Squats - execuție corectă, greșeli; sfaturi
↺ Ultima actualizare: 17 noiembrie 2020
Ghemuitul, sau în engleză Genuflexiune numit, este unul dintre cele mai bune exerciții de construire a mușchilor, pentru a antrena mai mult de jumătate din masa musculară a corpului în același timp! Squats sunt mult mai mult decât un exercițiu la picioare - sunt un exercițiu de bază. În această postare, nu vă arăt doar tehnica și execuția potrivite pentru genuflexiuni, dar și ca tine Evitați rănile în timpul ghemuitului poate sa!
Squats - de ce ar trebui să faci acest exercițiu?
Squats, care se mai numesc și squats, se numără printre cele cinci exerciții de bază în antrenamentul cu greutăți, alături de presele pe bancă, presele pentru umeri, pull-up-urile și deadlifturile. Multe grupuri musculare diferite sunt antrenate atunci când picioarele sunt îndoite. De aceea acest exercițiu este atât de eficient pentru construirea mușchilor.
Pe de altă parte, acest lucru face, de asemenea, genuflexiunile extrem de solicitante și obositoare. Mulți exercițieni evită acest exercițiu muscular tocmai din acest motiv. Squats implică mai mulți mușchi în același timp. Cu toate acestea, acest lucru este mult mai eficient decât antrenarea individuală a mușchilor individuali!
Un alt avantaj al ghemuitului este îmbunătățirea forței de săritură și alergare, precum și a coordonării și echilibrului. Ghemuitul este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții abdominale, de picioare și fese pentru femei!
Deci, recomandarea mea pentru tine: Dacă nu v-ați ghemuit încă, atunci începe să faci ghemuit azi!
Ce mușchi sunt antrenați în ghemuit?
Următorii mușchi sunt antrenați la ghemuit:
Mușchii majori
- întregul mușchi al coapsei - mușchi cvadriceps femori
- hamstrings - muschiul biceps femoral
- mușchiul gluteus (fese) - mușchiul gluteus maximus
Susținerea mușchilor
- întregul spate inferior - mușchiul spinal erector
- Adductori - mușchiul adductor
- vițeii și chiar abs!
Ghemuitul antrenează efectiv toți mușchii picioarelor!
De ce echipament de antrenament ai nevoie pentru a face genuflexiuni?
Practic nimeni deloc la început. Simpla îndoire a picioarelor cu propria greutate corporală poate fi suficientă pentru a începe. Totuși, foarte repede, veți câștiga mai multă forță prin acest exercițiu. Ghemuiturile pot fi, de asemenea, executate atât cu o bară, cât și cu gantere.
În varianta cu bara, ar trebui să fie într-un rack la începutul exercițiului. Rack-ul oferă un nivel ridicat de securitate. De exemplu, dacă nu mai puteți împinge o greutate ridicată pe cont propriu, raftul va prinde bara și nu va cădea pe gât.
Deci, dacă doriți să vă construiți mușchii pe termen lung prin ghemuit, este recomandat utilizatorilor avansați să utilizeze următoarele echipamente de antrenament suplimentare:
- un set de halteră și barbelă cu suficiente greutăți
- un rack electric (foarte recomandat dacă vă antrenați acasă!)
-
Suport de gantere multifuncțional pentru sportivi de fitness și de forță perfect pentru prese de bancă, genuflexiuni, scufundări, presă militară și multe altele. opțiuni de reglare rapide și fără complicații capacitate mare de încărcare până la 200 kilograme greutate moartă: 20 kilograme
Execuția și tehnica potrivită pentru genuflexiuni în 7 pași
Nivelul de dificultate al acestui exercițiu este evaluat ca fiind „ridicat”. Pentru a exploata pe deplin potențialul ghemuitului, este extrem de importantă o execuție și o tehnică curate! În continuare, mă voi concentra asupra tuturor aspectelor importante atunci când clasic Ghemuituri cu bile primit:
1. Poziția la ghemuit
Picioarele sunt la o lățime de umăr și se îndreaptă spre exterior cu un unghi de 30 °. Când alegeți poziția, asigurați-vă că ligamentele exterioare ale articulațiilor genunchiului nu sunt răsucite în timpul mișcării. Dacă șoldul este încă inflexibil la început, ar trebui aleasă o poziție mai largă.
2. Bara pe m ghemuite
Bara se sprijină pe mușchiul capotei (mușchiul gâtului) sau pe mușchii din spate. Cu degetul mare așezat pe bară, gantera este prinsă uniform spre exterior puțin mai mult decât lățimea umerilor. Văzut din lateral, stâlpul ar trebui deasupra mijlocului piciorului minciună. Păstrați-vă încheieturile și antebrațele în linie dreaptă pentru a vă ameliora coatele.
3. Poziția capului la ghemuit
În niciun caz nu ar trebui să-ți pui capul înapoi. Cu capul ușor coborât, privirea este îndreptată către un punct aflat la 2-3 metri distanță de sol.
4. Mișcarea descendentă a ghemuitului
Este important să mențineți tensiunea la nivelul feselor și al coapselor din spate în timpul mișcării descendente. În niciun caz nu trebuie să coborâți prea repede. Aici există riscul căderii și pierderii tensiunii musculare. Asta vine în detrimentul unei posturi bune.
Între timp, este recomandabil să aruncați o privire între picioare pentru a verifica poziția genunchilor. Mișcarea descendentă nu trebuie oprită atunci când abdomenul și șoldurile se ating. O înclinație a spatelui la un unghi de 45 ° nu este neobișnuită.
5. Cea mai joasă poziție din ghemuit
În punctul cel mai de jos al ghemuitului, coapsele sunt ușor mai mici decât paralele cu podeaua. Dacă se respectă recomandările anterioare privind un unghi maxim de 90 ° al genunchiului, poziția genunchiului devine incertă.
Partea inferioară a spatelui nu trebuie rotunjită. Mușchii spatelui trebuie să mențină controlul asupra poziției pelvisului. Vă recomand să vă păstrați spatele într-un spate ușor gol.
6. Mișcarea ascendentă a ghemuitului
Trebuie să treci de la ghemuire în mișcarea ascendentă explozivă („sări”). Pentru a face acest lucru, se folosește forța de la ischiori și nu de la extensorii picioarelor.
Mișcarea ascendentă este o mișcare din șold și în sus. Nu înainte! Cu unghiul de spate la același unghi, umerii și șoldurile se deplasează în sus în același timp. Nu uitați să expirați!
7. Respirați în timp ce vă ghemuiți
În timpul exercițiului, trebuie să respirați adânc și uniform pentru a asigura un aport adecvat de oxigen. În timpul mișcării descendente inspirați, în timp ce mișcarea ascendentă expiră.
Când lucrați cu greutăți mari, puteți respira adânc, vă puteți ține respirația și puteți face așa-numita manevră Valsalva înainte de cea mai grea repetare. Pentru a face acest lucru, trebuie să expirați împotriva căilor respiratorii închise (gura și nasul) și să tensionați mușchii abdominali.
Această manevră crește presiunea intraabdominală și trunchiul câștigă stabilitate pentru a putea face față greutăților grele mai sigur. După ce ați atins punctul cel mai de jos al ghemuitului, expirați încet în mișcare în sus.
Video - Execuția și tehnica potrivită pentru genuflexiuni
Aici din nou un videoclip foarte detaliat despre tehnica corectă pentru ghemuit:
4 greșeli comune de ghemuit pe care ar trebui să le evitați cu siguranță
! Pauză între mișcarea în jos și în sus
Mișcarea ascendentă urmează mișcarea descendentă fără întrerupere. Luarea unei pauze poate suprasolicita articulația genunchiului!
! Partea superioară a corpului prea verticală
Dacă partea superioară a corpului este înclinată prea mult pe verticală, poziția genunchiului se deplasează nefavorabil mult înainte.
! Bara de bilă se află pe vertebra cervicală
Gantera ar trebui să se sprijine pe mușchiul glugii sau pe mușchii spatelui, nu pe vertebra cervicală!
! Prea multă greutate pe bara
Greutatea aleasă nu ar trebui să fie principala atenție atunci când faceți genuflexiuni. Acesta servește doar pentru a consolida efectele pozitive ale exercițiului. Greutățile prea grele duc de obicei la o postură slabă și la leziuni.
Concluzie
Pentru o lungă perioadă de timp s-a presupus că genuflexiunea a fost dăunătoare genunchilor - dar este opusul! Mușchii coapsei și ai piciorului inferior care înconjoară genunchiul sunt întăriți de genuflexiuni efectuate corect și pot susține și stabiliza genunchiul.
Deci, dacă acordați o mare importanță execuției și tehnicii corecte, genuflexiunile nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament! Dacă se face în mod regulat, ghemuirea va produce rapid rezultate vizibile și vizibile. In acest sens - taci și fă genuflexiuni!
Ce crezi despre ghemuit?
Împărtășiți-vă părerea cu noi și scrieți un comentariu acum ... Înștiințare