Sporturi de anduranță și nutriție

introducere

Mulți oameni din Germania operează Sporturi de anduranță, să te menții în formă și să creezi un echilibru cu viața de zi cu zi.
Majoritatea sportivilor se antrenează pe unul singur maraton sau un alt eveniment sportiv pe distanțe lungi și acordați atenție alături Plan de antrenament pe lângă unul dieta adecvată, pentru a obține cea mai bună performanță posibilă în competiție. Dieta adaptată unui sport de anduranță poate aduce cu sine câteva aspecte de optimizare a performanței. Aceasta include Satisfacerea cererii ridicate de energie în timpul performanței de anduranță, care este foarte necesară în sporturile de anduranță dietă bogată în carbohidrați, Acoperirea cerințelor crescute de apă și electroliți a sportivului și a unuia aport crescut de vitamine.

Test de deficit de fier

Simți că ai un deficit de fier? Participă la autotestul nostru și răspunde la 10 întrebări scurte!
Aici puteți merge direct la Test de deficit de fier

Cerințe energetice pentru diverse sporturi de anduranță

Pentru munca fizică grea, este necesar Cantitatea de energie adesea peste 3500 kcal (kilograme de calorii) pe zi. Și chiar și în sporturile de anduranță, aceste valori sunt uneori depășite cu mult. La 90 de minute Sesiune de antrenament pentru hochei pe gheață în zilele noastre aprox. 5000 kcal calculat. La Sporturi de anduranță ești clar deasupra acestui lucru aici. Am fugit, un schi fond peste 85 km, cu aprox. 8800 kcal mi-am dat seama. În Turul Frantei o etapă montană medie cu aprox. 9000 kcal numărate și o 24 de ore Curse de biciclete peste 700 km este aproape 20.000 kcal numit.

Energia necesară pentru aceasta este furnizată în principal din concentrate alimentare lichide și din rezervele de energie umană din tampoanele de grăsime. În zece kilograme de somn de grăsime umană aprox. 70000 kcal rezervelor de energie, care servesc ca principal furnizor de energie în cazul încărcărilor pe termen lung.
Astfel de încărcături îndelungate de rezistență sunt o muncă grea pentru corp și nu este neobișnuit ca competițiile precum ultramaratonul să le distrugă globule rosii și celulele musculare. Teoria oferă valori ale cererii de energie care pot fi folosite ca ghid. Cu exerciții de rezistență pe kg de greutate corporală 75 kcal calculat.

Compoziția alimentară recomandată pentru aceasta este 60% carbohidrați, 25% proteine și 15% grăsimi. Aceste valori pot servi drept ghid aproximativ, dar pot fluctua și foarte mult în funcție de durata exercițiului de rezistență.

Testați nutriția

Cât de sănătos este al tău nutriție? Ce puteți îmbunătăți în dieta dumneavoastră?
Testează-te online! Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați nutriția

Este necesară o dietă bogată în carbohidrați

Un aspect important al exercițiului de anduranță este unul dietă bogată în carbohidrați. Una înaltă Conținut de glicogen în Musculatura extinde timpul de lucru și are nevoie, de asemenea, de suficienți carbohidrați pentru a umple și alimenta memoria din nou și din nou.

Sporturi de anduranță tipice, la ei glucide Mâncare de bază forma, sunt Schi fond, Alergare pe distanțe lungi, Cursa de ciclism și înot. Dar deasemenea Sporturi de echipa la fel de Fotbal, Handbal sau hochei necesită un nivel ridicat de carbohidrați.

Mai ales înainte de sporturile de anduranță, este indicat să consumați alimente bogate în carbohidrați, altfel în competiție „Lipsă de fitness” pot apărea. Acest lucru se datorează faptului că corpul Nu foarte mult Glucoză, că obține de la carbohidrați, a salva cutie (450g). De asemenea, efectuează o operație rapidă Scăderea concentrației de glucoză în sânge, din cauza exercițiilor de rezistență, de asemenea Semne de oboseală, care apoi reduc semnificativ performanța.

Mai presus de toate este asta Nivelul zahărului din sânge un indicator important al performanței. O măsură a cât de repede sau încet crește sau scade nivelul zahărului din sânge Index glicemic. Alimentele bogate în carbohidrați devin repede după consum zahăr convertit și în sânge condamnat. Cu cât acest proces are loc mai rapid, cu atât este mai mare indicele glicemic al alimentelor respective (și invers). Glucozei i se atribuie indicele glicemic 100 ca valoare de referință pentru a putea compara mai bine.

Este deosebit de important la sfârșitul exercițiului de anduranță și imediat după un exercițiu lung, Alimente cu un indice glicemic ridicat a lua înăuntru. Pâinea albă, băuturile cu zahăr, mierea și cartofii au de ex. În schimb, merele, iaurtul și laptele au o valoare ridicată asupra lor și au un indice glicemic scăzut. Cele 60 la sută recomandate sportivilor de anduranță glucide în mâncare pe zi înseamnă un aport de carbohidrați de până la 800 g.

Avantajele de conținut ridicat de carbohidrați sunt un capacitate crescută de rezistență datorită nivelului ridicat de energie furnizat de glicogen în celula musculară, cu până la zece la sută mai mare Randament energetic pe litru de oxigen la grăsimi și proteine și unul performanță digestivă scăzută, deoarece carbohidrații sunt ușor de digerat.

Cu toate acestea, o dietă bogată în carbohidrați o are și ea dezavantaj. Sportivii cu un conținut ridicat de carbohidrați în dieta lor tind să devină prea repede diaree din cauza fermentație crescută în intestine. O dietă bogată în carbohidrați este, de asemenea, benefică volum mare de alimente cu sine, deoarece aceste alimente au adesea o proporție mare apă și celuloză avea. Pentru a evita aceste probleme, sportivii obțin de obicei un concentrat de nutrienți sub formă lichidă, cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Informații suplimentare pot fi găsite la subiectul nostru: glucide

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Grăsimi

Când vine vorba de performanță de anduranță, ar trebui să vă bazați pe unul dietă bogată în grăsimi mai bine dispensa, sau cota lor maximum 25 la sută ține. Randamentul energetic pe litru de oxigen este foarte mic, ceea ce înseamnă că efortul de a obține energia este destul de mare. În plus, digestie de grăsimi plictisitor si Performanță de anduranță totalul este scăzut. Grăsimile sunt utilizate din ce în ce mai mult atunci când necesarul de energie depășește 5000 kcal. Cu o necesitate energetică atât de mare, cantitatea de alimente ar deveni pur și simplu prea mare dacă ar renunța la grăsimi. Mai ales Uleiuri Cu grăsimi polisaturate și lapte sunt surse excelente de grăsime. În special, conținutul de grăsime al laptelui poate fi Gut repede demontat astfel încât acizii grași să treacă prin peretele intestinal repede absorbit voi.

Aportul de proteine

În Aportul de proteine un atlet de rezistență trebuie de obicei să o facă nu atât de consecvent pe aceasta respect, gândește-te foarte mult, ce și câtă mâncare mănâncă. Pe măsură ce cantitatea totală de alimente crește, tot așa crește Creșterea conținutului de proteine în alimente și ar trebui să fie așa fără probleme cu o aprovizionare apar. Nevoia de proteine este mai mult decât satisfăcută, mai ales atunci când vine vorba de ouă, lapte și carne în cantitatea totală de hrană.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Vitamine

La Vitamine se comportă similar cu Proteine. A prevalat opinia că nevoia crescută de hrană asigură, de asemenea, un aport crescut de vitamine și că acest lucru este suficient pentru sportivii de anduranță. Cu toate acestea, o condiție prealabilă pentru aceasta este toata mancarea, fără nici o renunțare. Vitamine A, E., K și D. sunt cu siguranță bine acoperite de mâncare. Cu vitaminele așa-numitei Grupul B., în special vitaminele B1 și B2, care asigură o descompunere eficientă a carbohidraților, poate exista o ușoară deficiență în anumite circumstanțe. În acest caz ar trebui să fie cu aportul extern de vitamine a fi lucrat. Mulți sportivi îl iau suplimente de vitamine suplimentare si sper pentru o efect de îmbunătățire a performanței. De obicei, acest lucru nu se întâmplă. O creștere a performanței după administrarea suplimentelor de vitamine se datorează de obicei unei deficiențe anterioare. Numai la niveluri ridicate de aport de vitamina A. și D. se poate fenomene anormale vino.

Citiți mai multe despre acest subiect: Vitamine

fier

fier este un mineral important pentru sportivii de anduranță, care este întotdeauna suficient în mâncare și in corp ar trebui să fie prezent. Doar cinci până la zece procente din cantitatea de fier furnizată este absorbită de peretele intestinal. Mai ales la sportivii de anduranță, apare adesea unul Anemie cu deficit de fier pe. Acest lucru a agravat performanța de rezistență care a venit odată cu oboseală și Slăbiciune poate merge împreună cu unul Deficitul de hemoglobină ca urmare a unui Deficiență de fier sunt bazate.

Test de deficit de fier

Simți că ai un deficit de fier? Participă la autotestul nostru și răspunde la 10 întrebări scurte!
Aici puteți merge direct la Test de deficit de fier

Pierderea de apă, substanțe nutritive și electroliți

Cu eforturi îndelungate de rezistență ca unul Sweat maraton sportivii la o temperatură sub 20 ° Celsius doi-patru litri, pentru a conduce căldura generată de munca musculară în afara corpului. Deci corpul pierde foarte mult apă și la fel Electroliti și nutrient. Dacă aceste pierderi considerabile de apă și substanțe nutritive nu sunt completate, performanța atletului va scădea direct. Pierderi de apă de două până la cinci procente din greutatea corporală încetini bătăile inimii și a reduce prin urmare durata totală peste, performanța de anduranță poate fi atinsă. Prin urmare, pierderile de apă și electroliți în timpul competiției trebuie mereu monitorizat și fi umplut. Apa este foarte importantă pentru corp, deoarece este una transport, Soluţie- și Funcția de termoreglare ține și cu ea de neînlocuit este.

Test de tip metabolic

Doriți ca planul dvs. de antrenament și nutriție să se potrivească individului dvs. Tipul metabolic a ajusta?
Raspunde la urmatoarele 6 întrebări rapide și vă creăm rezultatul!
Iată testul: Tipul metabolic

Reguli generale dietetice

Mulți sportivi își împart cele trei mese mai mari patru-opt mese mici, pentru a-și gestiona cota de hrană și, de asemenea, pentru a obține instruirea sub un singur acoperiș. In fata unu concurență sau unul sesiune lungă de antrenament digestia ar trebui deja finalizată. Asta înseamnă unul Masa chiar înainte de mișcare este a exclude. Dacă procesele digestive ocupă prea mult din capacitatea energetică a corpului în timpul unei competiții, atunci nivelul de performanță poate fi redus. ultimul aport alimentar înainte de un antrenament sau o competiție nu trebuie să fie prea luxuriant și aprox. cu două-trei ore înainte de exercițiu au avut loc. Înainte de exerciții de rezistență, ar trebui să mâncați masa potrivită glucide adecvate inclus astfel încât Magazine de glicogen sunt complet umplute în fața unității. Băuturi mai mici poate, de asemenea mai puțin de două ore să fie luate înainte de exerciții fizice, deoarece acestea cu greu se strecoară pe stomac.

În timpul competiției, este deosebit de important pentru exercițiile de rezistență peste zece kilometri necesar suficient lichid a hrani. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că lichidul maxim cinci procente zahăr conține. De asemenea, nu ar trebui să se bea mult odată, ci aproximativ 200 de mililitri la fiecare 15-20 de minute. În acest fel, limita de oboseală poate fi împinsă înapoi în caz de stres continuu.

De asemenea după concurs poți să treci prin cel potrivit nutriție a contribui, pentru a se regenera optim și să se pregătească pentru următoarea competiție. Mai ales după exerciții pe termen lung, nu îți este foame imediat. Cu toate acestea, este foarte recomandat direct după sport Alimente bogate în carbohidrați și lichide a lua înăuntru. Zaharul devine stomac predat rapid și nivelul zahărului din sânge crește din nou rapid. Dacă depozitele de carbohidrați sunt complet goale, pot dura până la 24 de ore până când sunt complet reumplute. Sportivul ar trebui să consume 50-75 grame de carbohidrați la fiecare două ore. Aproximativ cinci până la șapte procente din capacitatea de stocare este completată în fiecare oră, ceea ce înseamnă că poate dura până la o zi până când corpul reumple complet capacitatea de stocare.

Prin alegeri alimentare corecte vă puteți optimiza deja performanța în mod semnificativ. În cazul exercițiului de rezistență, puteți respecta recomandări relativ simple și astfel puteți obține rezultate și progrese bune. Dar nu doar tipul de mâncare este decisiv. In plus compoziția procentuală de importanță centrală pentru a fi pregătiți pentru o încărcare continuă lungă.

împărțirea logistică a timpilor de consum alimentar este, de asemenea, un aspect care nu trebuie subestimat. Oricine omite o masă sau o băutură înainte sau în timpul exercițiului de rezistență trebuie să se aștepte să ajungă să moară de foame și, în cel mai rău caz, să abandoneze competiția. pentru că fără suficient lichid și alimente este corp în Eficiența sever redusă și obosit la un moment dat complet.
Dar, mai presus de toate, ar trebui Băutură La fel de puțin uitați ca dieta. Chiar și cu prea puțin lichid în corp, performanța este mult redusă.

Test pentru suplimente alimentare

Ai nevoie de unul Supliment nutritional?
Răspundeți la acest lucru 16 întrebări scurte și aflați dacă și care suplimente nutritive au sens pentru dvs.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați suplimentele alimentare

Informatii suplimentare

Mai multe informații despre subiect Sporturi de anduranță și nutriție poate fi găsit la:

Mai multe informații despre subiecte generale poate fi găsit la:

Diagnosticarea performanței de anduranță
Diagnosticarea performanței
Ritmul cardiac la exerciții
Arderea grasimii
Alimentație sănătoasă
Sporturi de anduranță în copilărie