Stând prea mult Acestea sunt consecințele asupra sănătății SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
A sta prea mult A sta atât de mult este nesănătos - de ce nici măcar exercițiile fizice nu ajută
Nu te așeza acum! Sau cel puțin nu spuneți că nu v-am avertizat. Deoarece situația datelor este acum clară, aproape ca fumatul: a sta prea mult te omoară. Hangoutul te îmbolnăvește. Păstrarea încă costă o viață. Dacă ar depinde de experții de la Rețeaua de cercetare a comportamentului educațional (Rețeaua de cercetare a comportamentului sedentar, SBRN), fiecare canapea, fiecare fotoliu și în special fiecare scaun de birou ar fi furnizate cu avertismente precum cea de mai sus. În cadrul SBRN, experți din întreaga lume s-au reunit pentru a urmări relativ noua „Știință a ședinței” (cercetarea ședinței). Logo-ul tău: o canapea în flăcări.
Care sunt efectele fizice ale șederii?
Ședința nu este doar ruină pentru spate și postură. Cel mai șocant ce echipă de cercetători britanici Universitatea din Leicester raportat după evaluarea datelor de la peste 21.000 de participanți la un studiu: Perioadele lungi de inactivitate fizică cresc riscul a ceea ce este cunoscut sub numele de sindrom metabolic cu 73%! Această combinație fatală de obezitate, hipertensiune arterială, niveluri ridicate de lipide din sânge și zahăr din sânge este adesea menționată de medici drept „cvartet fatal”. Și asta nu este în niciun caz totul: există indicii că șezând pe scară largă crește probabilitatea de a dezvolta cancer de prostată sau de colon. Mai mult de 6 ore de inactivitate pe zi înseamnă un risc cu 40% mai mare de a muri în următorii 15 ani - comparativ cu cei care petrec mai puțin de 3 ore pe zi nemișcați. De asemenea, pe lista de riscuri: calculi biliari, tromboze, boli cardiovasculare, probleme psihologice.
De ce sportul nu creează un echilibru pentru a sta?
Crezi că asta nu te afectează pentru că faci mișcare în fiecare zi? Din păcate nu este adevărat. Pentru că acesta este cel mai surprinzător lucru despre rezultate: pentru efectul nociv, aproape că nu contează cât de activ este altcineva fizic și ce cântăresc. Cât de sănătos ești depinde mai puțin decât te-ai așteptat de dacă te antrenezi intens și de intens, dar mai ales dacă petreci mult sau puțin timp nemișcat. Experți precum Dr. Birgit Sperlich de la Universitatea Sportivă Germană din Köln a spus acest lucru: „Inactivitatea fizică este acum un factor de risc independent”.
Motivul pentru aceasta este probabil efectul devastator al șederii asupra metabolismului: „Oricine este inactiv pentru o perioadă lungă de timp nu le oferă șansa de a alerga fără probleme”, explică omul de știință în sport Sperlich, care a fost implicat în exercițiile zilnice de mai mulți ani. „După câteva ore cel târziu pe canapea, acesta trece la un mod minim.”
Rezultatul este, printre altele, un consum foarte scăzut de calorii, pentru că da Când stai în picioare, arzi automat cu aproximativ 50% mai multă energie decât atunci când te așezi, deoarece mușchii trebuie să susțină corpul. În plus, imobilitatea încetinește enzima lipoproteină lipază, astfel încât metabolismul lipidic este încurcat. Mușchii iau apoi cantități mai mici de trigliceride necesare digestiei grăsimilor. Și: Colesterolul HDL benefic este redus. Acestea sunt doar câteva dintre efectele care duc la un metabolism general mizerabil, așa-numitul Boala de șezut (Boala de ședere) - și care nu poate fi compensat cu o oră în sala de sport pe zi.
Dacă vă gândiți cu atenție la acest lucru, toate acestea nu sunt de mirare: comportamentul sedentar include nu numai orele la birou, ci toate activitățile în timp ce sunt treaz, care sunt asociate cu un consum redus de energie, inclusiv să stați în fotoliul preferat, să vă uitați la televizor și timpul pe care îl petreceți mai cheltuiți în fața monitoarelor - smartphone-uri, tablete etc. Chiar dacă aceste dispozitive sunt numite „mobile”: le folosiți aproape întotdeauna în timp ce stați.
De ce sunt subestimate timpul de ședere?
O persoană obișnuită petrece aproximativ 8 ore pe zi așezată - mai mult decât doarme. Acest lucru este dovedit de studii în care participanții purtau senzori care înregistrau fiecare mișcare. În Germania, Sperlich suspectează că astfel de anchete sunt doar puțin mai bune, chiar dacă sondajul lor actual a relevat durate de ședere semnificativ mai mici: la bărbați în medie 5 ore, la femei cu o oră mai puțin - probabil pentru că rareori stau cu normă întreagă la birou și, de asemenea, acasă ( Factorul gospodăriei!) Sunt mai mult pe picioare. Cu toate acestea: participanții trebuiau să evalueze singuri cât de mult stăteau. "Și acest lucru este foarte ușor de subestimat. Mâncăm aproape fiecare masă așezată. Ne așezăm în mașină pe drumul spre și de la serviciu - și între oricând putem. Se adaugă pur și simplu la o cantitate imensă".
Ședința nu este doar postura în care mulți își câștigă banii. De asemenea, promite timp liber și relaxare. Cei mai mulți fani ai fotbalului sunt de fapt destul de fericiți că nu există aproape nicio cameră în picioare pe stadioane. La locul de muncă, a rămâne la locul tău economisește adesea timp, iar timpul este o monedă râvnită în lumea aglomerată.
Ca rezultat al studiului lor, Techniker Krankenkasse a prezentat următoarele constatări: Persoanele în vârstă stau mai puțin decât tinerii. Când sunt în vacanță, de exemplu, preferă să facă drumeții, cei mai tineri la plajă. Numărul omului de știință în domeniul sportului Sperlich pare să demonstreze acest lucru: conform autoevaluării, îl aduc la acest lucru Bărbații între 18 și 29 de ani stau în medie cu aproape 2 ore mai mult decât cei peste 65 de ani.
În plus, timpul de ședere crește odată cu nivelul de educație: bărbații care au fost la școală de 10 ani stau cu aproximativ 1 oră mai mult decât cei care au fost la școală de 12 ani. Și pentru toți cei care au plecat încă un an mai târziu, există la fel de multă activitate.
Un alt factor care crește timpul de ședere este un venit bun. Potrivit lui Sperlich, acest lucru are legătură cu faptul că angajații bine educați lucrează mai des la biroul lor și nu în picioare sau pe jos. Cu toate acestea, este un mit că toată ședința se datorează volumului mare de muncă: „Datele noastre arată clar că activitatea în weekend este chiar mai mică decât în timpul zilei de lucru”, spune Sperlich. „Asta înseamnă: nimeni nu ne obligă să o facem, este libera noastră decizie - oamenii sunt pur și simplu o specie inactivă”. Se pare că acest lucru este valabil mai ales pentru tinerii cu o educație bună.
De ce nu exercită ajutor împotriva prea multă șezut?
Profesorul James Levine de la Clinica Mayo din Rochester, medicul american, spune: „Oamenii sunt făcuți să vâneze și să adune, să semene, să recolteze și să petreacă ziua mii de calorii printr-un exercițiu constant. a arde - nu pentru a alerga ca nebun pe o bandă de alergat timp de 20 sau 30 de minute, arderea poate 200 de calorii și a stat aproape nemișcat timp de 15,5 ore pe zi. "
Levine a fost pionier în Mișcare anti-așezare. El a constatat deja în 1999 că cel mai bine este ca metabolismul tău să se miște puțin toată ziua, decât intens de câteva ori pe săptămână. Motto-ul său: Faceți mai multă mișcare în viața de zi cu zi! Scările rulante, serviciile de pizza, magazinele online, drive-in-urile și telecomenzile sunt substanțe care elimină metabolismul și, în general, trebuie evitate.
Levine vorbește despre termogeneza activității fără conexiune sau, pe scurt, NEAT. Aceasta se referă la caloriile consumate într-un stil de viață activ, de exemplu: a sta mai des, a merge la metrou sau a căsuței poștale, a trage lazi de băuturi, a lovi masa cu pumnul sau orice altceva. Potrivit lui Levine, puteți arde până la 2.100 de calorii pe săptămână cu NEAT doar în birou. Acest lucru nu numai că asigură mai puțină obezitate, ci previne și problemele cardiace și oferă tuturor mai multă energie și fericire, potrivit omului de știință. El chiar promite mușchi puternici, deoarece așezarea, printre altele, relaxează mușchii spatelui și umărului, astfel încât infractorii de la birou pot fi adesea recunoscuți prin postura lor slabă.
Cât de mult așezat este încă în regulă?
Nimeni nu știe asta exact până astăzi. Studiile corespunzătoare sunt în curs de desfășurare în Australia, de exemplu, dar concluziile nu sunt încă suficiente pentru a face declarații solide. De aceea, spune expertul Sperlich, nu există, de asemenea, recomandări oficiale cu perioade specifice, de exemplu de la Organizația Mondială a Sănătății. Nimeni nu poate spune când încep efectele dăunătoare și care este timpul de ședere în care metabolismul este încă iertător. „Deocamdată se aplică următoarele: ar trebui să stați cât mai puțin posibil”, spune Sperlich. „Și nu poate fi deloc evitat, ar trebui cel puțin să te ridici între ele, ori de câte ori este posibil”. În mod ideal, faceți apoi câțiva pași imediat - regula este: „Stând în picioare este mai bine decât să stai, să mergi mai bine decât să stai în picioare”.
Cum aduceți mai multă mișcare în viața de zi cu zi?
De exemplu, puteți efectua apeluri și în picioare. Sau faceți o plimbare cu colegii pentru a vorbi despre lucruri - Walk and Talk ca alternativă la o întâlnire în sala de conferințe. Folosiți întotdeauna scările și evitați liftul. Când vine momentul, mergeți la toaleta cea mai îndepărtată. Chiar și mici pauze în mișcare aduc cu adevărat ceva, potrivit unui rezultat al cercetării realizat de Sperlich. A făcut ca lucrătorii de birou să meargă în sus și în jos pe 5 etaje o dată pe oră pe parcursul unei zile de lucru de 8 ore. "Alergătorii nu numai că s-au simțit mult mai bine, dar au ars și peste 600 de calorii în plus pe săptămână de lucru."
Chiar mai bine: anulați scaunul de birou fără notificare prealabilă. Încercați dacă puteți lucra și la un birou în picioare, de exemplu. Sau puneți laptopul pe un raft degajat la înălțimea buricului. Sau faceți-o ca profesorul Levine: Cu ani în urmă a instalat o bandă de alergat sub biroul său, pe care rulează foarte încet în timp ce lucrează la computer, vorbește la telefon, scrie.
Într-o astfel de lume a confortului, ședința este la fel ca fumatul mult timp: nimeni nu se gândește la asta. Nimeni nu crede că ar putea fi nesănătos. Toți o fac și o fac tot timpul, așa că nici nu crezi că este ceva în neregulă cu asta. Nu vă faceți griji: nu va ajunge la punctul în care ședința este interzisă în toate restaurantele, așa cum este fumatul astăzi. Dar poate vă putem face să ieșiți mereu să mâncați pe jos - și să faceți o mică plimbare până la el.