Sportul ca remediu pentru stres și stres emoțional
Sportul te face fericit și sănătos! Dar sportul împotriva stresului și a problemelor psihologice?
Poate sportul să lupte împotriva depresiei și te protejează de epuizare? Poate înlocui medicamentele și medicamentele?
Ce, cum, unde și cu cine ar trebui să te antrenezi pentru asta?
Probleme mentale
Numeroase studii au arătat că este posibil să se trateze depresia, să se prevină epuizarea și să devină mai fericiți prin exerciții fizice [1].
Dar cât de ușor este? Este suficient dacă mergi la sală sau mai bine faci mișcare afară? Și cât de des și cât de intens trebuie să te miști? Este mai bine să te descurci ușor decât să te antrenezi?
Aici puteți afla de ce ajutarea fizică ajută la tensiunea psihologică și cum exercițiul regulat vă poate arăta calea înapoi la echilibrul interior.
Exercițiu împotriva depresiei
Dar cum poate ajuta sportul? Mai presus de toate: exercițiul nu este un factor de stres suplimentar? La urma urmei, trebuie să planific timp suplimentar pentru acest lucru pe care l-aș putea folosi pentru a dormi, pentru că cumva mă simt deja prea obosit!
Iată o scurtă prezentare generală a motivului pentru care exercițiul fizic vă poate face bine și de ce pot fi utile câteva întâlniri suplimentare în calendarul săptămânal:
1. Cu cât te simți mai în formă fizic, cu atât ești mai puțin predispus la stres psihologic
Există o legătură între activitatea fizică, propria formă fizică și nivelul perceput de stres [2].
Poate că acest lucru este mai bine prezentat folosind exemplul somnului prea puțin. Deoarece chiar dacă odihna și aptitudinea fizică nu trebuie echivalate, efectul asupra susceptibilității la stres este similar. Probabil știți zile în care nu ați dormit bine sau suficient noaptea și apoi trebuie să mergeți la birou. Acolo ești atât de obosit încât lucrurile mărunte te supără, de fapt colegii tăi drăguți te enervează cu fiecare comentariu sau pur și simplu ai senzația că nu vei reuși niciodată să faci față volumului tău de muncă pentru ziua respectivă.
Un somn suficient poate pune câteva cărămizi în plus pe peretele rezistent la stres și vă poate proteja de dezechilibru. Și este la fel cu condiția fizică și exercițiile fizice. O bună rezistență atletică și un corset muscular puternic pot servi drept scut de protecție împotriva stresului mental [2]. Forța fizică duce la forța mentală!
[Puteți citi mai multe despre somn în articolul nostru Slim în timp ce dormi.]
De multe ori nu puteți împiedica situațiile stresante să vă însoțească viața de zi cu zi. Dar ce poți face este să te aperi un pic mai bine:)
Pentru că ce se întâmplă când ești stresat? În câteva secunde, corpul dvs. eliberează hormonii adrenalină, noradrenalină, insulină și cortizol, care vă pregătesc corpul pentru o situație de luptă sau fugă. Asta vine încă din vremuri în care, de exemplu, un mamut care apare brusc și-a amenințat viața, dar chiar și astăzi, în vremuri de presiune de a efectua și de stres, reacția corpului tău a rămas aceeași.
Activitatea fizică nu numai că vă ajută corpul să descompună din nou acești hormoni (indiferent de cum s-a încheiat, nu a trebuit să fugiți de mamut pentru totdeauna), dar exercițiile fizice regulate vă ajută, de asemenea, să eliberați mai puțini hormoni de stres în situații stresante [3]. Cu cât ești mai potrivit, cu atât poți fugi mai repede fără hormoni de stres;)
În plus, exercițiile fizice scad ritmul cardiac și tensiunea arterială pe termen lung. În acest fel, rămâneți mai liniștit în viața de zi cu zi când cea de-a zecea grămadă de hârtie cade pe biroul dvs. la locul de muncă. Deci, sportul împotriva stresului funcționează! 
Exercițiul nu este doar o supapă care poate elibera stresul și presiunea, ci și exercițiile fizice vă pot alimenta fericirea. Deoarece stresul fizic stimulează producția de L-triptofan, un aminoacid din corpul dvs., care este apoi utilizat pentru a forma serotonina [4].
Și hormonul fericirii serotonina, la rândul său, are un efect de îmbunătățire a stării de spirit, relaxant și chiar antidepresiv [5].
Sală de fitness sau fitness în aer liber? Cu vitamina D împotriva depresiei!
Știți cât de importantă este suficientă vitamina D pentru sănătatea dumneavoastră din articolul nostru despre vitamina D.
Puțini oameni sunt conștienți de faptul că o deficiență a vitaminei D nu numai că te obosește și te epuizează, dar te poate face și nefericit [6]. Faptul că prea puțină vitamină D poate susține tulburările mintale se datorează, printre altele, faptului că vitamina D reglează conversia aminoacidului L-triptofan în serotonină, vezi mai sus. [6].
Dacă nu petreceți suficient timp în aer curat și vă petreceți cea mai mare parte a zilei la birou, nu veți avea o dispoziție bună pe lângă vitamina D! Acum imaginați-vă combinând efectele activității fizice și lumina soarelui și făcând sport afară! Apoi, pulverizarea febrei de primăvară și iarna!:)
[Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre fitness în aer liber!]
Împreună în sport împotriva depresiei
Deci, dacă faceți sport, grupurile regulate, fixe, vă pot ajuta să vă sporiți bunăstarea socială și să vă faceți mai rezistent la stres în viața de zi cu zi!
Și apropo: Este mai ușor să te motivezi să faci mișcare atunci când un grup de prieteni te așteaptă și ești întâmpinat de un antrenor care este cu adevărat pregătit pentru antrenament regulat cu tine!:) Aici primiți și mai multe sfaturi de motivație!
Doriți să încercați? Apoi, aruncați o privire la sesiunea de antrenament de încercare gratuită și complet neobligatorie și experimentați combinația dintre natură, sport și spirit de echipă din prima mână - vă așteptăm cu drag!
Cât de des și cât de intens trebuie să mă mișc? Și ce sport este cel mai bun?
Ce sport pentru depresie și supărări psihice?
Cu toate acestea, dacă stați mult la birou în timpul zilei, în mașină sau, în general, faceți o activitate cu puțin spațiu de manevră, ar trebui să exercitați un anumit grad de exercițiu activitate să solicite. Intensitățile medii până la mari [9] sunt cele mai bune aici, deoarece le puteți găsi în taberele noastre de boot, de exemplu. Deoarece atunci când efectiv transpirați, se eliberează endorfine (hormoni ai fericirii), care vă pot menține o dispoziție ridicată ore întregi după sesiunea de antrenament [10].
În general, vă puteți aminti: tot ceea ce vă face fericit și vă pune zâmbetul pe față vă ajută!
Cât de des ar trebui să fac mișcare?
Din punct de vedere al științei sportive, nu este util doar pentru aptitudinea fizică să te antrenezi cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul regulat cel puțin de două ori pe săptămână este, de asemenea, necesar pentru lupta pe termen lung împotriva stresului și a supărărilor mentale [11].
Antidepresive?! De ce exercițiile fizice sunt mai bune decât orice medicament *
Dar există și faptul că stresul psihologic nu are niciodată o singură sursă. În cea mai mare parte este un amestec de prea multă muncă, prea puțin somn, stres familial, prea puțin aer proaspăt, prea puțin sport și și și . . Această listă ar putea continua și pentru totdeauna.
Și cu medicamente sau medicamente precum antidepresivele, cauzele nu sunt niciodată combătute. Ce fac astfel de tablete este, de exemplu, că împiedică îndepărtarea serotoninei. Acestea blochează transportatorii de hormoni ai fericirii din corpul tău, iar serotonina rămâne mai mult timp în fluidul tisular al creierului [12]. Utilizarea pe termen lung a antidepresivelor și altele asemenea nu te face mai fericit, ci pur și simplu împinge tristețea și fazele depresive înapoi. Și asta poate deveni rapid captivant.
Antrenamentul regulat cu prietenii, de preferință în aer curat, poate înlocui chiar și antidepresivele și alte medicamente pe termen lung [13]!
* Un lucru nu trebuie menționat: Pentru anumite boli mintale, cum ar fi depresia severă, tratamentul medicamentos poate fi util sau nu poate fi exclus ca parte a terapiei. Cu toate acestea, acestea trebuie întotdeauna stabilite de un medic (bărbat/femeie) și/sau psihoterapeut (bărbat/femeie) și depind de spectrul bolii și de tratament! Sportul ca supliment la terapia medicamentoasă este adesea metoda aleasă (vezi mai jos: Excurs: Sport în terapia burnout)
Sportul ca mijloc împotriva tulburărilor psihologice - rezumatul
- Cu cât te simți mai în formă fizic, cu atât mai mult mai puțin vulnerabile esti pentru stres mental [2]!
- Activitatea fizică se oprește Hormonii stresului în cec [3]!
- Mai Mult Hormonii fericirii prin sport [4, 5]!
- Exercițiul în aer liber îți îmbunătățește Vitamina D- și nivelurile hormonilor fericirii [6]!
- Bunăstare socială și mai puțin stres prin exerciții fizice în grupuri fixe [7]!
- Alege-ți sportul ca Echilibrează-ți viața de zi cu zi! Faceți muncă fizică grea? Yoga, Qigong sau Pilates vă pot ajuta! Ești funcționar de birou? Porniți-vă și vizitați-ne, de exemplu, în taberele noastre de ghete!
- Antrenamentul regulat de fitness cel puțin de două ori pe săptămână poate înlocui tratamente precum medicamentele sau medicamentele precum antidepresivele [13]! Consultarea cu medicul/psihoterapeutul este esențială!
Cum altfel te poate ajuta sportul - sportul te face fericit!
Exercițiul regulat vă permite ...
dormi mai bine! Deci, vă simțiți mai odihniți în viața de zi cu zi și sunteți mai puțin predispuși la stres [13]
.... îți oferă o postură mai bună! Și cum acest lucru vă afectează psihicul, puteți citi în articolul nostru despre antrenamentul la spate.
Vizitați-ne acum pentru instruirea gratuită și fără caracter obligatoriu și completați magazinele de noroc! Cu antrenament pentru grupuri mici și fitness în aer liber împotriva tulburărilor mentale!
Despre autor:
Autorul nostru este Vanessa.
Vanessa este studentă la master la Universitatea Germană de Sport din Köln, la M.Sc. Psihologia în sport și exerciții fizice și este astfel un psiholog sportiv în devenire. Dacă aveți întrebări despre articol sau despre subiectul articolului, nu ezitați să o trimiteți prin e-mail la [email protected] sau să ne lăsați un comentariu!
Surse și studii
[1] Camacho, T.C., Roberts, R.E., Lazarus, N.B., Kaplan, G.A. & Cohen, R.D. (1991). Activitatea fizică și depresia: dovezi din studiul județului Alameda. Revista americană de epidemiologie, 134(2), 220-231.
[2] Štefan, L., Sporiš, G. și Krističević, T. (2018). Nivelurile mai scăzute de activitate fizică și capacitatea de auto-evaluare sunt asociate cu niveluri mai ridicate de suferință psihologică la adulții tineri croați? Un studiu transversal. PeerJ, Al 6-lea, e4700.
[3] Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamoto, H., Arita, M. & Miyashita, K. (2006). Efectele exercițiului fizic asupra depresiei, hormonilor de stres neuroendocrini și stării de sănătate fiziologice la femeile adolescente cu simptome depresive. Revista europeană de sănătate publică, 16(2), 179-184.
[4] Gold, P. W. (2015). Organizarea sistemului de stres și dereglarea acestuia în bolile depresive. Psihiatrie moleculară, 20 (1), 32.
[5] Dah bărbați, A. C. M.: Efectele activității fizice regulate asupra nivelului serotoninei și a bunăstării psihologice la voluntarii sănătoși. Un studiu randomizat încrucișat, disertație, Facultatea de Medicină Charité-Universitätsmedizin Berlin, 2017
[6] Hoffman, B.J. (1994). Clonarea expresivă a unui transportor de serotonină: un nou mod de a studia medicamentele antidepresive. Farmacopsihiatrie, 27(01), 16-22.
[7] Keyes (2004). Nexul bolilor cardiovasculare și al depresiei revizuit: perspectiva completă a sănătății mintale și rolul moderator al vârstei și al genului. Îmbătrânirea și sănătatea mintală, 8, 266-274.
[8] Kenttä, G., Hassmén, P. & Raglin, J.S. (2001). Practici de antrenament și sindrom de supraentrenare la sportivii suedezi din grupa de vârstă. Revista internațională de medicină sportivă, 22(06), 460-465.
[9] Dunn, A.L., Trivedi, M.H. și O'Neal, H.A. (2001). Efectele doză-răspuns ale activității fizice asupra rezultatelor depresiei și anxietății.
[10] Dinas, P.C., Koutedakis, Y. & Flouris, A.D. (2011). Efectele exercițiului și activității fizice asupra depresiei. Revista irlandeză de științe medicale, 180(2), 319-325.
[11] Kanamori, S., Takamiya, T., Inoue, S., Kai, Y., Tsuji, T. & Kondo, K. (2018). Frecvența și tiparul exercițiilor și depresiei după doi ani la adulții japonezi mai în vârstă: studiul longitudinal JAGES. Rapoarte științifice (Nature Publisher Group), A 8-a, 1-9.
[12] Bretland, R. J. și Thorsteinsson, E. B. (2015). Reducerea epuizării la locul de muncă: beneficiile relative ale exercițiilor cardiovasculare și de rezistență. PeerJ, 3, e891.
[13] Fuchs, R. & Schlicht, W. (Eds.). (2012). Sănătate mintală și activitate fizică. Editura Hogrefe.
[14] Garfield, V., Llewellyn, C. H. și Kumari, M. (2016). Relația dintre activitatea fizică, durata somnului și simptomele depresive la adulții în vârstă: Studiul longitudinal englezesc asupra îmbătrânirii (ELSA). Rapoarte de medicină preventivă, Al 4-lea, 512-516.
[15] Kurka, Ștefanie. Burnout ca o oportunitate: Apelul ascuns pentru companii și cei afectați:. Hamburg: Igel Verlag RWS, 2014.
Un excursus - sport împotriva epuizării?
Ați citit deja că exercițiile regulate pot face de fapt mici minuni în cazul tulburărilor psihice. Dar - trebuie să spuneți, desigur, că antrenamentul de fitness nu poate fi întotdeauna (singurul) tratament sau soluție pentru stres. Există o serie de boli care, pe lângă exercițiile fizice adecvate, necesită adesea terapie suplimentară pentru a fi combătute. Acest lucru depinde întotdeauna de spectrul bolii. De exemplu, pe lângă activitatea fizică, pacienții cu epuizare sau depresie severă sunt însoțiți și de intervenții farmacologice, terapii de veghe, terapii cu lumină și/sau proceduri psihoterapeutice [13].
Burnout-ul este de obicei rezultatul unor ani de stres excesiv, indiferent dacă acesta este de natură fizică sau psihologică. Este adesea un proces treptat, deoarece noi, oamenii, suntem regii absoluți ai adaptabilității. Prin urmare, de obicei ne dăm seama prea târziu că ne-am suprasolicitat prea mult timp. Burnout-ul se strecoară pas cu pas [15].
Sportul și activitatea fizică joacă un rol important în prevenirea epuizării în zilele noastre. După cum sa menționat deja, motivele includ eliberarea hormonilor fericirii, inhibarea eliberării hormonilor stresului etc. Cu toate acestea, odată ce a survenit epuizarea, sportul ales trebuie discutat întotdeauna cu un medic, deoarece pot fi unitățile de antrenament de intensitate fizică pentru corp. poate fi un factor de stres suplimentar.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole: