Stimulați metabolismul - Cum funcționează; s! MAXXUS
Metabolismul dvs. este lent, deranjat sau adormit, de aceea nu pierdeți în greutate - afirmații de acest fel pot fi găsite în multe ghiduri despre subiectele dietei, scăderii în greutate și a celor ce se simt la început. . Când sunt întrebați ce anume se înțelege prin termenul de metabolism, foarte puțini oameni sunt capabili să vină cu o definiție solidă. Este clar, totuși, că subiectul metabolismului trebuie cumva să fie strâns legat de scăderea în greutate sau de scăderea grăsimilor, deoarece există forme de dietă, cum ar fi dieta metabolismului sau tratamentele pentru metabolism.
Acest articol vă oferă toate informațiile practice despre subiectul metabolismului și vă oferă sfaturi valoroase despre cum să optimizați procesele metabolice pentru a pierde în greutate cu succes!
- Ce înseamnă termenul metabolism?
- Ce rol joacă metabolismul în slăbit?
- Există posibilitatea ca metabolismul să se culce?
- Ce măsuri pot fi utilizate pentru a accelera metabolismul?
Ce se înțelege prin termenul de metabolism?
Metabolismul (metabolismul) ia forme mai de amploare decât ar trebui să fie conștienți de majoritatea oamenilor. Se presupune adesea că este doar o problemă a metabolismului alimentelor sau a nutrienților. Cu toate acestea, această definiție a termenului nu face dreptate metabolismului, deoarece aceasta este digestia, care poate fi privită ca o etapă preliminară sau o bază a metabolismului.
Termenul de metabolism, pe de altă parte, descrie ansamblul tuturor proceselor biochimice care au loc în celulele umane și mențin organismul în viață. În mod specific, aceasta înseamnă toate procesele de construcție, conversie și demontare care au loc la om.
Procesele metabolice sunt împărțite în procese anabolice și catabolice. Anabolismul (construirea metabolismului) este utilizat pentru a acumula substanțe, în timp ce catabolismul (metabolismul descompus) descrie defalcarea produselor metabolice. Metabolismul este controlat în primul rând prin intermediul propriilor sisteme hormonale și nervoase. Dar enzimele și factorii externi precum temperatura influențează și metabolismul. Ficatul este organul metabolic central și, prin urmare, cel mai important din corpul uman.
În stilul de viață de fitness, termenul de metabolism este folosit mai mult pentru a descrie modul în care corpul manipulează nutrienții. Aici, de exemplu, se vorbește adesea despre un metabolism adormit, cu condiția ca organismul să reacționeze cu o creștere a grăsimii corporale chiar și cu un aport redus de nutrienți. Un metabolism mai rapid și mai activ, pe de altă parte, ar arde substanțele nutritive și ar preveni depozitarea nedorită sub formă de grăsime corporală. Prin urmare, scopul multor oameni este de a accelera metabolismul sau de a stimula metabolismul pentru a câștiga cât mai puțin greutate.
Ce rol joacă metabolismul în slăbit?
Procesele metabolice ar trebui să funcționeze cât mai optim posibil pentru a ușura pierderea în greutate sau pentru a menține greutatea dorită. Prin urmare, o dietă sănătoasă și echilibrată și un control adecvat al caloriilor își merită greutatea în aur.
Pentru o pierdere în greutate reușită și o metabolizare funcțională, rotația calorică totală joacă un rol important. Cifra de afaceri totală (TDEE - Cheltuieli energetice zilnice totale) rezultă din următoarele componente:
- Rata metabolică bazală (BMR)
- Activitate fizică (EAT - Termogeneza activității de exercițiu)
- Mișcări în viața de zi cu zi (NEAT - Termogeneza activității fără exerciții fizice)
- Efectul termic al alimentelor (TEF)
O dietă peste cifra de afaceri totală duce la o creștere a greutății corporale pe termen lung, în timp ce un aport de energie sub cifra de afaceri totală duce la o pierdere a greutății corporale. Măsurile radicale pot duce la trecerea organismului la arzător și la scăderea necesarului de energie. Mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare "Există posibilitatea ca metabolismul să adoarmă?".
Dar un metabolism sănătos nu joacă doar un rol important în pierderea în greutate, deoarece este baza pentru un organism care funcționează optim, care este baza pentru sănătate și performanță.
Există posibilitatea ca metabolismul să se culce?
Metabolismul a adormit - unii sunt convinși de acest lucru, în timp ce alții îl văd ca o simplă scuză pentru lipsa succesului alimentar. Acum unde este adevărul? De fapt, în contextul dietelor cu conținut scăzut de calorii, pot apărea procese de adaptare metabolică, care sunt denumite în mod colocvial „metabolism care a adormit”. Mai degrabă, însă, este vorba de reducerea consumului de calorii. În cursul unui studiu sa constatat că chiar și o dietă de 8 săptămâni cu un deficit caloric semnificativ a dus la o reducere semnificativă a ratei metabolice bazale. (1) Deci, ați putea spune că metabolismul trece la arzătorul pentru a face față mai bine deficitului de alimente. Unul dintre motivele pentru care dietele radicale cu un deficit caloric mare au intrat în incendiu pentru a distruge metabolismul.
Deci, chiar dacă întregul „metabolism nu se culcă”, anumite adaptări pot apărea prin nutriție pe termen mai lung, atunci când este necesar, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.
Ce măsuri pot fi utilizate pentru a accelera metabolismul?
Metabolismul are acum o influență semnificativă asupra gestionării cu succes a greutății. Deci, ce poți face pentru ca metabolismul să funcționeze? Vestea bună este că există modalități eficiente de a influența pozitiv metabolismul, atât în ceea ce privește dieta, cât și exercițiile fizice.
Antrenament de forță pentru mai multă masă musculară și un consum crescut de calorii
Una dintre cele mai eficiente măsuri pentru a crește consumul de calorii și, astfel, metabolismul dvs. este de a construi masa musculară. Deoarece masa musculară este masă corporală activă care trebuie furnizată, fiecare gram suplimentar de masă musculară crește rata metabolică bazală. (2) Prin urmare, se recomandă utilizarea antrenamentului de forță pentru a forța construirea mușchilor.
Un alt efect secundar pozitiv al unui antrenament intensiv cu gantere: efectul de post-arsură! Acest efect de post-arsură, cunoscut și sub denumirea de EPOC (exces de consum de oxigen postexercitare), descrie un consum crescut de energie după sfârșitul antrenamentului. (3) În limbaj simplu, aceasta înseamnă că antrenamentul intensiv de forță poate crește consumul de calorii chiar și după antrenament.
Antrenamentul de forță este, prin urmare, un pilon important pentru schimbarea compoziției corpului în favoarea unui metabolism rapid!
Antrenament cardio - în special de intensitate ridicată ca cardio HIIT
Antrenamentul cardio este, de asemenea, potrivit pentru a declanșa un efect post-ars și, astfel, pentru a stimula metabolismul. În loc să faceți antrenament cardio regulat, este deosebit de indicat să vă concentrați asupra antrenamentului cu interval intensiv și de economisire a timpului cunoscut sub numele de cardio HIIT. Spre deosebire de antrenamentul cardio clasic, care se desfășoară pe o perioadă mai lungă de timp cu efort constant și moderat, cardiul HIIT se caracterizează prin perioade de efort alternativ (de intensitate ridicată și slabă). Antrenamentul pe bandă de alergat, cross trainer sau ergometru este ideal pentru a face cardio-ul HIIT clare!
Mai multe proteine pentru a profita la maximum de efectul termic
Este cunoscut faptul că consumul de proteine susține dezvoltarea și menținerea masei musculare. Dar nu că aportul de proteine este însoțit de o rată metabolică crescută după masă. (4) Acest lucru este justificat de efectul termic al alimentelor (TEF = Thermic Effect of Food). Efectul termic al alimentelor este înțeles ca fiind necesarul de energie care este utilizat pentru a converti proteinele în energie. În limbaj simplu: absorbția energiei consumă energie! Efectul termic al proteinelor este, de asemenea, mai mare decât cel obținut prin consumul de carbohidrați și grăsimi.
În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui să fiți dornici să adăugați cel puțin niște proteine la fiecare masă. Pentru obiectivele sportive (în special pentru construirea mușchilor), experții recomandă un aport zilnic de proteine de până la 2,0 g proteine pe kilogram/greutate corporală. (5)
Stimulați-vă metabolismul cu un pahar de apă rece
Ceea ce poate părea surprinzător la prima vedere poate fi de fapt dovedit. Studiile au arătat că consumul de apă rece (3 ° C) poate duce la creșterea consumului de calorii! (6) O investigație suplimentară confirmă - indiferent de temperatura de băut - influența apei asupra consumului crescut de calorii. (7) Prin urmare, aportul adecvat de apă nu numai că joacă un rol important în performanță și sănătate, dar poate accelera și metabolismul.
