Squats 7 sfaturi pentru a vă ajuta să vă ghemuiți corect
Dacă te uiți vreodată la mișcarea copiilor mici, îi vei găsi făcând genuflexiuni perfecte din nou și din nou. Dar când ești la vârsta adultă, întrebarea cum să te ghemuiți devine mai mult o întrebare împovărată: picioarele tale sunt în poziția corectă? Vrei să cobori suficient de departe Ar trebui să adăugați greutate?
În timp ce există multe lucruri de despachetat cu privire la cum să te ghemuiți corect, beneficiile învățării cum să te ghemuiți corect sunt imense - variațiile de ghemuit nu numai că te ajută să devii mai puternic în timpul antrenamentului, dar reprezintă și un model de mișcare pe care îl folosești și în viața de zi cu zi utilizare.
„În viață, ne ghemuit tot timpul, de la joacă cu copiii noștri la mersul la toaletă până la așezarea pe un scaun”, explică pentru SELF Noam Tamir, CSCS, fondator și CEO al TS Fitness din New York City. „Este o mișcare foarte funcțională”.
Învățarea modului de a face genuflexiuni corect vă poate ajuta să profitați la maximum de mișcare și de antrenament. Iată ce trebuie să știți:
Ce mușchi funcționează genuflexiunile și care sunt beneficiile genuflexiunilor?
Ghemuiturile sunt considerate o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că acționează asupra mai multor grupuri musculare din mai multe articulații. Mușchii principali implicați în mișcare sunt cvadricepsul (mușchii din partea din față a coapselor) și fesierii (mușchii feselor), spune Tamir. În partea excentrică a mișcării sau în partea inferioară a ghemuitului, se declanșează, de asemenea, mușchii ischișorilor și flexorii șoldului. Squats lucrează, de asemenea, mușchii din jurul genunchiului, ceea ce ajută la consolidarea forței și la prevenirea leziunilor, spune el.
Pe măsură ce vă mișcați, mușchii dvs. de bază se trag pentru a vă menține calmul.
„Abs-urile tale sunt stabilizatori”, spune el. "Acesta este modul în care ajută la mișcările portante." Mușchii puternici ai miezului sunt importanți, deoarece nu numai că vă ajută să vă ridicați, dar reduc și riscul de dureri de spate.
Când faceți o ghemuit ponderat - indiferent dacă folosiți o ganteră într-o ghemuit de cupă, două gantere într-o ghemuit din față sau o bară într-o ghemuit din spate sau din față - vă exersați și partea superioară a corpului. Asta pentru că mișcarea necesită o menținere izometrică a greutății, o contracție musculară statică fără mișcare, spune Tamir.
Ghemuiturile ponderate, ca și alte forme de activitate fizică portantă, sunt bune pentru oasele tale: te ajută să construiești oase mai puternice. El spune că acest lucru poate ajuta la prevenirea osteopeniei sau a osteoporozei pe măsură ce îmbătrânești.
Deoarece o ghemuire adecvată necesită flexibilitate în șolduri și glezne, puteți lua în considerare și un exercițiu de mobilitate care vă va ajuta să vă mișcați mai bine, spune Tamir.
Tot ce trebuie să știi despre genuflexiuni
Înainte de a începe să adăugați greutate, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să micșorați mișcarea ghemuit cu ghemuitele cu greutate corporală. Forma este esențială, deoarece genuflexiunile performante pot reduce riscul de rănire în timpul tragerii.
Iată ce trebuie să știți despre cum să faceți ghemuitul potrivit și cum să evitați unele greșeli obișnuite de ghemuit.
1. Asumați poziția ghemuită.
Înainte de a te ghemui, intră în poziția corectă de ghemuit: ține-ți picioarele la o lățime de umăr, spune Tamir. Nu există o regulă dificilă și rapidă pentru poziționarea exactă a picioarelor - depinde de diferențele anatomice - dar o orientare bună este că acestea se mișcă între 5 și 30 de grade. În loc să vă îndreptați drept înainte, picioarele dvs. vor ieși cu ușurință, dar cât de mult depind de nivelul particular de confort și mobilitate.
2. Înșurubați picioarele în pământ.
Alegerea picioarelor în pământ vă poate ajuta să vă lucrați mușchii, să îmbunătățiți alinierea și să creați stabilitate cu solul, spune Tamir. De asemenea, vă ajută să vă împiedicați arcadele, ceea ce face ca genunchii să fie mai predispuși să se lase înăuntru atunci când vă ghemuiți. (Aceasta se numește genunchi valgus.)
Partea superioară a corpului dvs. este importantă și pentru genuflexiuni. „Ține pieptul sus, pieptul tău mândru”, spune Tamir. Acest lucru împiedică umărul și partea superioară a spatelui să se rotunjească - o greșeală obișnuită - care vă poate supraîncărca coloana vertebrală, mai ales atunci când vă ghemuiți pe spate cu greutate.
4. Inițiază mișcarea.
Când sunteți gata să vă ghemuiți, nu uitați să începeți mișcarea îndoindu-vă genunchii și împingând șoldurile înapoi, spune Tamir. Angajați-vă nucleul în coborâre și mențineți-l tensionat pe tot parcursul mișcării.