SportFitness 2 umeri pe piept
Program de antrenament pentru a doua zi
PRESELE CU HUMBBELL
Cu o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe o bancă plană (neprezentată) cu picioarele ferm pe podea și îndreptați-vă brațele pentru a ține greutățile peste piept. Coborâți încet ganterele până când brațele superioare sunt ușor mai mici decât paralele cu podeaua. Pauză, apoi apăsați în sus până când brațele sunt aproape complet arcuite. Repetați totul. După opt repetări, măriți unghiul băncii la o pantă de 30 de grade (prezentat în fotografii) și continuați să împingeți. După ce ați făcut încă opt repetări, ridicați din nou unghiul bancului la 70 de grade. Repetați exercițiul.
Sfat: întrerupeți-vă doar până când ați reglat banca.
FLATURI DE BANCA PLATA
Așezați-vă pe spate pe o bancă în timp ce țineți ganterele pe piept, cu o mână peste mâini, cu coatele ușor îndoite. Coborâți încet greutățile într-un arc larg spre părțile laterale ale pieptului până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Ridicați ganterele în același arc până la poziția inițială.
Sfat: Așa cum am spus, folosiți o apucătură peste loc în loc să vă întoarceți palmele spre interior. Acest lucru va reduce stresul de pe umeri.
ACOPERIȚI CU HUMBBELL
Așezați-vă deasupra unei bănci cu umerii și partea superioară a spatelui atingând suprafața. Cu picioarele plate pe podea, apucați o ganteră cu ambele mâini pe interiorul unui disc și țineți-l deasupra pieptului. Țineți coatele ușor îndoite și coborâți încet greutatea într-un arc din spatele capului. Trageți gantera înapoi peste cap, în același arc, în poziția inițială.
Sfat: începeți cu o greutate moderată pentru a hiperextinde
SUPORT NEGATIV SCĂZUT
Așezați-vă picioarele pe o bancă și mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podeaua din fața voastră. Cu capul drept și spatele plat, coborâți trunchiul spre podea până când pieptul aproape atinge podeaua. Faceți o pauză și reveniți la poziția de plecare.
Sfat: mențineți stomacul încordat și asigurați-vă că există o linie dreaptă între umeri, șolduri și genunchi.
ARNOLD PRESS
Așezați-vă pe o bancă sau stați în poziție verticală cu o pereche de gantere la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre dvs. Pe măsură ce împingeți greutățile peste cap, ar trebui să vă rotiți palmele într-o succesiune uniformă, cu degetele mari înăuntru, până când palmele sunt orientate înainte în punctul cel mai de sus. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inversați mișcarea încheieturilor și repetați.
Sfat: Faceți apăsări de gantere pentru fiecare altă sesiune sau a treia sesiune a acestui program în locul presei Arnold, atât pentru o schimbare, cât și pentru că puteți folosi mai multă greutate cu presa tradițională pentru cap.
RIDICAREA LATERALĂ PREVENITĂ
Ajungeți în poziție verticală cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți-vă înainte în talie, sprijiniți-vă capul pe spatele ridicat al unei bănci fixate la un unghi de 45 de grade. Ridicând greutățile pe părțile laterale ale capului, răsuciți-vă încheieturile, astfel încât degetul mare să fie puțin mai aproape de podea decât degetele roz. Reveniți la poziția de pornire și repetați execuția.
Sfat: dacă utilizați greutăți mari, mușchii din spatele mijlociu superior tind să facă treaba pentru acest exercițiu; exercitați ușor, încordând deltele din spate cu fiecare repetare.
Înclinându-se din lateral
Această variație a ridicării laterale va reduce tendința de deviere odată cu oscilația picioarelor. Ridică-te drept cu o ganteră într-o mână, cu palmele îndreptate spre coapse și picioarele împreună. Aplecați-vă departe de un obiect stabil în timp ce vă susțineți cu cealaltă mână. Ridicați gantera într-un arc larg până la înălțimea umerilor.
Sfat: pentru a menține tensiunea constantă pe deltă, opriți-vă chiar înainte de poziția paralelă în timp ce coborați gantera.
Înainte de antrenament, ar trebui să facă o scurtă sesiune generală de încălzire
începe ca. B. mersul pe bicicletă (ergometru), urcarea scărilor etc. și, eventual, încă
întindeți grupurile musculare care trebuie antrenate.
Între exerciții ar trebui să faceți întotdeauna pauze de aceeași lungime de aproximativ 60-120 de secunde.
poate dura, în funcție de sistemul de antrenament pe care îl urmați.
O întreagă sesiune de antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 1 oră.