Stilul de viață sedentar în birou - puteți face acest lucru

Ședință nesănătoasă

Tot mai mulți oameni lucrează în birou. În plus, există adesea momente suplimentare de ședere pe drum spre serviciu și în timpul liber. Rezultatul: aproape fiecare a doua persoană din Germania stă prea mult și nu compensează suficient timpul de ședere - cu multe consecințe pentru sănătate. Aflați aici efectele negative ale perioadelor lungi de ședere și ce puteți face în acest sens.

Prea mult așezat, prea puțină mișcare

În 2018, asigurările de sănătate germane (DKV) au examinat starea de sănătate a germanilor împreună cu prof. Froböse, șeful Centrului pentru sănătate prin sport și exerciții de la Universitatea Sport din Köln (1). Au fost intervievate 2885 de persoane. Rezultatul: nemții stau prea mult. În medie 7,5 ore pe zi. Și se mișcă prea puțin.

Timpii lungi de ședere se datorează parțial muncii. Cei care lucrează la birou petrec adesea șase ore sau mai mult așezat acolo în timpul săptămânii. În plus, există și alți factori: stai pe drum spre serviciu și pe drumul spre casă. Seara, în timp ce te uiți la televizor, stai pe canapea. De asemenea, stăm în timp ce mâncăm, întâlnim prieteni, folosim smartphone-ul, notebook-ul sau tableta, citim sau la cinema. Medicii avertizează că acest lucru poate avea multe consecințe negative.

Consecințele lipsei de exerciții și a perioadelor lungi de ședere

Cei care stau mult timp au deseori probleme cu spatele și postura. În plus, consumi puține calorii atunci când stai așezat, ceea ce poate favoriza obezitatea. Dar ședința are alte consecințe foarte fundamentale. Numeroase studii confirmă acum în detaliu ceea ce se suspectează de multă vreme: A sta pe perioade lungi este în sine un factor de risc pentru sănătate (2). Cei care stau câteva ore pe zi prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, de colon și de ovarian.

Cu toate acestea, cea mai mare creștere este riscul de diabet. Așezarea zilnică pe perioade lungi a crescut riscul de diabet de tip 2 cu 91% - aproape de două ori mai mult. Acest risc poate fi parțial redus făcând sport pentru a compensa (2). Dar nu dispare în totalitate. Experții recomandă că este mai bine să reduceți timpul de ședere. Acest lucru este adesea relativ ușor de implementat dacă aveți o anumită motivație și consecvență. Totuși, procedând astfel, trebuie să rupi adesea un cerc vicios: când te așezi, circulația și metabolismul tău scad. Asta te obosește și, după perioade lungi de ședere, de multe ori ai puțină mișcare de mișcare. Dar dacă implementați sfaturile de mai jos, puteți preveni această spirală descendentă și apoi vă puteți simți de multe ori mai alert și mai potrivit pe tot parcursul zilei.

Astfel puteți preveni un stil de viață sedentar în birou

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să evitați perioade lungi de ședere, să vă exercitați mai mult și să vă simțiți mai puțin obosiți. Pe termen lung, acest lucru previne consecințele negative asupra sănătății ale lipsei de efort:

Nu petrece pauze așezate, ci asigură mișcarea. De exemplu, în loc să te așezi cu o cafea, ai putea face o scurtă plimbare în aer curat.
Folosiți fiecare mică oportunitate pentru a vă deplasa la locul de muncă, de exemplu, oprindu-vă la biroul colegilor de la celălalt etaj în loc să-i sunați.
Setați un ceas cu alarmă sau stabiliți o întâlnire pe computer sau utilizați o aplicație care să vă amintească să vă întrerupeți sedentarismul o dată pe oră. Faceți întinderi scurte, întindeți-vă sau plimbați-vă.
Utilizați apeluri telefonice: Acestea se pot face și în timp ce stați în picioare sau pe jos.
Oferă-te voluntar pentru a-ți asuma sarcini care necesită ridicarea în picioare, cum ar fi mersul la copiator.
Mutați-vă în timp ce stați: schimbați adesea pozițiile (șezut dinamic) sau faceți exerciții simple în timp ce stați, de exemplu, întinderea și ridicarea picioarelor sau încercuirea umerilor.
Alternează între șezut și în picioare cât mai des posibil. Mai multe despre asta mai jos.
Asigurați-vă că nu există prea multe ore de ședere în weekend și după muncă.

Comută între șezut și în picioare

Pentru ca circulația și metabolismul să funcționeze din nou, nu trebuie neapărat să vă mișcați intens sau să faceți pauze constante. În multe cazuri, acest lucru nu poate fi implementat deloc în timpul programului de lucru. Dar chiar și schimbarea regulată în picioare este suficientă pentru a întrerupe timpul de ședere. Mulți angajatori implementează deja aceste descoperiri și organizează întâlniri permanente. Dacă nu este cazul pentru dvs., poate îl puteți încuraja.

Când lucrați la birou, este recomandat să comutați mai des între șezut și în picioare - Licență de imagine: Free-Photos/Pixabay (Licență Pixabay)

Un birou reglabil pe înălțime vă poate ajuta atunci când lucrați la birou. Acest lucru poate fi ajustat după cum este necesar, deoarece se poate face multă muncă în picioare. Când stăm în picioare avem nevoie de mai mulți mușchi diferiți decât atunci când stăm și circulația sângelui este stimulată. Stresul pe spate de la o postură de ședere unilaterală este, de asemenea, redus. În plus, când stăm în picioare, ne mutăm automat greutatea de la un picior la altul sau facem câțiva pași înainte și înapoi. Aceasta activează pompa venoasă. Aceasta înseamnă că mușchii gambei stimulează fluxul sanguin în venele picioarelor prin tensiune și relaxare. Acest lucru poate preveni retenția de apă, tromboza și varicele. Tensiunea la nivelul gâtului, umerilor și coloanei vertebrale lombare se îmbunătățește adesea semnificativ dacă comutați în mod regulat între șezut și în picioare.

Despre autor

Dr. Silvia Nold are un doctorat în biologie, cu mulți ani de experiență în diagnosticare medicală și științifică.

umfla

(1) Prof. Dr. Ingo Froböse, Dr. Bianca Biallas, Dr. Birgit Wallmann-Sperlich: raport DKV „Cât de sănătos trăiește Germania?”, 2018
(2) Elke Oberhofer: șezutul persistent te îmbolnăvește. Ziarul medicilor 2015