Știri - sfaturi pentru mai mulți mușchi, mai multă forță, mai multă masă musculară
Sfaturi pentru mai mulți mușchi, mai multă forță, mai multă masă musculară
În acest moment, am dori să vă oferim câteva sfaturi și informații cu privire la modul în care vă puteți apropia de corpul visului bucată cu bucată. Merită să vă opriți mai des aici, deoarece această secțiune este actualizată în mod regulat!
1 dată este bună - de 2 ori este mai bună
Oricine își antrenează în mod specific mușchii o dată pe săptămână se asigură în primul rând că sunt întreținuți. Pentru construirea musculară vizată, ar trebui să vă antrenați cel puțin de două ori pe săptămână, de trei ori mai bine (cu o pauză de 48 de ore între sesiunile individuale de antrenament).
Cât timp ar trebui să faci mișcare
Până când mușchiul slăbește! Ultimele studii arată că antrenamentul de forță cu succes nu înseamnă antrenament mai lung cu greutăți mai mici, ci mai degrabă creșterea intensității (adică rezistența/numărul de kilograme). Acest lucru se aplică numai sportivilor avansați cu o experiență de antrenament de cel puțin 3-4 luni. Începătorii ar trebui să se antreneze cu greutăți mai mici și repetări mai mari.
Numărul corect de repetări
Dacă doriți să câștigați o masă musculară semnificativă, ar trebui să acordați atenție următoarelor: Alegeți o greutate pe care o puteți face 8-12 repetări. Ultimele două repetări trebuie să fie dureroase (numai pentru utilizatorii avansați). Adică Puteți face ultimele două repetări doar cu dinții strânși (desigur, dacă există durere reală, opriți-vă imediat).
Numărul de seturi depinde de progresul antrenamentului
Știința nu este de acord cu privire la câte seturi ar trebui să facă dintr-un exercițiu. În ultimul timp, însă, a predominat următoarea credință: Începătorii beneficiază cel mai bine de un antrenament de 1-2 seturi. După 6-8 săptămâni de antrenament regulat, ar trebui să treceți la 2-3 seturi de antrenament. Utilizatorii avansați ar trebui să facă practic 3 seturi din fiecare exercițiu.
Cea mai lentă câștigă
Dacă doriți mai mulți mușchi rapid, ar trebui să vă asigurați că faceți fiecare exercițiu vezi încet. Cu cât te antrenezi mai lent, cu atât este mai mare rezistența, cu atât este mai mare câștigul muscular.
Varietatea este cheia
Schimbați antrenamentul după câteva săptămâni. Adică schimbați rutina de exerciții și/sau încorporați noi exerciții în antrenament. Acest lucru aduce varietate și vă provoacă mușchii într-un mod nou.
Dă-ți mușchii pauză
După un antrenament muscular extins, ar trebui să faceți o pauză de 48 de ore, deoarece atât de mult trebuie să crească și să se refacă mușchii. Cei care fac mai puține pauze „se antrenează în subsol” și riscă să se supraîncărce sau să se rănească.
Protecție împotriva risipirii mușchilor
Cei care nu își exercită mușchii în mod regulat vor pierde un kilogram de mușchi în fiecare an de la vârsta de 20 de ani. Adică până la vârsta de 70 de ani, 40% din mușchi dispar fără antrenament. Prin urmare, dacă ești deștept, te antrenezi regulat!
Da-te jos din pat
Medicii sportivi din Köln au aflat: Dacă stai leneș în pat doar 9 zile, eficiența organelor scade cu 21%. Inima se micșorează cu 10%. Dacă acesta nu este un argument în favoarea sportului!
Antrenamentul cu greutăți te face mai fericit
Jurnalul Asociației Medicale Americane a publicat recent un studiu care a arătat că, după un an de antrenament muscular moderat, întreaga persoană se schimbă. Oamenii examinați au declarat că au depășit indolența, au fost mult mai activi în viața de zi cu zi și s-au distrat mai mult în timpul liber. De asemenea, au declarat că au devenit mai energici, mai fericiți, mai încrezători și mai sociabili.
Antrenamentul de forță te face mai inteligent
Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, alimentarea cu sânge a creierului, ceea ce crește memoria, concentrarea și creativitatea.
Antrenamentul muscular împotriva cancerului
Bărbații care ard mai mult de 1000 de calorii pe zi în timpul exercițiilor fizice își reduc riscul de prostată la jumătate și riscul de cancer de colon cu o treime.
Cursul potrivit în saună
Nu mergeți niciodată la saună ÎNAINTE de antrenament, deoarece vă obosește, dar nici imediat după aceea, deoarece uzează circulația și nu este bun pentru mușchii voștri. Sfat: așteptați aproximativ 30 de minute după antrenament și apoi relaxați-vă în saună.
Lupta împotriva radicalilor liberi
Antrenamentul de forță creează mai mulți radicali liberi în organism. Radicalii liberi sunt molecule sălbatice de oxigen care distrug materialul genetic și celulele și le îmbătrânesc. Vitamina C, beta-carotenul, vitamina E și seleniul ajută la combaterea acestui lucru. Prin urmare, sportivii de forță ar trebui să se asigure că au o cantitate adecvată de vitamine! Deoarece nevoile sportivilor sunt atât de mari încât nu pot fi satisfăcute cu o dietă normală, medicii sportivi recomandă să ia preparate adecvate de vitamine.
Nimic nu funcționează fără apă
În timpul antrenamentului de forță, beți 0,2 litri de apă minerală sau spritzer de mere la fiecare 15 minute. Apa păstrează fluidul sanguin și ajută la transportul nutrienților către mușchi.
Femeile beneficiază de antrenament muscular
Femeilor le este mai greu să construiască mușchii decât bărbații, dar beneficiază hormonal de un antrenament muscular suplimentar, deoarece acest lucru arde grăsimile mult mai repede (mai repede decât bărbații).
Muschii pentru o viață lungă
Universitatea Stanford a constatat că „persoanele neinstruite” care au fost lente în ceea ce privește forța musculară și antrenamentul de rezistență au un risc de două ori mai mare de a muri devreme (în comparație cu sportivii), în ciuda acelorași factori de risc (de exemplu, fumatul, dieta unilaterală etc.) )
Mușchii mănâncă grăsimi
Antrenamentul de fitness ideal pentru pierderea în greutate constă într-o combinație de rezistență și antrenament de forță, deoarece mușchii au nevoie de energie și aceasta este ceea ce atrag în principal din grăsimea corporală.
Femeile și mușchii
Femeile care fac antrenament de forță moderat au mai puține probleme cu osteoporoza dincolo de menopauză (80% dintre toate femeile sunt afectate de aceasta), deoarece densitatea osoasă este crescută printr-un antrenament muscular adecvat.
Antrenament muscular pentru sportivii de anduranță
Chiar și cei care sunt mai dedicați sportului de anduranță (de exemplu, jogging, ciclism etc.) ar trebui să încorporeze antrenamentele de forță în planul lor de antrenament. Antrenamentele regulate mențin țesutul muscular și asigură, de asemenea, că consumul de calorii rămâne la un nivel constant ridicat.
Dacă aveți întrebări suplimentare, trimiteți-ne un e-mail: [email protected]
Aviz legal: Informațiile oferite aici sunt o descriere generală. Ele provin din surse diferite și nu pretind a fi complete sau corecte. Acestea au doar scop informativ și nu permit să se tragă concluzii inevitabile cu privire la eficacitatea produselor menționate.