Știința din spatele pierderii în greutate

Există o mulțime de dezinformări atunci când vine vorba de scăderea în greutate - ceea ce vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele. Așadar, suntem aici pentru a explica știința din spatele pierderii în greutate și modul în care vă puteți schimba dieta și stilul de viață pentru a pierde în greutate, a vă simți în formă și a obține rezultate.

În primul rând, este important să înțelegem diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Greutatea corporală este egală cu masa totală (grăsime, apă, oase, mușchi și organe), în timp ce grăsimea corporală izolează doar cantitatea de grăsime și grăsime viscerală. Este important să înțelegem această diferență, deoarece grăsimea corporală este cel mai precis indicator și predictor al bunăstării și al bolilor, în timp ce greutatea corporală și sănătatea nu se corelează întotdeauna negativ! Asta înseamnă că puteți cântări mai mult decât media, dar puteți fi și mai sănătos decât media.

Grăsimea corporală este acumulată atunci când există un bilanț energetic pozitiv pe o perioadă extinsă de timp, așa cum a fost publicat într-un studiu din 2003 de Proceedings of the Nutrition Society. În esență, aceasta înseamnă că consumați mai multe calorii decât consumă corpul în aceeași perioadă de timp - mâncați prea mult și nu faceți suficient exercițiu. Caloriile suplimentare sunt stocate deoarece nu sunt necesare pentru producerea de energie. Acestea sunt stocate sub formă de trigliceride (grăsimi) și glicogen (glucide stocate în apă). Prin urmare, orice creștere a greutății corporale se datorează excesului de calorii și creșterii retenției de apă.

Cercetările arată că persoanele cu o greutate sănătoasă trebuie să poată menține un echilibru energetic zero, ceea ce înseamnă că energia este egală cu energia utilizată. Când vă aflați într-un echilibru energetic negativ, pierdeți grăsime corporală deoarece corpul începe să descompună grăsimile stocate. Acest lucru a fost arătat într-un studiu realizat de Swinburn și colab, în care cercetătorii au evaluat modificarea aportului caloric și a greutății corporale medii din anii 1970 până în 2000. La compararea modificării greutății medii, calculele au fost aproape exact aportul caloric crescut. Acest lucru a confirmat faptul că caloriile sunt o parte importantă a greutății noastre corporale, prea multe dintre ele și vă veți îngrășa rapid.

Deci, dacă doriți să slăbiți, conform științei, iată ce ar trebui să faceți:

rata metabolică bazală (BMR). Arată câte calorii arde corpul tău în repaus și corespunde cu cea mai mare contribuție (70%) din TDEE.
Termogeneza activităților fără exerciții (NEAT). Aceasta include mersul pe jos, gesturile mâinilor și toate activitățile fără mișcare și reprezintă 25% din TDEE.
efectul termic al alimentelor (TEF). Calorii consumate prin digestia alimentelor pe care le-ați consumat pe parcursul zilei. Aceasta reprezintă 10% din TDEE.
efectul termic al activității (EAT). Aceasta corespunde cantității de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiului și reprezintă cinci la sută din TDEE.

Calculați-vă TDEE minus (-) 300 până la 500 de calorii. Numărul care vă mai rămâne este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a slăbi. Această necesitate de calorii duce la un deficit de energie; ceea ce înseamnă că corpul tău este forțat să epuizeze depozitele de grăsime pentru energie. Acest deficit energetic trebuie să fie cauzat de aportul de alimente, dar poate fi cauzat și de exerciții fizice crescute prin creșterea cheltuielilor de energie prin exerciții.

Pentru a vă asigura că vă țineți caloriile, puteți urmări ceea ce mâncați, astfel încât să nu mâncați în mod accidental. Un studiu de scădere în greutate de 8 săptămâni a constatat că auto-monitorizarea dietei (macro tracking) a fost asociată cu o scădere mai mare în greutate decât un grup de control. O revizuire sistematică a 30 de aplicații de urmărire a caloriilor a constatat că aplicațiile au contribuit la îmbunătățirea motivației, reducerea stresului și îmbunătățirea conformității cu pierderea în greutate. Așadar, țineți evidența a ceea ce mâncați dacă doriți să slăbiți!

Simplu ca buna ziua! Când vine vorba de slăbit, ceea ce mănânci nu este la fel de important ca cât mănânci. În teorie, ai putea pierde în greutate doar consumând ciocolată în timp ce te afli într-un deficit caloric. Cu toate acestea, acest lucru ar fi extrem de nesănătos și ați provoca modificări metabolice problematice! Așadar, țineți-vă de alimentele sănătoase și de limita de calorii și aveți garantat că pierdeți în greutate.