă alte sporturi intensive în exerciții fizice pot contribui și la creșterea consumului de calorii.
Banda de alergare cu calculator de antrenament
Banda de alergat cu calculator de antrenament de la Gorilla Sports este ideală pentru antrenament de anduranță și fitness în proprii patru pereți! Datorită celor 12 profiluri de antrenament, te antrenezi flexibil și, mai presus de toate, variat. După antrenament, un sistem hidraulic ajută la depozitarea benzii de alergat într-un mod care economisește spațiu
Dacă te gândești la munți aparent inumani de mușchi atunci când te gândești la antrenamentul de forță, te îndrăgostești de un mit. Antrenamentul de forță în niciun fel - și cu siguranță nu la femei - duce la creșterea masei musculare excesive peste noapte. Mai degrabă, este un proces pe termen lung prin care se obține o compoziție corporală modificată treptat, care nu numai că facilitează pierderea în greutate cu succes, dar o susține și pe termen lung.
Banc de greutate cu set de bara
Dar asta nu este tot, deoarece antrenamentul de forță oferă beneficii suplimentare în ceea ce privește consumul de calorii. După sfârșitul antrenamentului, antrenamentul intensiv de forță duce la o situație metabolică specială, denumită în știința sportului EPOC. EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu) se înțelege ca o creștere a consumului de oxigen după terminarea lucrului, ceea ce nu înseamnă nimic mai mult decât faptul că există un consum crescut de calorii după antrenament. Din acest motiv, această situație metabolică este, de asemenea, cunoscută sub numele de efect post-arsură. Punctul esențial al poveștii constă în intensitatea antrenamentului. Acest lucru trebuie să fie suficient de mare pentru a beneficia de un efect semnificativ după arsură. Studiile științifice sportive oferă dovezi că antrenamentul de forță la intervale de intensitate ridicată (de exemplu, caracterizat prin pauze semnificativ mai scurte de propoziție) are un efect post-ars mai puternic decât antrenamentul tradițional de forță. (1)
Oricine se confruntă acum cu dilema fie că dorește să facă antrenament de forță, fie de antrenament de rezistență, este sfătuit să combine cele două. Rezultatele studiului sugerează că o combinație a ambelor tipuri de antrenament promite cele mai bune rezultate pentru o dimensiune redusă a taliei. (2)
Ce rol joacă dieta în slăbirea cu succes?
Dacă nu acordați atenție aportului de calorii, chiar și cele mai regulate și mai intense sesiuni de antrenament nu vă pot ajuta să slăbiți. În principiu, aici se aplică următoarele legi aparent simple:
- Reducerea greutății corporale: deficit caloric datorat aportului de calorii atunci când este necesar (hipocaloric)
- Creșteți greutatea corporală: excesul de calorii prin aportul excesiv de calorii (hipercaloric)
- Mențineți greutatea corporală: aport de calorii bazat pe nevoi (izocaloric)
Cazeina Premium Pro 90
La prima vedere, acest lucru nu numai că sună logic, ci și simplu. Dar devine mai complicat atunci când vine vorba de determinarea propriei cerințe calorice. Necesarul de calorii este supus la numeroși factori individuali, motiv pentru care informațiile și estimările generale ar trebui tratate cu mai multă prudență. Din acest motiv, calculatoarele de calorii sau formulele pentru calcularea necesarului de calorii furnizează, de obicei, doar valori orientative aproximative. O analiză cât mai precisă posibil și care poate fi efectuată independent permite păstrarea detaliată a unui jurnal alimentar pe o perioadă de testare stabilită anterior (inclusiv determinarea greutății corporale înainte/după) sau o analiză profesională cu ajutorul unor ajutoare tehnice la nutriționist.
Excurs pe tema cerințelor calorice
Necesarul de calorii al oamenilor este determinat de factorii ratei metabolice bazale, rata metabolică a performanței și termogeneza. Rata metabolică bazală este înțeleasă ca necesitatea calorică necesară pentru funcționarea proceselor vitale într-o stare de repaus complet (de exemplu, respirație, funcția organelor etc.). Cheltuielile de performanță includ necesarul de energie necesar pentru a face față activității fizice (de exemplu, munca sau sportul). Termenul termogeneză rezumă cheltuielile calorice necesare metabolismului alimentelor. Această sumă a tuturor valorilor oferă cifra de afaceri totală, care reflectă nevoia zilnică de calorii a unei persoane.
Este posibil să slăbești în mod specific în zonele cu probleme?
Unele exerciții de slăbire promit să ardă grăsimile vizând zonele cu probleme. Mulți oameni cred că greșelile sau ședințele pot reduce grăsimea abdominală. Arderea țintită a grăsimilor prin exerciții sportive pentru a pierde în greutate este, totuși, un mit care nu numai că a persistat de ani de zile, dar este, de asemenea, răspândit în mod eronat de nenumărate ori. Studiile indică faptul că antrenamentul abdominal nu este util în inducerea arderii grăsimilor locale într-o măsură semnificativă. (3) Depinde de organismul uman să decidă unde masa corporală este în cele din urmă descompusă.
Cum ar trebui conceput un program de slăbire pentru casă?
Oricine a urmărit cu atenție articolul până în acest moment știe că un program eficient de slăbire pentru acasă ar trebui să se bazeze pe următorii piloni:
- Activitate sportivă intensă sub formă de antrenament combinat de forță și rezistență
- Dieta echilibrată și sănătoasă, în funcție de necesarul de calorii
Pentru a slăbi cu succes, aspectele menționate trebuie disciplinate și implementate continuu. Oricine se ocupă de subiectul sportului de slăbit, se întreabă în continuare cât de des ar trebui să facă mișcare. Frecvența optimă de antrenament este dificil de generalizat, deoarece acest factor este supus numeroaselor individualități. Cu toate acestea, are sens să fii activ cel puțin 3 zile pe săptămână. Dar nu doar exercițiile fizice regulate sunt importante. Pentru a construi mușchi și a beneficia de efectul post-arsură (EPOC) descris, ar trebui să fie afișată și o anumită intensitate de antrenament. Pe scurt: antrenamentul pentru scăderea în greutate ar trebui să fie vizibil obositor! Performanța dvs. trebuie întotdeauna luată în considerare. Intens nu înseamnă să te epuizezi complet și să te suprasolicitați fără speranță!
Covor fitness în multe variante
Pentru antrenament eficient acasă: covorașul de fitness de la Gorilla Sports în diferite culori și o lățime de 60 cm și 100 cm. Incl. Bandă de cauciuc pentru transportul saltelei de yoga ► Descoperiți-o acum în magazinul online Gorilla Sports!
De altfel, sesiunile de antrenament excesiv de lungi nu sunt în sine mai eficiente. Dimpotrivă, deoarece unitățile de antrenament care sunt prea lungi pot afecta regenerarea, care joacă un rol important în realizarea rezultatelor antrenamentului. Adesea se presupune în mod eronat că sesiunile scurte de antrenament nu pot produce niciun efect de antrenament. Aceasta este o concepție greșită, deoarece chiar și unitățile de antrenament scurte de doar 15 minute pot declanșa un efect semnificativ după arsură, cu condiția să fie suficient de intense. (4)
Cum ar putea arăta un plan de antrenament pentru a vă ajuta să slăbiți acasă?
Antrenamentul final de slăbit care este la fel de potrivit pentru toți oamenii nu există. Mai degrabă, este important să adaptați planul de antrenament, inclusiv exercițiile de slăbit, la propria dvs. performanță.
Stație de scufundare pentru perete
- Squats
- Flotări
- Burpee
- Scândură
- Scufundări
Un covor de yoga este ideal ca bază pentru aceste exerciții eficiente de greutate corporală, în special pentru exerciții precum scândura. Odată cu creșterea performanței, este important să setați noi stimuli de antrenament pentru progresul în continuare al antrenamentului (progresie). Aici intră în joc veste de greutate, cu care antrenamentul cu greutatea corporală poate fi intensificat în mod vizibil.
Pe de altă parte, dacă sunteți mai vechi și doriți să forțați construirea musculară cu un antrenament de forță vizat, puteți folosi fie gantere și gantere clasice. Kettlebells și bile medicinale sunt potrivite pentru toți cei care, în ciuda tuturor avantajelor antrenamentului de forță, le este greu să se împace cu sau să se identifice cu antrenamentul clasic cu gantere.
Pierderea în greutate este imposibilă fără exerciții fizice?
În principiu, este posibil să slăbești cu succes fără să faci mișcare. Un criteriu principal pentru pierderea greutății corporale este echilibrul caloric. Un echilibru caloric negativ (deficit caloric) duce la reducerea greutății dorită pe termen lung. Sportul nu numai că ajută la atingerea acestui deficit caloric printr-un consum crescut de energie, ci oferă și alte avantaje pentru persoanele supraponderale. Unitățile de antrenament intensiv (de ex. Antrenamentul de forță) conduc la construirea mușchilor, ceea ce la rândul său crește rata metabolică bazală și, astfel, necesarul de calorii.
Ajută la antrenamentul cu greutăți cu scăderea în greutate?
Deși antrenamentul de forță în sine arde doar câteva calorii, antrenamentul intensiv cu gantere, clopote sau propria greutate corporală poate susține în mod eficient pierderea în greutate. Cheia constă în schimbarea compoziției corpului, care este promovată de un antrenament intens de forță. Mai multă masă musculară are ca rezultat o rată metabolică bazală crescută, care crește rata metabolică totală (calorie). În plus, antrenamentul intensiv de forță poate avea ca rezultat așa-numitul efect post-arsură, datorită căruia consumul de calorii rămâne crescut pentru o anumită perioadă de timp după încheierea antrenamentului.
Sunt bune pentru a reduce grăsimea abdominală?
Exercițiile abdominale, cum ar fi ridicările și abdomenele, întăresc mușchii abdominali, dar nu sunt potrivite pentru reducerea grăsimii abdominale. Pierderea de grăsime de pe stomac trebuie vizată prin echilibrul caloric (deficit caloric). În ce puncte se pierde masa corporală nu poate fi influențată în mod semnificativ, deoarece posibilitatea de ardere locală sau locală a grăsimilor este puternic pusă la îndoială de către oamenii de știință și experți în sport.