Squats întrerupți - Brutali dar eficienți - magnet pentru fitness ©
Este evident că antrenamentul picioarelor nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, cei care se numără printre cei care nu trec peste antrenamentul picioarelor și se străduiesc întotdeauna să facă muschii coapsei să se defecteze din nou și din nou sunt, de obicei, în căutarea unor noi exerciții care îmbunătățesc construirea musculară. Asa numitul Ghemuituri întrerupte aparțin acelor exerciții care vă pot exploda literalmente coapsele, motiv pentru care ar trebui să le încercați cu siguranță. În consecință, în acest articol veți afla cum să efectuați cel mai bine acest exercițiu și avantajele pe care le oferă.
Ce sunt de fapt ghemuitele întrerupte?
Cum poți pune în practică exercițiul?
Înainte de a putea începe cu adevărat, totuși, este important să vă obișnuiți cu secvența de exerciții, deoarece diferă, deși doar puțin, de tehnica clasică a ghemuitului. Ca urmare, ar trebui să faceți exercițiul cu o greutate relativ ușoară la început și apoi să creșteți continuu până când ați atins o greutate de lucru acceptabilă. De îndată ce ați făcut acest pas, este timpul să încorporați exercițiul cunoscut în limba germană drept stop squat în practica dvs. de antrenament, deoarece există cu siguranță diferențe în funcție de sistemul pe care îl urmați.
Integrare într-un antrenament complet
Dacă faceți un antrenament pe tot corpul, cel mai bine este să vă ghemuiți doar de două ori pentru regenerare. Din acest punct de vedere, luni și vineri sunt adecvate pentru a permite organismului să se refacă cât mai mult posibil între unitățile individuale. Distribuția optimă a sesiunilor este următoarea:
- Luni - oprește ghemuiturile, 3-4 seturi de 6-8 repetări
- Miercuri - fără ghemuit/alternativ mort, 3-4 seturi de 6-8 repetări
- Vineri - ghemuit, 3-4 seturi de 6-8 repetări
În acest moment, totuși, trebuie remarcat și faptul că al patrulea set are un caracter opțional și, prin urmare, ar trebui completat doar de sportivi mai experimentați. Toți ceilalți ar trebui să rămână mai întâi la sfera de formare a trei seturi.
Integrare într-o împărțire în două părți (construirea musculară) Dacă vă antrenați conform unui concept clasic de divizare a corpului superior/inferior, structura antrenamentului picioarelor trebuie bineînțeles modificată puțin pentru a obține o stimulare optimă și o regenerare cât mai bună sub un singur acoperiș.
Integrare într-o împărțire în două părți (câștig de forță) Dacă doriți să vă măriți puterea ca parte a unei diviziuni clasice a corpului superior-inferior, ghemuiturile stop pot fi integrate în planul dvs. de antrenament după cum urmează.
Integrare într-o divizare de 3 sau 4 (construirea musculară) Programele separate mai specifice au drept consecință faptul că fiecare grupă musculară poate fi stimulată de obicei numai o dată pe săptămână din motive de timp. Deoarece acest lucru se aplică și antrenamentului picioarelor, aici trebuie făcute unele modificări pentru a stimula la maximum mușchii țintă în timpul dat. Următorul antrenament exemplar pentru o zi a picioarelor are tot ce trebuie pentru a-ți face picioarele să explodeze.
- Squats - 2 seturi de 5 repetări
- Squats întrerupți - 3 seturi de 6-8 repetări
- 20 de reprize ghemuit - 1 set de 20 de repetări
- Leg Press - 4 seturi de 15-20 de repetări
- Hackenschmidt squat - 3 seturi de 8-12 repetări
- Straight Leg Deadlift - 3 seturi de 6-12 repetări
- Bucle pentru picioare - 4 seturi de 10-15 repetări
- Creșteri de vițel așezate - 5 seturi de 10-15 repetări
Integrare într-o împărțire de 3 sau 4 (câștig de forță) În cazul unui plan de împărțire bazat pe forță, volumul pe zi este desigur semnificativ mai mic în favoarea profilaxiei leziunilor, rezultând un antrenament exemplar.
- Squats - 4 seturi de câte 2-3 repetări
- Squats întrerupți - 4 seturi de 6-8 repetări
- Deadlift românesc - 3-5 seturi de 6-8 repetări
- Exercițiu compensator pentru mușchii abdominali - 5 seturi de 15-20 de repetări
Concluzie
Concluzia este că exercițiul este o alternativă foarte eficientă la genuflexiunile convenționale, care cu siguranță vă vor face să crească coapsele. Pentru a optimiza acest aspect, ar trebui să continuați să țineți cont de creșterea constantă a greutății de antrenament ori de câte ori este posibil, menținând volumul constant.