Sport zilnic 7 exerciții pentru fiecare zi SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Exerciții fizice în fiecare zi Aceste 7 exerciții simple ar trebui făcute în fiecare zi acum
Fie că sunteți un drogat de sport sau o persoană ursuză - nimeni nu ar trebui să se descurce fără o unitate sportivă zilnică în aceste vremuri! Deoarece: Cu alegerea corectă a exercițiilor, exercițiile fizice regulate sunt orice altceva decât periculos. Și efectele secundare se limitează la o bună dispoziție și un sentiment „bine”. Exact de ce aveți nevoie urgentă acum.
De ce ar trebui să fac mișcare în fiecare zi?
Pentru că îți place să arăți bine. Pentru că îți place să treci ziua fără dureri de spate. Pentru că îți place să te antrenezi eficient. Există suficiente motive întemeiate pentru o doză zilnică. Cu toate acestea, un lucru trebuie să vă fie clar: această activitate zilnică depinde de alegerea exercițiilor și de intensitate. Omul de știință sportiv calificat și antrenorul personal Markus Bremen din Köln (www.move-better.de) a pregătit un amestec perfect de 7 exerciții pentru dvs. Această combinație te ajută în fiecare zi și poate fi efectuată oriunde. La urma urmei, nu aveți nevoie de dispozitive sau de un prosop pentru a vă usca transpirația - mâna pe el!
Antrenamentele zilnice nu sunt dăunătoare și duc la antrenamente excesive?
Raspunsul este da. Și nu în același timp. Desigur, unitățile de rezistență dură și antrenamentele la intervale intensive necesită câteva zile de regenerare. Chiar dacă lucrați în split, o zi a săptămânii ar trebui să fie dedicată relaxării. Cu toate acestea, un antrenament zilnic bun nu are nevoie de o zi de odihnă. „Mișcările pe care le-am ales exercită doar o presiune scăzută asupra structurilor sensibile și au doar un risc foarte scăzut de rănire”, explică Bremen.
Dar mai mult decât întinderea nu este posibilă în fiecare zi, corect?
Dar! În plus față de un masaj fascia, mișcările de mobilitate și exercițiile de forță sunt în program. „Toți împreună contracarează riscurile stilului nostru de viață modern, care are loc în principal în timp ce stăm așezat”, spune antrenorul de forță și condiționare. În plus, cele 7 exerciții deschid calea pentru o performanță mai bună în antrenamentul de forță și rezistență. Dupa cum? Este simplu: asigură o postură bună. Acest lucru vă permite să efectuați mișcări mai curate în timpul antrenamentului, ceea ce crește efectul și reduce la minimum riscul de rănire. Important: Vă rugăm să nu vă așteptați să câștigați sau să pierdeți mușchi numai cu rația zilnică de exerciții fizice. Numai antrenamentele mai intense sunt potrivite pentru aceste obiective - după care trebuie să vă recuperați cel puțin 24 de ore. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să săriți peste exercițiile zilnice în zilele de regenerare. Mereu merg!
Când este cel mai bun moment pentru a face un antrenament zilnic?
Toata lumea. Serios, ai putea face întotdeauna exercițiile atunci când ți se potrivește. Bremen recomandă efectuarea masajului fasciei tălpilor doar dimineața, dacă este posibil. Din cauza căldurii patului, fasciile s-au contractat peste noapte și sunt lipite între ele. Dimineața veți simți, prin urmare, flexibilitatea îmbunătățită prin masaj. Fascia sau mingea de tenis necesare pentru aceasta se potrivesc în fiecare buzunar (pantalon). Alternativ, puteți utiliza o sticlă PET plină. Toate mișcările sunt posibile în birou, hotel, parc sau acasă, deoarece nu aveți nevoie de ajutoare sau îmbrăcăminte sportivă. Scoate-ți pantofii (sau nu-i pune deloc) și pleacă. Când faci exact asta depinde de tine. Dacă doriți, puteți răspândi cele 7 exerciții pe parcursul zilei. Nu trebuie neapărat să le rulați unul după altul - ceea ce durează mai puțin de 15 minute. Folosiți doar fiecare slot gratuit din calendar, nu aveți nevoie de o încălzire.
Exercițiul 1: Masaj fascia a picioarelor
Acest exercițiu se referă la mobilizarea fasciei plantare care trece sub talpa piciorului. "Această fascia este conectată la întregul spate al corpului. Acest lucru înseamnă că mobilitatea sa are un impact asupra multor alte zone, cum ar fi spatele", spune Bremen.
Așa se face: Luați o minge de declanșare, o minge de tenis sau doar un măr. Așezați-vă și puneți piciorul fără șosete în mijlocul rundei. Încercați cât de multă presiune puteți suporta și rotiți încet tălpile picioarelor înainte și înapoi. Vai, te doare mai ales la un moment dat? Rămâneți acolo și înconjurați acest punct până când durerea dispare. Poate dura până la 3 minute. Dar dacă nu există un sentiment inconfortabil, 30 de secunde pe picior sunt suficiente. „Presiunea asupra țesutului conjunctiv împinge afară lichidul care s-a acumulat acolo ca un burete, luând cu el deșeuri metabolice”, explică expertul. Intră un fluid nou, care menține fascia flexibilă. Tensiunea și durerea nu au nicio șansă - și asta se aplică întregului spate al corpului.
De ce exerciții am nevoie în fiecare zi pentru mai multă mobilitate?
Un cvartet. Bremen funcționează numai holistic și acordă o mare importanță mobilității. „Poziția proastă, inclusiv spatele încovoiat și crucea din lemn, pot fi reduse semnificativ printr-o mobilitate mai bună”, spune omul de știință în domeniul sportului. Și asta nu numai că te face să stai mai bine, dar ai și mai puțină legătură cu tensiunea, durerile de cap sau durerile de spate.
Exercițiul 2: Worlds Greatest Stretch (întinderea lunges cu răsucire a trunchiului)
Se întinde întregul corp
Așa se face: Stați lățimea umărului. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept și îndoiți partea superioară a corpului cu spatele drept. Așezați mâna stângă pe piciorul drept și apăsați cotul drept pe interiorul piciorului drept inferior. Genunchiul stâng rămâne în aer. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde. Întoarceți trunchiul spre dreapta și întindeți brațul drept în sus cât mai vertical posibil. Țineți această poziție și timp de 2 până la 3 secunde. Rotiți trunchiul înapoi și așezați mâna dreaptă pe exteriorul piciorului. Împingeți șoldurile drept în sus, îndreptând piciorul drept. Piciorul drept este complet pe podea, piciorul stâng numai cu mingea piciorului. Țineți această poziție finală timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu cealaltă parte. Repetați procesul de 3 ori în total pe fiecare parte.
Exercițiul 3: întinderea canapelei
Ameliorează tensiunea din coapsa din față și reduce spatele gol
Așa se face: Așezați o pernă direct în fața unui perete și îngenuncheați pe ea cu genunchiul drept. Utilizatorii avansați îngenunchează pe o înălțime ca o canapea, de unde și numele. Degetele drepte se apasă de perete sau de spătar. În același timp, așezați piciorul stâng la unghi drept în fața pernei. Dacă doriți, vă puteți susține cu mâna dreaptă pe un stâlp vertical, un bețișor de mătură sau o rolă fascia. Îndoiți partea superioară a corpului peste coapsa stângă, mâna stângă se îndreaptă spre glezna stângă. Strângeți-vă bine stomacul și îndreptați partea superioară a corpului în poziție verticală. Strângeți strâns gluteii pentru a nu cădea în spate. Țineți tensiunea cel puțin 1, mai bine 2 minute și apoi schimbați poziția piciorului. 1 frază pe pagină este suficientă.
Exercițiul 4: Diapozitive de perete (alunecare pe perete)
Îndreptați coloana toracică și echilibrați un spate rotunjit
Așa se face: Stați la lățimea umerilor, în afară de perete, la o treaptă. Sprijiniți-vă fesele, spatele și capul de perete. Extindeți brațele în sus și puneți umerii, coatele și încheieturile în jos. Cu cât brațele sunt mai apropiate unele de altele, cu atât devin mai dificile. Coborâți coatele cât de mult puteți, fără ca acestea să piardă contactul cu peretele. Țineți poziția scurt și extindeți brațele în sus. Repetați procesul cu 10 până la 15 mișcări controlate. Dacă nu simțiți o relaxare semnificativă după aceea, adăugați câteva repetări.
Bacsis: De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați în fața peretelui sau întindeți pe podea. Cu toate acestea, pentru birou, varianta statornică este cea mai potrivită - în cazul în care șeful vine în mod surprinzător. Apropo, această mișcare este, de asemenea, o bună încălzire pentru antrenamentul de forță. Dacă doriți să vă antrenați partea superioară a corpului.
Exercițiul 5: arcul
Întinde umerii și coapsele, întărește în același timp abdomenul, spatele și fesierii, ceea ce vă îndreaptă complet poziția
Așa se face: Culcă-te pe burtă. Îndoiți picioarele inferioare către partea superioară a corpului și apucați-vă picioarele cu mâinile. Ridicați pieptul și genunchii de pe podea mărind atracția dintre mâini și picioare. Cea mai mare parte a forței provine de la picioare. Apăsați în mod conștient picioarele pe palmele mâinilor pentru a vă îndrepta partea superioară a corpului cât mai mult posibil. Aștept cu nerăbdare să vă mențineți gâtul relaxat. Inspiră și expiră 5 adânc. Apoi reveniți la poziția înclinată și repetați arcul de încă 3 până la 5 ori.
Pericol: Vițeii și partea din spate a coapselor se pot înghesui la primele câteva încercări. Slăbiți-le înainte de a începe următoarea rep.
Ce exerciții de forță fac de luni până duminică?
Exerciții pentru fese. Serios. Pe de o parte, este vorba despre ridicări pelvine - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru glute, potrivit lui Bremen. Și are o semnificație foarte specială în corp: „Mușchii fesieri influențează eficiența tuturor lanțurilor cinetice principale din corp”, explică expertul. Cu alte cuvinte: un trunchi puternic, șolduri puternice, genunchi și glezne stabile sunt de neconceput fără fundul crăpat. Cealaltă mișcare pozitivă se numește rotirea trunchiului într-o poziție patruped. „Mai presus de toate, acest lucru întărește mușchii lanțului cinetic dorsal, adică partea inferioară a spatelui și a feselor”, a spus Bremen. Acest lucru vă permite să vă îndreptați mai bine, ceea ce poate fi suficient pentru a face ca o burtă mică să dispară în zona inferioară. În plus, întoarcerea portbagajului în poziția patruped îmbunătățește simțul echilibrului și abilitățile de coordonare - îl puteți folosi oricând.
Așa se face: În mod ideal, faceți cele două exerciții de forță în superset. Aceasta înseamnă că vă ridicați bazinul de 15 ori și apoi faceți trunchiul în poziție de patru picioare cu 8 repetări pe fiecare parte. Doar atunci faceți o pauză timp de 1 minut și repetați procesul de 2 până la 3 ori.
Exercițiul 6: ridicarea pelviană
Întărește mușchii fesieri
Așa se face: Așează-te pe spate. Brațele sunt lungi pe podea, palmele sunt orientate în sus. Ridica-ti picioarele. Acum împingeți bazinul în sus cât mai mult posibil și țineți-l acolo scurt. Pentru a face acest lucru, strângeți ferm mușchii fesieri. Eliberați tensiunea și așezați-vă fesele pe podea.
Bacsis: Întindeți-vă cu partea superioară a spatelui pe o înălțime ca o bancă (de antrenament) pentru a crește efectul asupra gluteilor și a hamstrilor Pentru înregistrare: Această variantă sofisticată a ridicării pelvinei se numește Hip Thruster. Și dacă toate acestea îți sunt prea ușoare, poți să ridici un picior și să-l ții în aer în timp ce faci exercițiul.
Exercițiul 7: Desfacerea trunchiului în timp ce stai pe patru picioare
Întărește partea inferioară a spatelui
Așa se face: Stai pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Strângeți-vă stomacul și ridicați puțin genunchiul stâng, astfel încât acesta să plutească deasupra podelei. Răsuciți trunchiul spre dreapta și extindeți brațul drept în sus. Privirea urmează mâna. În același timp, întindeți piciorul stâng înapoi. Țineți această poziție timp de 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire fără a ridica genunchiul sau mâna. Schimbați părțile în propoziția următoare.
Bacsis: Dacă nu vă puteți menține șoldurile drepte cu varianta prezentată aici sau dacă nu le puteți îndrepta în primul rând, întindeți brațul de lucru înainte la înălțimea umerilor.
Concluzie: Sportul zilnic este baza pentru un antrenament eficient
Poziția proastă și alte afecțiuni cauzate de perioade lungi de ședere pot fi ușor compensate cu o doză zilnică de exerciții. În plus, cele 7 mișcări zilnice creează o bază pentru antrenamentele eficiente de forță și rezistență - fără ca măcar o mână de sudoare să curgă pe frunte sau fără a fi nevoie să vă planificați mult timp.