Știința dietelor flexibile și IIFYM
În ceea ce privește principiile nutriționale, în zilele noastre se întâlnesc foarte des termenii IIFYM sau Dieta flexibilă. IIFYM este forma scurtă a „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” și, după cum puteți vedea deja din nume, totul se învârte în jurul valorilor relativ strict atribuite ale macronutrienților individuali. Sistemul foarte popular a primit o mulțime de critici de la diverse persoane, în special în trecutul recent, datorită urmăririi sale în creștere. În acest articol vom clarifica dacă această critică este justificată și despre ce anume este vorba despre IIFYM sau dietă flexibilă!
De unde vine dieta flexibilă?
Regimul flexibil nu este cu siguranță un concept nou. Culturistii o fac mai mult sau mai puțin conștient de zeci de ani, abia recent IIFYM a atras multă atenție. Potrivit poveștilor, totul a început într-un forum de culturism atunci când un powerlifter și fostul culturist a fost enervat de întrebările recurente ale începătorilor dacă cineva ar putea mânca asta sau aia. Așadar, la un moment dat, el a răspuns pur și simplu că puteți mânca aproape orice, dacă se încadrează în macro-urile date.
Dacă se potrivește macro-urilor tale, mănâncă rahatul ăla!
Ce este dieta flexibilă?
Cel mai important lucru este că dieta flexibilă nu este o formă pură de dietă. Chiar dacă sună așa, nu este și trebuie să țineți cont de acest fapt. IIFYM este pur și simplu o abordare științifică a nutriției. Puteți mânca orice doriți, atâta timp cât țineți o evidență a tuturor lucrurilor și la sfârșitul zilei acoperiți sau vă satisfaceți nevoile zilnice.
Dacă rulați IIFYM, ar trebui să obțineți majoritatea caloriilor din alimente curate, dar vă puteți răsfăța cu ceva.
Cerinţă? Ce trebuie?
Nevoia este obiectivul dvs. în termeni de macro și micronutrienți de consumat zilnic. Macronutrienții oferă corpului tău energie și sunt alcătuite din cele trei componente proteine, carbohidrați și grăsimi. Desigur, fibrele și alcoolul sunt, de asemenea, incluse, dar acest lucru ar depăși domeniul de aplicare al acestui articol.
Fiecare macronutrient are propria sa valoare energetică:
- 1g proteine = 4,1 calorii
- 1g de carbohidrați = 4,1 calorii
- 1g grăsime = 9,3 calorii
Micronutrienții sunt vitamine, minerale și oligoelemente. Acestea se numesc micronutrienți, deoarece organismul are nevoie de ele doar în cantități foarte mici. Nu furnizează nicio calorie și, prin urmare, nu alimentează organismul cu energie directă.
Are sens IIFYM pentru mine?
Regimul flexibil este o formă foarte bună de nutriție pentru culturisti. Dacă doriți doar să vă potriviți puțin sau să pierdeți niște grăsimi corporale, IIFYM este probabil un lucru prea bun, dar dacă sunteți cu adevărat serioși în privința obiectivelor dvs. și doriți să obțineți rezultate optime, atunci trebuie să vă numărați aportul de macronutrienți pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele zilnice. . Acest concept este, de asemenea, mai puțin stresant, deoarece puteți mânca mâncarea preferată sau alte bunătăți în cantități moderate, fără a simți că ați făcut o greșeală și ați pus în pericol obiectivele sau progresul.
Așa că pot mânca junk food și pot fi rupt în același timp?
Majoritatea motivului pentru care IIFYM are o reputație atât de proastă provine din neînțelegerea conceptului pe care îl au unii oameni. Regimul flexibil înseamnă că puteți mânca orice alimente doriți, atâta timp cât nu depășiți sau nu atingeți cerințele zilnice. Cu toate acestea, dacă consumați doar junk food, nu veți obține suficienți micronutrienți și va fi dificil să vă îndepliniți obiectivele în materie de macronutrienți, deoarece majoritatea fast-food-urilor au un conținut ridicat de grăsimi. Un ghid de bază este să consumați aproximativ 80% din necesarul zilnic prin alimente bogate în nutrienți, pentru a asigura un aport bun de micronutrienți. Macro-urile rămase pot fi apoi completate cu preferințe personale, prin care mâncarea nedorită nu este o necesitate. Deci, dacă aveți 3000 de calorii disponibile pe zi, puteți folosi aproximativ 600 dintre ele pentru mâncarea preferată sau alte gustări.
Este permis să păcătuiască imediat ce toți micronutrienții au fost acoperiți și numai dacă masa aleasă se încadrează în „macrocomenzi”.
Dar mâncarea nedorită te îngrașă?
Nu, mâncarea nedorită nu te îngrașă, prea multe calorii te îngrașă. Trebuie să uităm că sănătatea și fitnessul sunt una și aceeași. Ar fi frumos, pentru că atunci ar fi mult mai ușor să îi convingi pe oameni să mănânce sănătos, dar din păcate faptul că anumite alimente nu au o influență mare asupra compoziției corpului. Concluzia este că este vorba în primul rând de caloriile ingerate, adică pur și simplu de valori numerice. Cu toții îi cunoaștem pe acești oameni care mănâncă mereu junk food și încă mai au un pachet de șase. În majoritatea cazurilor, acest lucru nu se datorează direct metabolismului rapid, ci pur și simplu faptului că persoana respectivă mănâncă în cele din urmă mai puțin decât consumă. Rata metabolică poate juca, desigur, un rol aici, dar în cele din urmă eșecul creșterii se datorează aportului insuficient de alimente.
Cum să înceapă?
Practic, aveți nevoie doar de un singur lucru, și acesta este un cântar pentru a vă cântări mâncarea. Fiecare bucată de mâncare pe care o pui în gură trebuie cântărită și înregistrată. Chiar și suplimente și băuturi, cu condiția să aibă calorii. Cu toate acestea, înregistrarea nu este totul. Dieta flexibilă este despre satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale zilnice. În vremurile anterioare, acest lucru consuma mult timp și era plictisitor, dar în zilele noastre există diverse platforme, cum ar fi MyFitnessPal.com, cu aplicații asociate pentru smartphone-uri, care facilitează întregul proces. Cu toate acestea, ar trebui să vă bazați doar pe calculatorul încorporat, care vă determină propriile cerințe calorice, într-o măsură limitată. Este cel mai precis dacă vă cântăriți în fiecare zi și apoi, în funcție de obiectivul dvs., determinați aportul de calorii și distribuția asociată a macronutrienților. Desigur, trebuie făcute și ajustări, deoarece cineva are o nevoie diferită cu creșterea sau scăderea greutății corporale.
IIFYM sau dieta flexibilă este un principiu nutrițional ca oricare altul care, atunci când este utilizat corect, oferă cu siguranță rezultate pozitive. Dacă acoperim și cerința de micronutrienți pentru macro-nutrienți, atunci în opinia noastră nu există un motiv real pentru critici. Ar trebui să ne uităm negativ doar la cei care abuzează de acest concept pentru a consuma zilnic o cantitate nesfârșită de junk food!
La fel ca orice altceva, bunul simț ar trebui să fie pe primul loc atunci când vine vorba de o dietă flexibilă.