Squats - Exercițiul final pentru picioare și fund 3

Conţinut:

Mulți antrenori și sportivi se referă la genuflexiune ca fiind asta cel mai eficient exercițiu realizat vreodată. Există motive întemeiate pentru aceasta: antrenezi un număr mare de mușchi printr-o mișcare care este utilă atât pentru viața de zi cu zi, cât și pentru sport. Pe de altă parte, ghemuitul nu este foarte popular, pentru că, dacă te apleci corect, nu poți evita al naibii de muncă grea.

Aici vă oferim cel mai important exercițiu de bază pentru picioare puternice, unu carena stabilă și unul fund ferm in fata. Iată faptele rapide:

Muschii folosiți: Coapse, fese, spate, stomac
Dificultate: Greu
Formular de contracție: Dinamic și izometric
Echipament necesar: Variază

Ce este o ghemuit?

Numele „ghemuit” descrie exercițiul în mod adecvat: stai în poziție verticală și apoi îți îndoi genunchii pentru a te ghemui. Spatele nu este rotunjit sau întins prea mult. Puteți face acest lucru îndoindu-vă șoldurile și aplecându-vă partea superioară a corpului înainte. Puteți ieși din ghemuit întinzându-vă șoldurile și genunchii înapoi. În engleză squat se numește "Genuflexiune" (a ghemui = ghemuit).

Printre exercițiile de bază în antrenamentul de forță, genuflexiunea este cea Disciplinați unde se poate muta cea mai mare parte a greutății - chiar mai mult decât cu Deadlift. Record mondial Squat-ul a fost înființat în 2015 de rusul Andrej Malanichev: El a completat un squat cu 470 kg pe umeri!

Pe de o parte, grupurile musculare mari care lucrează împreună într-o ghemuit asigură această putere maximă. Apoi este așa-numitul „Stretch reflex”: Ghemuitul este pornit în poziție în picioare. Dacă te ghemui de acolo, mușchii care te fac să te ridici sunt întinși inițial sub efectul încărcării. Se vorbește aici despre o „contracție excentrică”.

În această fază, mușchii și fasciile stochează energie, deoarece se pregătesc, ca să spunem așa, pentru momentul următor în care trebuie să se contracte din nou - aceasta este atunci „contracția concentrică”. În plus, sistemul neuromuscular primește informațiile pe care urmează să le urmeze o contracție, care mobilizează mai multă forță.

La ce sunt bune genuflexiunile?

După cum veți afla mai detaliat în capitolul următor, un număr mare de mușchi sunt implicați într-o ghemuit. Acest lucru are ca rezultat multe beneficii:

Sistemul cardiovascular este activat.
Consumul de calorii în ghemuit este ridicat.
Se secretă mulți hormoni care provoacă Construirea musculaturii sunt importante.
Coordonarea este instruită.
Hormonii fericirii sunt eliberați.

Vedeți, genuflexiunile beneficiază de antrenamentul și dieta dvs. în ansamblu și ar trebui asigurați-vă că îl includeți în planul dvs. de formare.

Performanții noștri de top pentru antrenamentul dvs.

Ce grupe musculare fac genuflexiuni

A fost deja menționat de mai multe ori: ghemuitele antrenează aproape întregul corp. Aici puteți vedea, exact ce mușchi sunt folosiți într-o ghemuit și ce mișcare oferă:

Ce tipuri de genuflexiuni există?

„Squat” sau „genunchiul” poate fi realizat în moduri diferite. Desigur, mișcările tuturor variantelor de ghemuit sunt similare. Și totuși există Diferențe de execuție și pe cei mai puternici mușchi antrenați. Deci trebuie fiecare variantă de ghemuit ca exercițiu separat uita-te la.

Unele dintre cele mai importante variante de squat sunt descrise în detaliu aici:

Squats fără greutate

Greutate corporală/ghemuit aerian

Acesta este ghemuit clasic fără greutate de la educația fizică sau de la antrenamentul clubului sportiv. Este foarte ușor de făcut:

Stați lățimea umărului.
Întoarceți picioarele cu aproximativ 30 ° spre exterior.
Uită-te drept înainte.
Strânge-ți abdomenul.
Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă.
Între timp: Respirați și întindeți brațele înainte.
Împingeți-vă din picioare și în poziție în picioare.
Între timp, expiră.

Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare:

Genunchii indică în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Dacă genunchii se deplasează spre interior în timpul mișcării, corectați acest lucru.
Genunchii nu ar trebui să fie niciodată în fața degetelor.
Tocul rămâne tot timpul pe pământ.
Greutatea ta este pe metatars.
Fesele se mișcă aproape până la sol (în limba engleză se vorbește despre „Ass to grass”, „Rock bottom” sau „Third World” squats). Dacă mobilitatea nu este suficientă pentru asta, fixează-ți obiectivul să o dezvolți atât de departe.
În cel mai de jos punct, forța musculară încetinește mișcarea, nu ligamentele și tendoanele.
Spatele rămâne în poziția sa neutră în timpul ghemuitului. Cu toate acestea, dacă faceți genuflexiuni foarte adânci, partea inferioară a spatelui va începe să se rotunjească la un moment dat. Aceasta este o oprire absolută pentru genuflexiunile cu greutăți suplimentare (vezi mai jos), dar nu este o problemă pentru genuflexiunile cu greutate corporală!

Pistol ghemuit

„Pistolele” sunt genuflexiuni cu un singur picior fără greutate. Acest exercițiu este minunat pentru a-ți construi multă forță în picioare. Cu toate acestea, ea este foarte provocator:

Stai pe un picior ținând piciorul celuilalt picior în aer în fața corpului tău. Ambele picioare sunt inițial drepte.
De asemenea, extindeți brațele înainte. Veți rămâne paralel cu solul pe tot pistolul.
Acum îndoiți piciorul în picioare și mișcați fesele spre podea. La sfârșitul mișcării descendente, partea din spate a coapsei este în contact cu vițelul.
Apoi împingeți-vă înapoi peste călcâi.

Pistolele sunt cu siguranță nu este un exercițiu pentru începători. Următoarele cerințe trebuie să fie îndeplinite pentru a începe cu squats pistol:

Putere mare: Pistoalele sau genuflexiunile „cu picior unic” necesită un nivel relativ ridicat de rezistență. Dacă le includeți în planul dvs. de antrenament, ar trebui să puteți efectua genuflexiuni cu bilă cu o greutate suplimentară la fel de mare ca propria greutate corporală.
Bună coordonare: Puterea este un lucru, punerea în practică este alta. La Pistols acest lucru este posibil doar cu o bună coordonare, la urma urmei, atunci când vă deplasați, vă echilibrați pe un picior.
Articulațiile mobile ale gleznei: Când faceți o ghemuit de pistol, centrul de greutate al corpului trebuie să fie ținut deasupra suportului, altfel vă veți răsturna. Asta înseamnă: partea superioară a corpului trebuie să fie aplecată înainte și genunchiul împins înainte peste degetele de la picioare. Acest lucru este posibil numai dacă articulațiile gleznei sunt suficient de flexibile, deoarece călcâiul trebuie să rămână pe sol în acest timp.
Proporții adecvate ale corpului: Ghemurile cu pistol sunt un exercițiu pentru care nu toată lumea este predestinată de proporțiile lor. Deoarece picioarele sunt mai lungi comparativ cu partea superioară a corpului, cu atât genunchii trebuie împinși mai departe. Acest lucru crește tensiunea articulației și, astfel, riscul de rănire.

Ghemuit cu bara

Acum ajungem la genuflexiuni cu greutate suplimentară sau mai precis: Ghemuituri cu bara. Când termenul „genuflexiuni” sau „genuflexiuni” este utilizat în contextul antrenamentului de forță, este de obicei o genuflexiune.

Echipamentul

De obicei folosit pentru genuflexiuni Bare olimpice cu discuri potrivite (Gaură de 50 mm). La începutul exercițiului, bara este într-una „Rack” (În engleză pentru „cadru”, „stand”). La fel ca în cazul deadlift-ului, este important să aveți o poziție sigură atunci când faceți squats. Din această cauză, sunt foarte pantofi plati să fie preferat față de pantofii cu tălpi înalte (de ex. pantofi de alergat). De asemenea desculț ghemuirea este posibilă în principiu. Pe de altă parte, dacă gleznele sunt foarte imobile sau coapsele sunt foarte lungi „Încălțăminte pentru haltere” oferta: Acestea oferă un fel de pană sub călcâi pe care o puteți îndoi mai profund.

Poziția bilei

Bara este plasată clasic într-una din următoarele trei poziții și ținută în timpul ghemuitului:

Squat ridicat:

Gantera (engleză „bar”) minte în spatele capului pe mușchiul trapez/capotă (M. trapezius), adică pe partea superioară a mușchilor gâtului.

Squat cu bară mică:

Bara de minciună în spatele capului pe spatele mușchilor deltoizi (M. deltoideus) și pe mușchiul trapez în sus, puțin mai adânc decât ghemuitul cu bara înaltă.

Ghemuit frontal:

Stâlpul este în fața capului pe partea anterioară a mușchilor deltoizi pe.

Efect asupra executării

Poziția barei afectează execuția ghemuitului și, prin urmare, mușchii care sunt cei mai provocați. Pentru că, indiferent de ce pole position alegeți, asta Greutatea trebuie să rămână deasupra centrului piciorului pe tot parcursul exercițiului.

Deci trebuie Partea superioară a corpului în bara ghemuită datorită poziției joase a barei pe spate cel mai îndepărtat înainte să fie înclinat, adică articulația șoldului trebuie să fie îndoită cel mai mult. Când se îndreaptă, funcționează corespunzător Extensor de șold mai puternică decât bara înaltă și ghemuitul din față.

Ca urmare a acestui lucru și a brațului cu pârghie mai scurt din spate, greutățile cele mai grele pot fi mutate în această variantă, motiv pentru care ghemuiturile cu bare mici sunt practicate de obicei în ridicarea puterii. Cu toate acestea, nu este ideal pentru persoanele cu o parte superioară a corpului relativ scurtă, deoarece trebuie înclinată foarte departe. Articulațiile inflexibile ale umărului pot fi, de asemenea, un obstacol în calea ghemuitului cu bară mică.

Comparativ cu cele două tipuri de ghemuit de mai sus, cel rămâne Partea superioară a corpului cea mai verticală atunci când faceți ghemuitul din față, adică șoldurile sunt îndoite cel mai puțin. În consecință, extensorii șoldului nu sunt implicați în ridicare. Pentru a face acest lucru, genunchii trebuie să fie îndoiți cu atât mai mult, ceea ce cauzează în principal Extensia piciorului muncă.

Instrucțiuni pentru ghemuirea barelor înalte și joase

Așa cum am menționat, ghemuirea barelor înalte și joase diferă prin faptul că au o poziție ușor diferită a barei pe spate și abateri corespunzătoare în mișcare. În esență, faceți același lucru cu ambele variante:

Noțiuni de bază

Când pui bara în Rack loc, fii atent la înălțimea corectă a stâlpului: Dacă aveți dubii, ar trebui să fie puțin prea scăzut decât prea înalt, deoarece nu doriți să stați în vârful picioarelor cu multă greutate pe umeri.
Mergi mereu cu gantera pe spate înapoi afară din raft iar după propoziție mergeți înapoi înăuntru.
Întreaga ghemuire este terminată Respirație presată sau „manevra Valsalva” menține presiunea în abdomen și piept.
Bara se deplasează peste mijlocul piciorului (măsurat de la călcâi până la picioare) în linie verticală în jos - și din nou în sus.
Mișcare în sus primește impulsul său esențial din articulația șoldului (!) afară și nu din partea inferioară a spatelui sau a picioarelor.

Mâner

Prindeți cât de strâns vă permite mobilitatea umărului.
Notă: Mușchii gâtului ar trebui de mâner sub tensiune vino și umflă, astfel încât să poți odihni bara pe mușchi și să nu se sprijine pe coloana vertebrală.
Toate degetele sunt deasupra barei - și degetul mare.
Încheieturile sunt neutre și nu îndoit.

statea

Tocurile sunt aproximativ lățimea umerilor în afară.
Picioarele sunt de aprox. Rotit cu 30 ° spre exterior.
Bara este deasupra mijlocului piciorului pe parcursul întregii mișcări. Pentru a asigura acest lucru, șoldurile trebuie inițial să fie îndoite puțin, iar partea superioară a corpului să fie îndoită înainte.