SRH Relaxare; Exercițiu (; antrenament pentru corp și minte;)

exercițiu

Pur și simplu nu suntem obligați să stăm la biroul nostru opt ore pe zi și apoi să fim mucegăiți pe canapea datorită YouTube, Netflix & Co. Se aplică invers: persoanele active fizic trăiesc mai mult!

Activitatea fizică regulată vă poate sprijini în studii! Mai ales în momentele în care stresul învățării crește și vă simțiți epuizat mental, sportul vă curăță din nou capul și vă ridică starea de spirit.

Ești suficient de activ în sport? Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 2,5 ore de activitate fizică pe săptămână ...

De ce este atât de important exercițiul fizic

sfat de pictogramă

Sportivii trăiesc mai mult

Întrucât omul modern nu mai trebuie să arate sau să vâneze în sudoarea frunții sale pentru existența sa zilnică, sunt necesare unități suplimentare de exercițiu fizic pentru a ne împiedica împotriva adversităților vieții. Oamenii activi și sportivi s-au dovedit a fi mai sănătoși și au o speranță de viață mai lungă.

Într-un studiu realizat cu peste 25.000 de bărbați, a fost posibil să se demonstreze că persoanele neinstruite au mai mult de două ori mai multe șanse de a muri prematur decât bărbații cu performanțe cardiovasculare ridicate. [1]

Interesant este că greutatea corporală nu joacă un rol atât de mare în aceste efecte de antrenament. În studiu, indiferent de greutate, toți bărbații cu performanțe cardiovasculare ridicate au avut același risc de a muri mai devreme. Cei care sunt supraponderali sau obezi, dar în același timp își antrenează capacitatea cardiovasculară, au avut aceeași speranță de viață ca și persoanele cu greutate normală. Persoanele supraponderale, dar active fizic, au chiar o speranță de viață mai lungă decât greutatea normală, dar persoanele neantrenate. Cu toate acestea, persoanele neinstruite care sunt supraponderale au cea mai mare rată a mortalității. [2]

Faptul că sportul este foarte probabil să prelungească viața a fost confirmat în numeroase lucrări științifice din ultimele decenii. [3] Într-un studiu pe scară largă a peste 130.000 de persoane din 17 țări, s-a arătat, de asemenea, că nu numai sportul vizat, ci și alte activități fizice extenuante scad semnificativ riscul de boli cardiovasculare și decesele rezultate. Un exercițiu zilnic de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii a avut deja un efect pozitiv asupra sănătății. Ar trebui să existe un total de cel puțin 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Dacă se petrece mai mult timp pentru activitatea fizică, riscul de boli cardiovasculare scade, de asemenea. [4]

Referințe

[1] Wei, M., Kampert, J. & Barlow, C. E. (1999). Relația dintre aptitudinea cardirespiratorie scăzută și mortalitatea la bărbații cu greutate normală, supraponderală și obeză. JAMA, 282 (16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192035

[3] Nocon și colab. (2008). Asocierea activității fizice cu toate cauzele și mortalitatea cardiovasculară: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul European de Cardiologie Preventivă Volum: 15 număr: 3, pagină (i): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09

[4] Lear și colab. (2017). Efectul activității fizice asupra mortalității și a bolilor cardiovasculare la 130.000 de persoane din 17 țări cu venituri mari, cu venituri medii și cu venituri mici: studiul PURE. Lancet, Volumul 390, NUMĂRUL 10113, P2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Performanță sportivă și mentală

Sportul nu numai că pune corpul în funcțiune, performanța noastră mentală se îmbunătățește și prin activitatea fizică. Într-un studiu realizat cu persoane mai în vârstă, s-a putut demonstra că antrenamentul de fitness are un efect pozitiv asupra volumului hipocampului [1]. Hipocampul este un important centru de control al creierului pentru transferul de cunoștințe în memoria pe termen lung. Subiecții testați care au participat la un program de antrenament au arătat o mai bună retenție a memoriei decât subiecții dintr-un grup de control.

Studiile efectuate pe copii și adolescenți arată, de asemenea, că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc capacitatea mentală și că acest lucru are un efect pozitiv asupra carierei școlare. [2] Dar nu numai că persoanele active din punct de vedere fizic sunt, de asemenea, mai bine echipate pentru a face față depresiei și tulburărilor de anxietate. La urma urmei, s-a demonstrat că activitatea fizică îmbunătățește starea de spirit. [3]

Sportul te poate susține și în studiile tale. Mai ales în perioadele în care stresul învățării crește și vă simțiți epuizat cognitiv, ca să spunem așa, sportul vă poate ajuta să vă curățați din nou capul. Exercițiul fizic crește starea de spirit și îi atrage pe elevii obosiți.

Referințe

[1] Erickson, K. I., Voss, M. W. [și colab.] (2011). Antrenamentul prin exerciții fizice mărește dimensiunea hipocampului și îmbunătățește memoria. PNAS, 108 (7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[3] Zarzecka, B. K. (2014). Efectele activității fizice asupra funcționării cognitive în contextul realizărilor academice: o revizuire. Studii psihologice, 52 (4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/Effects-of-physical-activity-on-cognitive-functioning-in-the-context-of-academic-achievement-review,61305,0,2.html

Cât de mult este recomandat exercițiul?

Pentru a vă da seama cât de mult efort este cel puțin necesar pentru a duce o viață sănătoasă, merită să aruncați o privire la recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani. [1]

  1. Adulții trebuie să fie săptămânali cel puțin 150 de minute moderat sau cel puțin 75 de minute de activitate fizică intensă fi. Desigur, este permisă și o combinație echivalentă de activitate fizică moderată și intensă.
  2. O sesiune de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 10 minute.
  3. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, se recomandă 300 de minute de activitate fizică moderată sau 150 de minute de antrenament intens.
  4. Antrenamentul de forță pentru toate grupele musculare majore ar trebui finalizat cel puțin două zile pe săptămână.

În practică, de exemplu, recomandările pot fi răspândite pe 5 zile pe săptămână, cu cel puțin 30 de minute de activitate moderată de fiecare dată. Sau te antrenezi de 3 ori pe săptămână, dar apoi cel puțin 50 de minute cu efort moderat.

Activitate fizică moderată, includ toate mișcările care sunt percepute fizic ca fiind oarecum obositoare, în timpul cărora se poate vorbi în continuare, dar nu mai cânta. Există o creștere ușoară până la moderată a frecvenței respiratorii [2]. Dacă vă puneți capacitatea de exercițiu pe o scară de la 0 la 10 puncte, aceste activități ar trebui să obțină aproximativ 5 sau 6 puncte. Exemple posibile sunt:

  • mers plin de viață
  • Ciclu
  • A dansa
  • Gradinarit
  • treaba prin casa
  • Îmbunătățirea locuinței
  • Transportul articolelor cu greutate medie

Activități intense include toate activitățile care sunt percepute ca obositoare din punct de vedere fizic, în timpul cărora nu mai este posibil să vorbești continuu. Acest lucru duce la o creștere moderată până la ceva mai puternică a frecvenței respiratorii. Dacă vă evaluați capacitatea de exercițiu pe o scară de la 0 la 10, aceste activități ar trebui să obțină aproximativ 7 sau 8 puncte.

Aceasta include activități precum:

  • Alergare/jogging
  • ciclism rapid
  • Antrenament de fitness/forță
  • sporturi competitive de ex. B. fotbal, baschet, badminton

În general, este recomandabil să nu vă antrenați după starea de spirit, ci să vă antrenați Plan de antrenament a creste. Ar trebui să fie conceput astfel încât să poată fi susținut mult timp. În special, persoanele mai puțin active care decid să se activeze tind să se exagereze la început. Este mai bine să începeți antrenamentul încet și să vă îmbunătățiți puțin câte puțin. Continuitatea în formare este mai importantă decât performanțele de vârf. Faceți din activitatea fizică un obicei. Asta înseamnă: chiar dacă nu ai chef, ar trebui să te antrenezi. În loc de 30 de minute, 15 minute sunt suficiente. Dar 15 minute sunt mai bune decât nimic și fiecare antrenament vă va ajuta să adoptați un stil de viață activ.