Sporturi de anduranță Cel mai bun mod de a mânca și a bea - WELT
O dietă variată mixtă cu conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să stea la baza dietei unui sportiv
Sursa: alianță de imagine
Ești un atlet de anduranță și vrei să obții un pic mai multă performanță din tine? Apoi, ar trebui să luați în considerare aceste sfaturi nutriționale - și să evitați unele no-gos.
Este evident că o dietă sănătoasă ajută la îmbunătățirea performanței în sport. În funcție de sport, totuși, există diferite aspecte de luat în considerare în competiție. Citiți aici cele mai bune sfaturi pentru sportivii de anduranță.
Acest lucru se întâmplă în corp în timpul sporturilor de anduranță
Când vine vorba de efectele antrenamentului de rezistență asupra corpului, se face o distincție de bază între adaptarea regulatorie și adaptarea structurală. Adaptarea reglementară înseamnă, de exemplu, o coordonare musculară mai economică și o reglare metabolică îmbunătățită.
Cea mai cunoscută ajustare structurală este cu siguranță mărirea mușchilor inimii, adică inima sportivă. Antrenamentul regulat de rezistență crește, de asemenea, conținutul de glicogen al corpului, adică capacitatea de stocare în ficat și mușchi. Senzația de oboseală apare mai târziu și stresul poate fi suportat mai mult timp.
Cu exerciții de rezistență de intensitate medie, o mare parte din energia necesară este obținută din grăsimi. Cu toate acestea, problema cu grăsimile pentru sportiv este rata la care sunt eliberate. Este fabricat din grăsimi prea lent pentru intensități mai mari de stres, motiv pentru care organismul trebuie să treacă apoi la zahăr.
La intensități mai mari de stres în multe sporturi de anduranță, corpul arde în principal carbohidrați. Din punct de vedere al timpului, el poate câștiga de trei ori mai multă energie din ele decât din grăsimi.
Acest tip de dietă este recomandabil
Încărcarea carbohidraților (Încărcarea carbohidraților) este o tehnică nutrițională concepută pentru a crește capacitatea de stocare a glicogenului peste nivelul normal pentru concurență. Conținutul de glicogen din mușchi și ficat este supracompensat.
„Sport și nutriție” de Christoph Raschka și Stephanie Ruf a fost publicat în 2015 în ediția a doua, completată de Georg Thieme Verlag (232 de pagini, 39,99 euro)
Sursa: Georg Thieme Verlag
În plus, sarcina de antrenament este redusă înainte de competiție și conținutul de carbohidrați din dietă este crescut în același timp. Drept urmare, depozitele de glicogen cresc, ceea ce înseamnă că sportivul este mai capabil să reziste la stres permanent intens.
În plus față de sporturile de anduranță clasice, cum ar fi ciclismul, alergarea, înotul, schiul fond, dispozitivele de stocare super-compensate pot fi, de asemenea, avantajoase pentru încărcări lungi, de intensitate mare, în formă de interval (de exemplu, jocuri).
În forma modernă de supercompensare, sarcina este redusă după o sesiune intensivă de antrenament și conținutul normal de carbohidrați din dietă (50%) este menținut inițial. Cu trei zile înainte de începerea competiției, trebuie să treceți de la o dietă mixtă la o dietă foarte bogată în carbohidrați (70-80% din caloriile din carbohidrați).
Cu exerciții de rezistență de intensitate medie, o mare parte din energia necesară este obținută din grăsimi
Sursa: alianță imagine/blickwinkel
Combinația dintre „eliberarea” sarcinii de antrenament și trecerea de la alimente mixte (aproximativ 350 g carbohidrați pe zi) la o dietă foarte bogată în carbohidrați (peste 500 g pe zi) duce la depozite umplute la maxim. Cu peste 650 g de carbohidrați pe zi, totuși, nu este de așteptat niciun beneficiu suplimentar.
În plus, se aplică următoarele: O dietă mixtă variată cu o concentrație mare de carbohidrați ar trebui să fie baza dietei unui sportiv. Conținutul de grăsime trebuie menținut cât mai moderat posibil - de exemplu, evitând cantități mari de cârnați și altele asemenea. -, prin care uleiurile vegetale sunt din nou foarte importante pentru o dietă sănătoasă.
No-gos pentru sarcini mari în sporturile de anduranță
1. Evitați foamea: Dacă depozitele de glicogen sunt epuizate în perioade lungi de efort, corpul cade în hipoglicemie (glicemie scăzută) cu simptome de slăbiciune, amețeli, transpirație și tremurături. Sportivii care tind să facă acest lucru nu ar trebui să consume carbohidrați ușor absorbabili, adică fără zahăr, cu 15 până la 60 de minute înainte de efort.
2. Nu sunt suficienți carbohidrați între antrenamentele obositoare: Din nou, este recomandabil să consumați opt până la zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în primele 24 de ore.
3. Lipsește odihna: În ultima zi înainte de competiție, se aplică următoarele: Chiar și sarcinile reduse, cum ar fi cursele ușoare, împiedică încărcarea cu puțin timp înainte de competiție.
Al 4-lea. Atenţie! Încărcarea de carbohidrați nu este recomandată persoanelor cu diabet zaharat, lipide crescute din sânge sau probleme gastro-intestinale.
Dr. Christoph Raschka este i.a. Antropolog, internist și specialist în medicină generală. Conduce un cabinet medical general la Hünfeld.
Dr. Stephanie Ruf este nutriționistă și lucrează în industria alimentară de mai bine de zece ani