Stimulați arderea grăsimilor Așadar, aveți garanția că veți pierde din nou în greutate
Vrei să stimulezi arderea grăsimilor - dar nimic nu mai funcționează? Carul este blocat?
Subiectul este rezolvabil. Promis.
În patru pași simpli.
Nu este neobișnuit să stați nemișcat când pierdeți în greutate. Se întâmplă celor mai mulți dintre noi. Puteți afla de ce este așa în ultimul articol.
În cele din urmă, un platou înseamnă doar un singur lucru: poți schimba ceva. De preferință nu la întâmplare, ci cu un sistem. Despre asta este vorba astăzi.
În acest articol veți învăța un proces simplu în 4 pași care nu numai că va stimula arderea grăsimilor.
Vă ajută să faceți din nou progrese.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
De ce ultimele cinci kilograme sunt atât de încăpățânate
Ultimele cinci kilograme de grăsime corporală sunt aproape întotdeauna mai încăpățânate decât primele cinci. Poate de aceea un pachet de șase definit este o priveliște destul de rară.
Dacă ați avut probleme cu pierderea grăsimii sau ați rămas blocat chiar de la început, cauza este de obicei fie urmărirea, fie abateri în dietă sau antrenament.
Atunci ar trebui să aruncați o privire foarte atentă asupra aportului de calorii - mai ales în weekend sau când mâncați afară.
Începeți să țineți un jurnal alimentar, fiți fără milă sincer cu voi înșivă: cât de bine vă țineți de ceea ce v-ați propus?
Dar dacă ați făcut progrese bune pe o perioadă mai lungă de timp și atunci la un moment dat nu faceți niciun progres, genetica poate juca, de asemenea, un rol. Da, este adevărat: dispoziția face diferența.
Uneori, de fapt, nu este vina ta dacă ai lovit un platou de slăbit.
Este vina ta doar dacă o lași și nu faci nimic care să îți stimuleze arderea grăsimilor.
Cu cât devii mai subțire, cu atât mai probabil corpul tău va declanșa alarma de foame. De altfel, acest lucru se poate întâmpla și cu un procent mai mare de grăsime corporală: și anume, dacă aveți un deficit caloric de mult timp.
Corpul nostru este fascinant. Din punct de vedere biologic, un procent extrem de scăzut de grăsime corporală este asociat cu un risc ridicat - cu cât strămoșii noștri au trebuit să adauge, cu atât au supraviețuit mai mult în perioadele de secetă.
Corpul tău își păstrează rezervele de grăsime din ce în ce mai încăpățânate, cu cât devii mai slab și din motive întemeiate.
Dacă ați avut un deficit caloric de mult timp, corpul dumneavoastră va face tot posibilul pentru a vă oferi suficientă calorie.
Hormonii joacă un rol cheie în acest sens. Controlează apetitul, metabolismul și dorința de mișcare.
Leptina este un bun exemplu: este o substanță mesager care te protejează de foame. Leptina este produsă în celulele adipoase și vă semnalează creierului câtă energie este încă în magazinele dvs.
Nivelul tău de leptină scade ...
- când depozitele de grăsime corporală se epuizează (și continuă să scadă) și
- când aportul de calorii este redus (și continuă să scadă).
Pentru creierul tău, acesta este un ochi cu stâlpul gardului:
"Pericol! Elibereaza hormoni apetisanti! Tiroida, oprește-ți metabolismul! "
Când vine vorba de supraviețuirea unei foamete, mușchii mari sunt la fel de contraproductivi ca și scăderea grăsimii corporale.
Mușchii devoră literalmente calorii. Este ca și cum ai conduce un cilindru cu 12 cilindri cu manometrul aprins - iar cea mai apropiată benzinărie este la sute de kilometri distanță.
De aceea, corpul tău încearcă să te protejeze și aici.
Cu cât ești mai slab, cu atât este mai mare riscul pierderii musculare.
Mușchii sunt consumatori de combustibil și, în caz de urgență, corpul dumneavoastră va face tot ce poate pentru a reduce consumul de combustibil.
Bine, destul spus! Sa trecem la treaba.
Un sistem în 4 pași despre modul de stimulare a arderii grăsimilor - garantat!
Cel mai bun mod de a străpunge un platou de slăbit este să-l eviți de la început.
Acum, că știi cum interpretează corpul tău un deficit de calorii, te-ai putea gândi: „Este ușor să vorbești. Și fac asta? "
Cea mai importantă recomandare pe care ți-o pot oferi este să eviți dietele extreme.
Numai asta crește șansele de a pierde grăsime dramatic, continuu și fără oprire.
În funcție de situația inițială, 250 până la 750 de grame de pierdere de grăsime pe săptămână este un obiectiv realist.
Dar dacă o dietă promite câteva kilograme pe săptămână, poți fi în mod just sceptic.
Cu un deficit caloric extrem, platourile (cu un efect ulterior de yo-yo) sunt aproape inevitabile.
Dar, chiar dacă rămâneți precaut și alegeți un deficit conservator1, mai devreme sau mai târziu, puteți păși pe loc.
Vestea bună este că poți sparge aproape orice platou de slăbire dacă rămâi relaxat și sistematic.
Imaginează-ți că ești pilot și stai în cabina unui Boeing 747. Până acum nimic dramatic, ai parcurs deja o distanță bună.
Deodată ai un sentiment ciudat. „De fapt, aeroportul de destinație ar fi trebuit să apară la orizont demult?” Credeți. Dar nu-l vezi.
Ce face fiecare pilot cu experiență într-o astfel de situație?
Sigur, el ține mai întâi capul rece. Știe că există o soluție dacă respectă lista de verificare:
- Verificați cursul: Ce spun coordonatele GPS - mașina este încă în curs?
- Curs corect: Dacă ați ieșit de la curs, corectați direcția zborului.
- Rămâneți pe curs: Vă asigurați că respectați acest nou curs.
- Popas: Dacă, în ciuda tuturor eforturilor depuse, nu vă puteți apropia de destinație, este timpul să verificați avionul.
Probabil v-ați gândit deja că avionul este corpul vostru și că aeroportul de destinație este numit „arătând bine gol”.
Dacă lovești un platou pentru pierderea grăsimii, procedezi exact ca pilotul. Este chiar atât de simplu.
Bine, ce înseamnă asta dacă vrei să stimulezi arderea grăsimilor?
Stimulați arderea grăsimilor # 1 - Asigurați-vă că sunteți pe drumul cel bun
Dacă observați că pierderea de grăsime s-a oprit sau a ajuns la un impas complet, primul lucru pe care ar trebui să îl jucați întotdeauna în siguranță este și verificați dacă sunteți încă pe drumul cel bun.
Cât de bine ți-ai urmat regimul de exerciții și nutriție în ultimele 7 zile?
Pentru a determina dacă sunteți cu adevărat pe drumul cel bun, ar trebui să vă urmăriți din nou dieta cel târziu atunci când încetați să faceți progrese.
Este o idee bună să folosiți cât mai multe instrumente de feedback - până când începeți să faceți progrese din nou.
Iată câteva opțiuni (# 1 și # 2 sunt cele mai importante. Instrumentele pe care le folosesc sunt conectate):
- Jurnal alimentar, pentru a vă urmări aportul de calorii.
- Balanță și Subler pentru măsurarea structurii corpului.
- Cântare de bucătărie, pentru a evalua corect dimensiunile porțiunilor.
- Urmăritor activități (opțional) și Jurnal de antrenament, să urmărească activitatea și progresul antrenamentului.
S-ar putea să vă întrebați dacă într-adevăr trebuie să cântăriți fiecare porție.
Nu: este complet în regulă dacă estimați dimensiunile porțiunilor privind - cel puțin atât timp cât faceți progrese.
Dar dacă pășiți pe loc, puteți privi cu atenție și cântări dimensiunile porțiilor.
Stimulați arderea grăsimilor # 2 - Corectați-vă cursul dacă este necesar
Ați realizat pasul 1 după cunoștințele și convingerile voastre timp de 7 zile și totuși nu se întâmplă nimic?
Apoi, puteți presupune că deficitul dvs. de calorii a fost rezolvat prin ajustarea metabolismului.
Soluția este acum simplă:
Vă puteți restabili deficitul de calorii.
Puteți face acest lucru în mai multe moduri:
- Puteți crește cota de antrenament cardio sau intensitatea antrenamentului cardio,
- Vă puteți reduce aportul de calorii, de ex. prin reducerea dimensiunilor porțiunilor,
- sau faci puțin din ambele.
Dacă doriți să stimulați arderea grăsimilor prin reducerea aportului de calorii, ar trebui să fiți foarte vizat.
Deci nu trebuie neapărat să mănânci mai puțin, ci să ajustezi calitatea dietei tale.
Este cel mai ușor dacă reduceți mai întâi carbohidrații care furnizează cea mai mare densitate calorică. Și în acest fel:
- Dacă tot consumați carbohidrați procesați cu conținut ridicat de zahăr (băuturi răcoritoare, dulciuri etc.), ar trebui să le eliminați cât mai mult posibil.
- Apoi, puteți începe să reduceți selectiv cerealele și carbohidrații cu amidon ușor prelucrați (adică pâine, paste, cereale etc.)
- Dacă ați epuizat primele două puncte, puteți reduce și cantitatea zilnică de legume cu amidon (orez, cartofi și cereale).
Cu toate acestea, ar trebui să mențineți cantitatea de proteine, legume sau grăsimi esențiale, reducând în același timp aportul de calorii.
Alimentele care stimulează arderea grăsimilor sunt verzi, marine și proteine.
Stimulați arderea grăsimilor # 3 - Rămâneți noul curs
După ce ați decis ce modificări doriți să faceți, rămâneți la curent.
Rămâneți la acest nou curs timp de 7 zile. Apoi, vă măsurați rezultatele.
Dacă corecțiile tale dau roade, vei rămâne la acest curs.
În caz contrar, puteți reajusta: Repetați pasul # 2 atâta timp cât este posibil pentru dvs.
Adică, atâta timp cât puteți vedea spațiu pentru mai mult exercițiu sau o reducere a aportului de calorii fără a merge la extreme - mergeți la el.
În caz contrar, ați câștigat o pauză strategică.
Stimulați arderea grăsimilor # 4 - Faceți o escală
Dacă, în ciuda tuturor eforturilor dvs., progresul eșuează, este timpul să faceți o escală.
Vă răsfățați cu o pauză strategică.
Sună ilogic la început, știu. Majoritatea oamenilor consideră acest lucru un pas înapoi. Dar asta nu este adevărat: uneori mai puțin este mai mult.
Ideea de expirare strategică este următoarea:
Timp de 7 zile mănânci atâtea calorii de cât are nevoie corpul tău.
Deci, nu o săptămână de șnițel prăjiți tot ce poți mânca, ci: Renunți la deficitul de calorii timp de o săptămână și îți satisfaci nevoile de calorii. (Puteți calcula cât este aici.)
Dacă exercitați un deficit caloric de 3-4 luni sau mai mult, a venit adesea timpul pentru o astfel de pauză.
Este posibil să găsiți că cântarul arată rapid câteva kilograme în plus în aceste 7 zile. Nu vă panicați! Creșterea în greutate este legată de faptul că mușchii dvs. stochează acum glicogen suplimentar.
Deci, puteți rămâne relaxat: dacă nu depășiți necesarul de calorii, nu veți îmbrăca grăsimi.
Odată cu aportul crescut de calorii, dezactivați alarma de foame.
Nu numai că este un fel de „resetare” pentru hormonii de ardere a grăsimilor și a foamei, dar vă stimulați și metabolismul. În plus, pauza va fi bună și pentru psihicul tău.
Când începeți din nou o săptămână mai târziu, veți simți vântul din spate în toate modurile. Dintr-o dată, corpul tău reacționează din nou, așa cum a făcut-o la începutul programului de pierdere a grăsimilor.
Concluzie - „Secretul” progresului continuu al pierderii în greutate
Pierderea de grăsime nu este un secret bine păstrat care trebuie dezlănțuit prin formule magice sau arzătoare de grăsimi.
Stagnarea pierderii în greutate nu este aproape niciodată legată de o anomalie „inexplicabilă” din corpul dumneavoastră. (Mai multe despre acest lucru aici.)
Cea mai simplă explicație este de obicei cea corectă:
Când pierderea de grăsime se oprește, nu mai aveți un deficit caloric.
Atunci cea mai importantă întrebare este: ce s-a întâmplat cu deficitul dvs. de calorii?
Mulți oameni cred că caloriile sunt teorie pură și nu contează. Această greșeală de raționament li se întâmplă de obicei pentru că nu știu că echilibrul caloric este dinamic.
Nevoile tale de energie se schimbă.
Este foarte posibil ca ceea ce te împinge astăzi într-un deficit caloric să nu mai creeze un deficit în 6 luni.
Dacă rămâi cu el acum, vei fi mai subțire, mai definit, poate mai puternic în 6 luni. Minusul de pe cântar este apoi probabil însoțit de o cerință de calorii mai scăzută.
Principala cauză a unui platou în scăderea în greutate, pe lângă un aport caloric subestimat, este că oamenii trec cu vederea faptul că nevoile lor calorice scad atunci când pierd cu greutate cu succes.
Mulți se concentrează asupra problemelor lor.
Dar nu asta este deloc problema. Dar: „Ce poți schimba pentru a progresa din nou?”
În cele din urmă, totul se rezumă la un singur lucru:
Rezultate.
Dacă vă concentrați asupra rezultatelor dvs., dacă vă asumați responsabilitatea pentru rezultatele dvs., dacă efectuați corecții pe baza rezultatelor dvs. - atunci vă veți stimula arderea grăsimilor.
Apoi, puteți străpunge fiecare platou în timp ce pierdeți în greutate.
Întrebare: Dacă vrei să străpungi un platou și să stimulezi arderea grăsimilor, sistemul în 4 pași descris te va ajuta. Aș dori să știu de la dvs.: Cum îl implementați pentru dvs.? Vă rugăm să descrieți situația dvs. actuală și ce veți face în continuare pentru a progresa din nou. Dacă vă depuneți angajamentul aici public - anonim sau nu - atunci acest lucru vă mărește șansele de succes în mod dramatic. Cu alte cuvinte: cine scrie rămâne. 🙂 Deci ... scrieți un comentariu.
- Recomand 10% până la maxim 30%. Cu cât ești mai subțire, cu atât poți fi mai atent. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici