SQUAT - regina exercițiilor
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Alegeți una dintre următoarele subcategorii:
Nu există niciun alt exercițiu care să aibă atât de multe mituri și teorii despre tehnica corectă de exerciții, precum regina tuturor exercițiilor, ghemuitul. În cariera mea de peste 30 de ani, aproape că aș vorbi de fanatism în legătură cu acest exercițiu.
SQUAT EXECUTION Poziție în picioare:
Ridică-te drept și încearcă să nu te gândești la nimic. Veți observa că picioarele dvs. formează un ușor „V” spre exterior. Această ușoară „poziție în V” se datorează anatomiei planseului pelvian și a acetabulului. Prin urmare, ar trebui să îndreptați degetele de la picioare ușor în afară în timpul antrenamentului ghemuit, pentru a asigura cea mai naturală mișcare fiziologică posibilă. Tocurile ar trebui să fie poziționate aproximativ 30 cm (sau puțin mai mult) pe podea. Cu cât distanța dintre picioare este mai mare, cu atât este mai mare stresul pe coapsele interioare (adductori).
Sfat pentru antrenament:
Dacă veniți prea departe cu spatele în partea inferioară a exercițiului, vă recomandăm să purtați încălțăminte specială pentru haltere sau pantofi cu tocuri înalte de 3 până la 5 cm, astfel încât să vă puteți menține spatele drept. Acesta este motivul pentru care halterofilii folosesc astfel de încălțăminte în timp ce împing. În această disciplină, gantera este ținută pe umerii frontali și trebuie făcută o ghemuit frontal. În timpul mișcării ascendente, acești sportivi trebuie să-și păstreze spatele absolut drept, altfel gantera ar aluneca înainte și ar cădea pe podea.
Curea:
O centură poate fi utilă pentru susținerea secțiunii medii, dar nu trebuie să fie. Cel mai bine este să încercați singur dacă preferați să antrenați ghemuitul cu sau fără centură.
Suport pentru gantere:
Cu cât plasați gantera mai sus în gât, cu atât vă puteți păstra spatele mai drept și cu atât exercițiul este mai eficient pentru ischișori. Elevatoarele poziționează gantera cu aproximativ 6 până la 8 cm mai jos pe mușchii trapez și, prin urmare, trebuie să îndoaie partea superioară a corpului mai înainte pentru a nu pierde gantera. Powerlifters pot folosi această tehnică de ghemuit și poartă un costum special ghemuit (Supersuite) pentru a utiliza greutăți mai mari, dar culturismul este în primul rând despre Construirea musculaturii și despre antrenamentul izolat al unui grup muscular - și nu despre creșterea forței maxime pentru o repetare.
Teoria mișcării:
Liniște-te cât poți. Vei antrena genuflexiuni cu greutate mai mică și totuși vei obține cele mai bune rezultate posibile în construirea mușchilor coapsei. Cu o greutate mai mică, coloana vertebrală este mai puțin comprimată și pompa musculară vizibilă este pur și simplu mai mare. Dacă te-ai uitat vreodată la antrenamentul lui Tom Platz pe internet și l-ai urmărit cum se ghemui, știi despre ce vorbesc. O privire asupra coapselor sale foarte dezvoltate este o dovadă impresionantă a eficienței acestui tip de antrenament de ghemuit.
Mișcare în sus:
Odată ce începeți să vă îndreptați din poziția ghemuită și șoldurile să fie la nivelul genunchiului, împingeți șoldurile înainte. Vei simți că antrenezi ghemuitul cu o mișcare favorabilă a pârghiei, care îți îndreaptă și partea superioară a corpului. Sfârșitul mișcării ascendente trebuie atins cu puțin timp înainte ca articulațiile genunchiului să fie complet deprimate, astfel încât tensiunea din picioare să nu se piardă.
Respiraţie:
Respirația corectă este practic foarte simplă: respirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați. Evitați respirația prin presare, altfel puteți ameți.
Număr de seturi de antrenament:
Aici se folosește piramida veche bună; adică completezi 2 seturi de încălzire de câte 15 până la 20 de repetări fiecare. Apoi, puneți suficientă greutate pe halteră încât să puteți obține aproximativ următorul număr de repetări: 12/10/8/6/8/10-12 și în funcție de modul în care vă simțiți în ziua de antrenament corespunzătoare 2 seturi de pompe suplimentare cu 15 WH per set.