Starea de fitness a femeilor Coborâți de la antrenor și continuați cu greutățile
Miercuri, 23 ianuarie 2019 Echipa Editorială Miss
Tendința de fitness este neîntreruptă. Din ce în ce mai mulți bărbați și mai ales femei aleg să-și antreneze corpul în sala de sport. Conform statisticilor, peste 9 milioane de femei au făcut exerciții fizice în mod regulat în sala de sport în 2018 (1). Chiar dacă entuziasmul pentru sală de gimnastică crește, majoritatea femeilor se zbat pe aparatele cardio. În timp ce majoritatea bărbaților folosesc mașini eliptice & Co în primul rând pentru a se încălzi pentru antrenamentul propriu-zis, femeile preferă să dedice tot timpul în studio antrenamentelor de anduranță. În ochii multor femei, antrenamentul de forță este încă un domeniu masculin.
Cu toate acestea, dacă ar fi să încercați „Provocarea de 10 ani”, care este în prezent foarte populară în rețelele de socializare, ați vedea că în mod semnificativ mai multe femei îndrăznesc acum să folosească zona ganterei decât făceau atunci. Și asta e bine! Oricine afirmă și astăzi că antrenamentul de forță este benefic doar pentru bărbați ar trebui să fie lapidat (cel puțin verbal). Dacă ați ezitat să vă antrenați corpul cu gantere, cu siguranță nu veți fi de acord până la sfârșitul acestui articol. Antrenamentul muscular regulat pe mașini promite multe beneficii pentru femei. Nu contează dacă doriți să slăbiți în general sau să strângeți în mod specific punctele slabe.
Beneficiul nr. 1: mai multă masă musculară duce la un consum crescut de calorii
Înainte să tresăriți în șoc, pentru că citiți „mai multă masă musculară” în titlu: Nu vă faceți griji, un pic de antrenament de forță nu vă va transforma peste noapte într-un monstru muscular. Când auziți termenul „construcție musculară”, probabil vă gândiți la un culturist și vă temeți să nu vă pierdeți figura feminină. Această teamă este complet nefondată. Chiar și bărbații, care pot acumula masa musculară mult mai ușor datorită condițiilor lor fizice și hormonale, trebuie de obicei să se antreneze mai multe luni sau ani pentru a dezvolta o masă musculară clar vizibilă.
Cu siguranță ați văzut culturiste de sex feminin ale căror corpuri erau extrem de dezvoltate. Totuși, acești sportivi se antrenează foarte intens timp de mulți ani și urmează în mod constant un plan de nutriție sofisticat. În multe cazuri, ar trebui utilizate și droguri (doping), care fac posibilă o astfel de dezvoltare musculară.
După ce sperăm că am reușit să vă îndepărtăm frica de mușchi, am dori să vă prezentăm un avantaj decisiv al unui pic mai mult de masă musculară: ardeți mai multe calorii! De îndată ce compoziția corpului se schimbă și aveți mai multă masă musculară, rata metabolică bazală crește. Rata metabolică bazală este o parte din consumul total de calorii. Această cifră de afaceri indică cantitatea de care are nevoie corpul pentru a exista în repaus complet. Această energie este necesară pentru a menține procesele existențiale ale vieții (de exemplu, respirația, funcțiile organelor etc.). Rata metabolică bazală la bărbați este mai mare decât la femei. De ce? Pentru că bărbații au mai multă masă musculară. Faptul că rata metabolică bazală crește cu mai multă masă musculară se datorează faptului că masa musculară este masă corporală activă din punct de vedere metabolic.
Poate că ați văzut deja câteva vești bune din rândurile anterioare: Consumul dvs. de calorii crește, indiferent dacă vă deplasați sau nu. Chiar și în modul de somn complet pe canapea, cu mai multă masă musculară veți arde mai multe calorii în același timp. Dar, înainte de a deveni prea euforic: la prima vedere, consumul suplimentar este destul de redus. Presupunând că reușești să câștigi cu două kilograme mai multă masă musculară, poți aștepta cu nerăbdare un consum suplimentar de 26 kcal pe zi (2).
Desigur, sună destul de descurajant (mai ales că construirea a 2 kg de masă musculară este o realizare respectabilă). Dacă adăugați acest efect pe o perioadă de 30 de zile, veți obține un consum suplimentar de 780 kcal. Aceasta este aproximativ cantitatea de calorii pe care o consumați atunci când vă bucurați de o pizza de dimensiuni normale cu italianul preferat. Dacă vreți, 2 kg de masă musculară suplimentară vă oferă teoretic aproximativ 12 pizza pe an, fără să vă îngrășați. Sună mult mai bine, nu-i așa?
Beneficiul nr. 2: consum mai mare de calorii prin și după antrenamentul de forță
Pentru a construi mușchi, trebuie să faceți mișcare. Antrenamentul mușchilor dvs. consumă, de asemenea, energie și, prin urmare, calorii. Exact câte calorii consumați prin antrenamentul muscular pe gantere și mașini este supus la numeroși factori și, prin urmare, nu poate fi cuantificat în mod fiabil. Antrenarea grupurilor musculare mai mari (de ex. Picioare) consumă în mod natural mai multă energie decât antrenarea grupurilor musculare mici (de ex. Brațele). Dar devine deosebit de interesant atunci când este menționat EPOC (excesul de consum de oxigen postexercitarea). Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de efect post-arsură. Acest efect de post-arsură determină corpul dumneavoastră să crească activitatea metabolică după antrenamentul de forță, ceea ce înseamnă că consumul de calorii crește în intervalul de timp după antrenament. Câte calorii se consumă în ce perioadă de timp după antrenament este din nou supus la numeroși factori. Cu toate acestea, în general, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare efectul post-arsură. Studiile, deși pe bărbați bine pregătiți, au arătat că EPOC poate duce la un consum mai mare de peste 450 kcal în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată (extrapolate zilnic). (3)
Concluzie: Datorită antrenamentului muscular, femeile își măresc în mod eficient consumul de calorii
Coborâți de la antrenor și continuați cu greutățile pentru toate femeile care doresc să lupte împotriva excesului de greutate și să strângă zonele cu probleme. Nu vrem să spunem că exercițiul pe cross trainer este complet inutil. Dar dacă faci antrenament muscular regulat, îți vei crește efectiv consumul de calorii pe trei niveluri. Antrenamentul de forță nu numai că arde energie, ci și efectul post-arsură (EPOC) asigură un consum crescut de calorii după antrenament. Fiecare kilogram de masă musculară pe care îl construiești te sprijină în arderea caloriilor 24/7 și 365 de zile pe an. Chiar dacă doar te întinzi pe canapea și îți vindeci mușchii dureroși.
Vă dorim mult succes cu pregătirea dumneavoastră!