Stabilitatea nucleului Exerciții pentru construirea mușchilor nucleului acasă

Exerciții de construire a mușchilor trunchiului: Prevenirea leziunilor începe cu un control bun al mișcării. Înclinarea bazinului este foarte importantă aici. Acest articol explică de ce.

Stabilitatea miezului: întărirea mijlocului

În reabilitarea leziunilor sportive, se spune întotdeauna că reabilitarea spatelui inferior (coloana lombară) și a bazinului începe cu o „coloană neutră”. O postură bună înseamnă în mod natural să stai cu „coloana vertebrală neutră”, adică cu o ușoară lordoză în zona coloanei vertebrale (zona lombară este ușor îndoită înainte), cu șoldurile din față la aceeași înălțime și formând o linie.

Coloana vertebrală neutră este baza pentru un control bun al posturii și nu numai în timpul sportului. Cu toate acestea, pentru a menține o coloană vertebrală neutră chiar și în timpul exercițiului și efortului, trebuie să știți cum să vă înclinați și să vă țineți bazinul. Arătarea sportivilor cum să-și înclină bazinul corect nu este cu siguranță un exercițiu care se află în acest moment. Pe de altă parte, stabilitatea centrului corpului și întărirea corpului superior pot fi realizate numai dacă ați stăpânit această artă specială a mișcării corpului.

Ce este o înclinare pelviană?

Se face distincția între înclinarea bazinului înainte și înapoi. Mișcarea este destul de simplă, dar execuția poate crea confuzie, deoarece pelvisul trebuie mutat înainte și înapoi.

Când se înclină înainte, partea din față a pelvisului se deplasează în jos și partea din spate a pelvisului se deplasează în sus. Când se înclină înapoi, este exact opusul: partea din spate a pelvisului coboară și partea din față a pelvisului în sus (vezi Fig. 1).

Mușchii extensori ai spatelui inferior sunt implicați în principal în înclinarea pelvisului înainte, dar cu sprijinul flexorilor șoldului. Când pelvisul este înclinat înapoi, mușchii abdominali inferiori se contractă, iar mușchii gluteali sunt tensionați. În mod ideal, ar trebui să înclinați bazinul înapoi peste mușchii clădirii și fără a încorda mușchii fesieri. Înclinarea pelviană înainte și înapoi are loc la capetele opuse ale coloanei vertebrale neutre - sau, cu alte cuvinte, coloana neutră este situată exact în mijloc între înclinarea pelviană înainte și înapoi.

Atâta timp cât nu puteți efectua înclinarea bazinului în mod controlat în timp ce stați în picioare, nu veți putea finaliza exercițiile în contextul reabilitării leziunilor din punct de vedere tehnic fără cusur.

Exerciții pentru construirea mușchilor nucleului: Instrucțiuni pentru înclinarea bazinului

Forța de bază ajută la prevenirea și reabilitarea leziunilor

Deși mișcarea este practic simplă, se poate dovedi dificilă în practică. Motivele pentru acest lucru sunt de ex. că creierul are probleme de performanță, articulațiile pot fi rigide și neobișnuite cu o astfel de mișcare, iar mușchii sunt slabi și/sau funcționează defectuos.

Dacă nu ați mai făcut acest exercițiu până acum, nu vă așteptați ca totul să funcționeze corect prima dată. Încercați lucruri diferite și decideți ce este cel mai bine pentru dvs. Iată câteva sugestii:

Exerciții de construcție musculară de bază: sfaturi generale

Pentru a practica, stați lateral în fața unei oglinzi, astfel încât să aveți o vedere clară a spatelui, feselor și bazinului.
Urmăriți o persoană care a stăpânit înclinarea bazinului efectuând exercițiul.
Asigurați-vă că genunchii sunt drepți și că pieptul este ridicat (piept afară).

Exerciții pentru construirea mușchilor de bază: Sfaturi pentru înclinarea bazinului înapoi

Încercați să împingeți bazinul în jos (împingeți fesele înainte).
Fă fesele complet plate.
Ridicați osul pubian spre tavan.

Exerciții pentru construirea mușchilor de bază: Sfaturi pentru înclinarea bazinului înainte

Arcuiește doar partea inferioară a coloanei vertebrale.
Întinde-ți fesele înapoi .
Osul pubian merge spre podea.

De asemenea, puteți face exercițiul de înclinare pelviană întins pe stomac, spate sau așezat. Mișcarea funcționează în oricare dintre aceste poziții. Aflați singur care este cel mai potrivit pentru dvs.

Postură stabilă

Odată ce înclinarea pelviană funcționează bine înainte și înapoi, puteți încerca următoarele exerciții. Scopul fiecărui exercițiu este de a-l înclina ușor în direcția indicată. În timp ce faceți exercițiul, țineți această poziție folosind mușchii pentru a ajuta - ar trebui să vă „destabilizeze” înclinarea pelviană.

Exerciții pentru construirea mușchilor de bază: Extensia piciorului în timp ce stai întins

Aproape toți cei care merg la sală fac acest exercițiu de întărire cu bazinul înclinat înapoi - dar mai ales greșit.

Intindeți-vă pe spate cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade, cu brațele laterale.
Înclinați bazinul înapoi, astfel încât regiunea lombară să fie plată pe podea. Acum întindeți un picior.
Opriți-vă imediat dacă observați zona lombară bombată și ridicată de pe podea. Aduceți genunchii înapoi în poziția inițială.
Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.
La început vă puteți întinde piciorul în diagonală. Pe măsură ce abdomenul inferior devine mai puternic, îndreptați piciorul într-o linie orizontală, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Dacă puteți face acest lucru cu ușurință, creșteți exercițiul extinzând ambele picioare în același timp.
Faceți până la 10 repetări alternând cu fiecare parte, dar numai atât timp cât puteți ține înclinarea pelviană. Opriți-vă când simțiți că pierdeți controlul mișcării.

Dacă puteți înclina fără efort pelvisul înapoi cu picioarele întinse și tocurile deasupra podelei, atunci ați obținut o întărire foarte bună a mușchilor abdominali inferiori.

Exerciții pentru construirea mușchilor de bază: Extensia șoldului în poziție predispusă

Acest exercițiu întărește bazinul înclinându-l înapoi:

Întindeți-vă pe poziția predispusă, cu fruntea sprijinită pe mâini și începeți să vă înclinați ușor bazinul.
Apoi încordați mușchii fesieri pe o parte și ridicați coapsa cu câțiva centimetri deasupra podelei cu piciorul întins (mișcare de ridicare din șold).
Țineți scurt, apoi puneți din nou piciorul în jos și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Asigurați-vă că nu vă înclinați în lateral atunci când schimbați picioarele: șoldurile trebuie să fie întotdeauna la aceeași înălțime.
Dacă mușchii abdominali inferiori nu stabilizează suficient poziția pelvisului, pelvisul se înclină înainte când piciorul este ridicat (acest lucru are ca rezultat o întindere excesivă a zonei inferioare a spatelui).
Faceți până la 10 repetări alternând cu fiecare parte, dar numai dacă puteți ține înclinarea pelviană atât de mult. Opriți-vă când simțiți că pierdeți controlul mișcării.

Exerciții pentru construirea mușchilor de bază: Deadlift românesc

Nu există un exercițiu mai bun pentru a vă antrena ținând bazinul înclinat înainte:

Stai de partea ta în fața unei oglinzi și ține o burtă ușoară (sau o mătură) în fața ta, cu brațele drepte.
Coborâți bara și efectuați această mișcare de pe șolduri, cu genunchii doar ușor îndoiți.
Coborâți bara exact cât să simțiți o întindere a hamstrilor. Dacă treceți de acest punct, veți renunța automat la postura pelviană și a spatelui inferior.
Țineți această poziție pentru o clipă, apoi reveniți încet la poziția inițială. Apoi faceți din nou exercițiul.
Încercați să mențineți bazinul înclinat înainte în timpul acestei mișcări, astfel încât curba ușoară a vertebrelor lombare să fie reținută.
Faceți până la 10 repetări, dar numai dacă puteți ține înclinarea pelviană atât de mult timp.

Cu acest exercițiu, vă antrenați pentru a menține bazinul înclinat înainte atunci când hamstrings sunt încărcați și, în cel mai jos punct al mișcării, pentru a-l înclina înapoi împotriva propriei greutăți corporale cu coloana îndoită.

Puteți afla mai multe despre subiect aici:

Exerciții pentru construirea mușchilor de bază: Consolidare suplimentară

Odată ce puteți ține în mod corespunzător înclinarea pelviană, puteți încerca să mențineți această poziție și să consolidați în continuare abdomenul inferior și mușchii spatelui.

Probabil cel mai bun exercițiu pentru menținerea bazinului înclinat înapoi este „scândura”, în care îți sprijini corpul de coate și degetele de la picioare și îl ții chiar deasupra podelei. Un alt exemplu bun este ridicarea ganterelor pe mingea de exerciții.

Antrenament de bază: ridicarea ganterelor pe mingea de exercițiu

Intindeți-vă pe spate pe o minge de exercițiu cu trunchiul. Picioarele sunt plate pe podea, genunchii și picioarele sunt la distanță de șold.
Încordează-ți fesierii și înclină ușor bazinul spre spate, astfel încât fesele să fie complet plate.
Prindeți o ganteră cu ambele mâini și extindeți brațele drept în sus la nivelul pieptului.
Coborâți gantera înapoi peste cap și aduceți-o înapoi cu o mișcare controlată.
În timpul acestui exercițiu, mențineți bazinul înclinat înapoi; nu trebuie să existe umflături în regiunea lombară.

Dacă doriți să creșteți puțin încărcătura pe înclinarea bazinului, puteți pune greutate suplimentară pe bara cu deadlift-ul românesc. Apoi, în cel mai de jos punct al împușcăturii, puteți face și mișcări suplimentare de vâslit, aplecându-vă înainte, trăgând bara spre piept și coborând-o din nou. Faceți numărul de repetări dorite, asigurându-vă întotdeauna că pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt în poziția corectă.

Exercițiul meu preferat, genuflexiunea cu un singur picior, este, de asemenea, un antrenament intens de forță pentru înclinarea bazinului înainte.

Sfatul cărții noastre de la editorii Trainingsworld:

Core Performance - Programul revoluționar de antrenament pentru corp și minte

Core Performance - Programul revoluționar de antrenament pentru corp și minte

Recomandăm această carte tuturor celor care trebuie și doresc să lucreze la baza lor "Core Performance - Programul revoluționar de antrenament pentru corp și minte" de Mark Verstegen.

Antrenorul de fitness și expertul în performanță au devenit celebri în întreaga lume cu conceptul său de formare revoluționar „Core Performance”.

În toată lumea, sportivi de top din diverse sporturi se antrenează conform programului său. Verstegen se ocupă, de asemenea, de fitness de ani de zile a echipei naționale de fotbal germane, pe care l-a pregătit pentru două campionate mondiale cu pregătirea sa de bază funcțională. Această nouă ediție complet revizuită conține lucrarea standard actualizată și într-o traducere nouă, îmbunătățită.