Stephanie Davis Lean Body pentru planul ei de antrenament Slimming Pro - ShapeYOU

luni

Jogging/Spints

Se introduc sprinturi rapide:

davis

  1. 300m sprint - 2 min pauză (mers pe jos)
  2. 500m sprint - 3 min pauză (mers pe jos)
  3. 700m sprint

flotări

Se efectuează cât mai multe flotări posibile:

  1. Set: 13 recuperări - 60 de secunde pauză
  2. Set: 14 recuperări - pauză de 60 sec
  3. Set: 15 repetări - pauză de 60 sec
  4. Set: 16 WH

Umărul cu gantere ridică

Se execută în picioare, ținând ganterele atârnate, în timp ce ridică umerii și astfel ganterele, le încordează și apoi le eliberează din nou.

  1. Set: 16 repetări - pauză de 60 sec
  2. Set: 12 repetări - pauză de 60 sec
  3. Set: 8 WH

Jogging/sprinturi

Sprinturile rapide vor fi inserate din nou:

  1. 300m sprint - 2 minute pauză (mers pe jos)
  2. 300m sprint - 2 min. Pauză (mers pe jos)
  3. 400m sprint

miercuri

Mersul pe jos

Hip ridică de pe podea

Întins pe covor în poziția din spate. Împingeți bazinul în sus cât mai mult posibil, tensiunea la coborâre trebuie să fie întotdeauna verticală.

  1. Set: 10 repetări - pauză de 30 sec
  2. Set: 15 repetări - pauză de 30 sec
  3. Set: 20 WH

Ridicări mincinoase

Poziția din spate, genunchii îndoiți, tălpile picioarelor sunt pe podea. Brațele încrucișate în spatele capului. Pe măsură ce expiri, încordează stomacul și îndreaptă partea superioară a corpului. Stai jos și respiră, dar nu pierde tensiunea de pe stomac.

  1. Set: 10 repetări - pauză de 30 sec
  2. Set: 15 repetări - pauză de 30 sec
  3. Set: 20 WH

Mușchii abdominali laterali

Culcat lateral pe covor. Cotul și antebrațul ar trebui să fie înclinate și sprijinite. Procedând astfel, ridicați bazinul de pe podea, țineți-l în poziție verticală, apoi relaxați-vă și coborâți din nou. Apoi întoarce-te și schimbă părțile fără a face pauză.

  1. Set: 10 repetări la dreapta - fără pauză - 5 repetări la stânga - fără pauză
  2. Set: 15 repetări la dreapta - fără pauză - 10 repetări la stânga - fără pauză
  3. Set: 20 de repetări la dreapta - fără pauză - 15 repetări la stânga

a alerga

vineri

Pentru a merge cu bicicleta

Ghemuitori

Cu o bara ghidata (Smith Machine). Picioarele lățimea umerilor depărtate și paralele pe podea. Mâinile apucă bara cu o priză largă. Întoarce-te drept și așează-te (ca și când ai încerca să ridici ceva). Genunchii nu trebuie să iasă peste vârfurile degetelor. Îndreptați-vă din nou și expirați.

  1. Set: 6 recuperări - pauză de 60 sec
  2. Setează 12 repetări - pauză de 90 sec
  3. Setează 18 WH - pauză de 90 sec
  4. Set 24 WH

Vițelul în picioare crește cu bara

Bara este ținută pe umeri, picioarele trebuie să aibă lățimea umerilor paralelă pe podea. Mergeți pe vârfuri și încordați vițeii, apoi coborâți din nou.

  1. Set: 8 repetări - 30-60 secunde pauză
  2. Set: 12 repetări - pauză de 30-60 sec
  3. Set: 16 repetări - pauză de 30-60 sec
  4. Set: 20 WH

Fandare

Lasă-ți mâinile să atârne liber. Faceți un mare pas înainte, genunchiul celuilalt picior aproape ar trebui să atingă podeaua. Păstrați întotdeauna spatele și bazinul drept, susțineți-le din nou și reveniți la poziția de plecare. Schimbarea picioarelor.

  1. Set: 8 repetări - pauză de 60 sec
  2. Set: 10 repetări - pauză de 60 sec
  3. Set: 12 repetări - pauză de 60 sec
  4. Set: 14 WH

Ciclism rapid

15 min. De ciclism rapid

duminică

Mix cardio

În ultima zi de antrenament a săptămânii există un program cardio - te antrenezi alternativ cu lumină și intensitate mare - nu există pauză între exerciții.

  • Slăbiți - durata: 10 min.
  • Jogging ușor - durata: 25 min.
  • Jogging rapid - durata: 10 min.
  • Mers ușor - durata: 5 min.
  • Jogging ușor - durata: 10 min.