Stabiliți necesitățile energetice și pierdeți în greutate cu succes cu bicicletele de exerciții Ergometer Sport
Știți de ce majoritatea oamenilor nu reușesc să slăbească și au mai multe kilograme pe coaste pe termen lung decât înainte de numeroasele încercări de dietă? Acest lucru se datorează, de obicei, faptului că se antrenează relativ la întâmplare pe ergometru și nu își adaptează dieta la nevoile lor personale de energie.
Cu toate acestea, necesarul de energie este cheia stării fizice și a unui procent permanent scăzut de grăsime corporală. În cele ce urmează, veți afla cum sunt compuse cerințele dvs. de energie, cum le puteți calcula și cât de mare ar trebui să fie deficitul dvs. zilnic de energie pentru a pierde în greutate sănătos cu bicicleta de exerciții.
De ce este important să vă cunoașteți nevoile de energie?
Este evident că este extrem de important să știi câtă energie consumi în fiecare zi. Abia atunci îți este posibil să îți planifici antrenamentul și dieta, astfel încât să slăbești. Nu este nevoie de pastile magice, shake-uri minune sau diete de modă pentru a slăbi.
Tot ce aveți nevoie este să știți că, mai simplu spus, corpul dumneavoastră pregătește un bilanț energetic în fiecare zi, comparând caloriile consumate cu caloriile consumate. Dacă consumul depășește aportul, pierzi în greutate. Pe de altă parte, dacă aportul este mai mare decât consumul, te îngrași. Deci, dacă nu știi cât consumi, te bagi în jur atunci când îți planifici antrenamentul și nutriția.
Mult nu ajută prea mult
Din motive de simplitate, ați putea spune, desigur, că pur și simplu mâncați cât mai puțin posibil și faceți toate antrenamentele mai lungi pe banda de alergat, ergometrul bicicletelor sau mașina de canotaj. Cu toate acestea, o mulțime de sportivi amatori motivați care vor să slăbească câteva kilograme fac această greșeală. Ați făcut calculele fără corpul vostru, pentru că dacă deficitul dvs. zilnic de energie este prea mare, organismul trece la metabolismul foamei.
Feriți-vă de metabolismul de urgență!
Metabolismul înfometării, numit și metabolism de urgență, este o relicvă evolutivă din vremea când oamenii încă se plimbau prin prerie ca vânători și nu exista un frigider complet care să aștepte în peșteră. Din păcate, corpul tău nu știe că există o mulțime de alimente astăzi și că vrei cu adevărat să slăbești cât mai repede posibil. Prin urmare, organismul tău își asumă foamete dacă deficitul tău de energie este permanent prea mare.
Procedând astfel, reduce rata metabolică, printre altele, prin limitarea activității organelor și reducerea consumatorilor „inutili”, cum ar fi mușchii scheletici, și utilizarea acestora pentru energie. Acest lucru duce la stagnarea pierderii în greutate și la încercarea de a contracara stagnarea cu un deficit energetic și mai mare. Un cerc vicios.
Singurul rezultat este un efect de yo-yo și mai puternic, reducând în același timp mușchii valoroși, care ar trebui să dea corpului tău forma sa atletică. Ai absolut nevoie de cunoașterea nevoilor tale individuale de energie pentru a slăbi în mod sensibil.
Ce se află de fapt în spatele ratei metabolice bazale?
Acum, că știm de ce este atât de important să cunoaștem necesarul zilnic de energie, să trecem acum la compoziția și calculul său. Consumul de energie constă în principal din conversia puterii și din metabolismul bazal. În timp ce cheltuielile de performanță indică consumul de calorii al tuturor activităților pe care le desfășurați într-o singură zi, rata metabolică bazală descrie cantitatea de energie de care are nevoie corpul dumneavoastră în decurs de 24 de ore, fără să ridicați degetul. Următoarea listă vă oferă o prezentare generală a principalilor consumatori din organismul nostru și a ponderii pe care aceștia o au în consumul de energie în stare de repaus. [1]
- Mușchii scheletici (aproximativ 20-26%)
- Creier (aproximativ 22-26%)
- Ficat (aproximativ 20-22%)
- Inima (aproximativ 10%)
- Rinichi (aproximativ 10%)
- alte organe (aproximativ 14%)
Gândiți-vă la rata metabolică bazală, precum consumul de energie electrică într-un oraș mare. Chiar dacă majoritatea oamenilor dorm în miezul nopții și consumatorii mari, cum ar fi aparatele de bucătărie, mașinile de spălat și televizoarele nu funcționează, energia electrică este încă consumată. Acest lucru se aplică în primul rând iluminatului stradal, sistemelor de încălzire, frigiderelor și serverelor. Toți acești consumatori sunt necesari pentru a menține în viață organismul „orașului mare”. Este similar în corpul tău. Iar cea mai bună parte este că rata metabolică bazală reprezintă cea mai mare parte a consumului nostru zilnic de energie.
Calculați rata metabolică bazală folosind regula generală
Deoarece noi, oamenii, nu suntem standardizați, rata metabolică bazală variază de la persoană la persoană. Din acest motiv, în trecut au fost stabilite mai multe metode de calcul care pot fi utilizate pentru a determina rata metabolică bazală. Cel mai simplu mod de a proceda este să-l determinați folosind o regulă simplă.
Calculați rata metabolică bazală foarte ușor:
Pentru a calcula rata metabolică bazală, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu un factor de 24. Deoarece procentul de grăsime corporală are o influență majoră asupra rezultatului în acest calcul, femeile înmulțesc din nou rezultatul cu 0,9. Procedura ia astfel în considerare procentul de grăsime corporală al femeilor, care este cu aproximativ 10 la sută mai mare în medie.
În orice caz, vă rugăm să rețineți că puteți calcula o valoare aproximativă numai cu regula generală, care experiența a arătat că este exactă la aproximativ 100 kilocalorii. Situația este diferită cu extrem de supraponderal. În astfel de cazuri, este mai bine să recurgeți la metode tehnice de măsurare sau la ajutorul unui medic pentru a obține rezultatul cât mai exact posibil.
Calculul ratei metabolice bazale utilizând formula Mifflin-St.Jeor
O metodă de calcul oarecum mai precisă este o formulă dezvoltată de cei doi cercetători americani Mifflin și St.Jeor din 1990. [1] În plus față de greutatea corporală, aceasta include alți factori importanți, cum ar fi dimensiunea corpului, vârsta și o constantă specifică sexului, care ia în considerare diferențele fiziologice. Pentru bărbați această constantă este +5, pentru femei este -161.
Conform studiilor, așa-numita formulă Mifflin-St.Jeor oferă în medie rezultate cu cel puțin 5% mai precise decât alte metode, cum ar fi regula generală sau binecunoscuta formulă Harris-Benedict. Această precizie se datorează factorilor suplimentari, deoarece rata metabolică bazală, de exemplu, scade semnificativ odată cu creșterea vârstei. Iată și un exemplu de calcul:
Această formulă oferă deja rezultate foarte precise și este complet suficientă pentru majoritatea sportivilor recreați care doresc să slăbească pe bicicleta de exerciții. Dacă aveți un procent foarte mare de grăsime corporală de peste 25% (bărbați) sau 30% (femei), merită să mergeți la un medic sportiv sau să folosiți ajutoare tehnice. De altfel, acest lucru se aplică și dacă doriți să cunoașteți rata metabolică bazală până la punctul zecimal.
Precizie maximă cu suport tehnic
O soluție tehnică pentru acasă sunt, de exemplu, brățările speciale de fitness de la Sensewear. Aceste dispozitive au o unitate de măsurare de înaltă tehnologie care vă înregistrează foarte precis consumul zilnic de calorii și vă oferă rezultate. Pentru a obține cele mai precise rezultate posibile, este recomandabil să purtați o astfel de brățară timp de câteva zile, astfel încât să puteți, de exemplu, să înregistrați cu precizie caloriile arse în timpul unei sesiuni de antrenament pe bicicleta de exerciții. Cu toate acestea, închirierea echipamentului de măsurare nu este ieftină.
Calculul cifrei de afaceri a serviciilor
Desigur, pe lângă rata metabolică bazală, există și rata metabolică a performanței. Aceasta include consumul de energie al tuturor activităților pe care le desfășurați într-o zi medie și poate fi calculat cu ajutorul ratei metabolice bazale. Așa-numitul nivel de activitate fizică (PAL), care este înmulțit cu rata metabolică bazală, este utilizat pentru a determina acest lucru. Cât de mare se dovedește această valoare depinde de activitatea fizică medie. Cu ajutorul următorului tabel (sursă) puteți determina ce valoare PAL este cel mai probabil să vi se aplice.
| 1.2 | în principal stil de viață sedentar sau culcat | persoane în vârstă, utilizatori de scaune cu rotile |
| 1.3-1.5 | în principal munca sedentară | Profesori, lucrători de birou, dezvoltatori de software |
| 1.6-1.7 | ședință, mers pe jos, activități în picioare | Studenți, elevi, asistenți de laborator |
| 1.8-1.9 | activități predominant în picioare și mers pe jos | Vânzători, meșteri, ospătari, gospodine |
| 2.0-2.4 | Muncă fizică grea | Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri |
Deci, dacă omul nostru din exemplele anterioare este un lucrător de birou, de exemplu, folosind regula generală, va consuma în jur de 2495 kcal într-o zi medie fără antrenament. Rețineți, totuși, că acestea sunt valori aproximative care nu pot fi 100% precise. Deci, este încă important să țineți cont de dezvoltarea corpului în timp ce pierdeți în greutate și să faceți ajustări, dacă este necesar. Și în acest moment, desigur, utilizarea dispozitivelor de măsurare speciale, cum ar fi brățările sensewear, oferă rezultate mai precise.
Consumul de energie la antrenamentul pe ergometru
Deoarece consumul de energie calculat nu ține cont de antrenament, trebuie să adăugați caloriile pe care le-ați ars în zilele de antrenament. În acest moment, bicicletele de exerciții și ergometrele își pot arăta punctele forte, deoarece echipamentele de înaltă calitate au de obicei calculatoare de antrenament foarte bune, care calculează caloriile consumate foarte precis.
Pentru ca acest calcul să fie cât mai corect, ar trebui să se bazeze pe ritmul cardiac. Unele biciclete de exerciții au un clip pe care îl atașați la ureche. Alții, cu toate acestea, au integrat în mâner monitoare de ritm cardiac. În cele din urmă, capacitatea de a vă măsura ritmul cardiac este un criteriu important de luare a deciziilor atunci când cumpărați o bicicletă de exerciții. Alternativ, puteți utiliza desigur un monitor de ritm cardiac care îndeplinește această funcție.
Cât de mare ar trebui să fie deficitul meu de energie atunci când slăbesc?
Mai presus de toate, este important ca deficitul energetic zilnic să nu fie prea mare, deoarece următoarea regulă se aplică și la pierderea în greutate: mult nu ajută neapărat mult. După cum sa menționat la început, corpul dvs. trece la metabolismul foamei dacă deficitul este prea mare și de acum încolo refuză să elibereze alte rezerve de grăsime. Pentru a preveni acest lucru, se aplică o regulă de bază esențială în acest moment: Nu scăpați niciodată permanent sub rata metabolică bazală! Dacă acest lucru se întâmplă o dată pe zi sau două pe săptămână, nu contează. Dar nu ar trebui să fie permanent.
Cea mai mare greșeală - dorința de a slăbi prea repede!
Pentru a construi un tampon de siguranță suplimentar și pentru a nu încărca organismul prea mult, s-a dovedit în practică un deficit de energie de aproximativ 500 kcal pe zi. Aceasta corespunde unei pierderi de grăsime corporală de 500 de grame pe săptămână. Acest lucru poate dura puțin mai mult pentru a ajunge la greutatea dorită, dar preveniți și durerile de foame și efectul yo-yo.
În cele din urmă, două exemple de calcul pentru omul nostru de 80 de kilograme:
Într-o zi fără antrenament, consumul său este de aproximativ 2495 kcal. După deducerea deficitului planificat de 500 kcal, au mai rămas 1995 kcal care trebuie preluați prin alimente.
Pe de altă parte, într-o zi de antrenament, lucrătorul nostru de birou a finalizat o sesiune de antrenament de 60 de minute pe ergometru, timp în care a consumat 600 kcal. Acest lucru îi mărește consumul de energie în acea zi la 3095 kcal. După deducerea deficitului de energie de 500 kcal, mai sunt din nou 2595 kcal. La rândul lor, acestea trebuie acoperite de alimente pentru a atinge deficitul țintă.
Concluzie
Cu ajutorul acestui ghid, puteți determina acum consumul de energie atât în zilele de antrenament, cât și în zilele non-antrenament. Vom explica mai detaliat în altă parte cum vă proiectați distribuția macronutrienților pe baza acestor calcule.
[1] Behrends, Jan; Bischofberger, Josef; Serie duală: Physiologie, Thieme, Stuttgart, 2009, p. 517