Strângeți coapsele - 10 exerciții împotriva genților
Pantalonii sunt o problemă pentru multe femei. Chiar dacă sunt ereditare, nu trebuie să trăiești cu ei. Cu exerciții vizate, puteți ajunge la gulerul zonei cu probleme.
Mulți sunt familiarizați cu depunerile urâte de slănină între șolduri și fese care le împiedică, mai ales vara și sezonul de vacanță. Am dori să ne despărțim de zonele problematice mai devreme decât mai târziu, dar de preferință fără eforturi mari, rapid, pe termen lung și fără a fi nevoie să ne aderăm permanent la unul dintre studiourile de fitness scumpe.
Cu aceste 10 exerciții vizate împotriva genților, puteți aborda zonele cu probleme din confortul casei dvs. și le puteți lupta permanent.
Ce sunt ghiozdanele și cine le primește?
Chiar și femeile subțiri trebuie să se lupte adesea cu micile tampoane de grăsime dintre fese și coapse. Este exact ceea ce sunt gențile de șa. Tampoane de grăsime care se acumulează în zona șoldului și a feselor și rămân în aceste zone, cum ar fi Velcro. De cele mai multe ori, aceste zone sunt și ele afectate de celulită. Și cea mai rea parte a întregului lucru: încă o dată dispoziția joacă un rol. Nu o puteți împiedica, ca să spun așa, dar trebuie să faceți ceva în acest sens. Câteva exerciții specifice pentru fese și coapse sunt tot ce trebuie pentru a menține perna la locul lor pe termen lung. Scopul ar trebui să fie descompunerea grăsimilor și întărirea mușchilor. Mână în mână cu o dietă sănătoasă, se poate lupta eficient împotriva grăsimilor enervante.
" Bacsis: Nu pierdeți răbdarea! Poate dura câteva zile sau săptămâni până când apar primele rezultate vizibile.
Cele mai bune 10 exerciții de făcut
Exercițiul 1: lovitura de măgar
Punctul de plecare pentru acest exercițiu este standul patruped. Brațele sunt întinse la înălțimea umerilor. Incordeaza-ti stomacul si tine spatele drept. Alternativ, ambele picioare ar trebui acum să fie împinse în sus fără să se balanseze. Sunteți binevenit să vă mențineți picioarele ușor întinse. Șoldurile nu ar trebui să se miște. Efectuați exercițiul lent și într-un mod controlat, viteza nu prezintă niciun avantaj în acest exercițiu. Două runde de 20 de lovituri în fiecare zi pentru succes rapid. Particularitatea acestui exercițiu este că nu sunt folosiți doar mușchi individuali, ci lanțuri musculare întregi. În plus față de mușchii coapsei, trunchiul și fesierele sunt, de asemenea, antrenate.
Exercițiul 2: Lunges sau Lunge
Un alt exercițiu foarte eficient în lupta împotriva sacurilor sunt alunecările. Intră în poziția de plecare. Brațele sunt sprijinite pe șolduri, iar picioarele sunt la distanță de șold. Acum du-te în furcă. Genunchiul este coborât spre podea până se oprește la un unghi de 90 de grade chiar deasupra podelei. Genunchiul piciorului extins atinge scurt podeaua. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția dvs. de plecare. Schimbați picioarele și repetați exercițiile de 40 de ori pe fiecare parte.
Exercițiul 3: Squats cu o lovitură laterală
Punctul de plecare pentru acest exercițiu sunt genuflexiunile familiare. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele la lățimea șoldului și păstrați partea superioară a corpului drept. Apoi ghemuiți-vă. Fundul trebuie să fie la înălțimea genunchiului. Rămâneți în această poziție pentru o clipă și reveniți la poziția inițială. Ridicați un picior și apoi pășiți lateral în aer. Puneți piciorul în jos și continuați cu cealaltă parte. 30 de repetări ar trebui să fie suficiente pentru antrenamentele specifice.
Exercițiul 4: Țineți și legați în ghemuit
Un exercițiu similar exercițiului 3 este deținerea și legănarea ghemuitului. Acest exercițiu antrenează fesele și mușchii coapsei în mod eficient în mod eficient și asigură o piele fermă. Din suportul cu lățimea șoldului, genunchii sunt îndoiți. Ar trebui să vă asigurați că trunchiul este tensionat și că coapsele sunt paralele cu podeaua. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Apoi împingeți-vă în sus cu picioarele și legănat în sus și în jos de câteva ori. În timpul acestui exercițiu, îndoiți brațele în fața corpului. Zece repetări sunt suficiente pentru antrenamentul vizat.
" Pericol: Nu îndoiți niciodată genunchii atât de departe încât să iasă peste degetele de la picioare!
Exercițiul 5: Ridicarea laterală a picioarelor
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă de partea voastră pe covorul de antrenament. Pentru început, întindeți-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă confortabil capul în mâna dreaptă. Sprijiniți-vă mâna stângă pe podea. Acum îndreptați piciorul stâng și ridicați-l. Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți piciorul, dar nu îl așezați pe piciorul drept. Repetați acest exercițiu pentru 20 de unități pe fiecare parte în două seturi.
" Bacsis: Oricine are o bandă Thera (de exemplu, disponibilă aici) poate oferi acestui exercițiu un nivel mai ridicat de dificultate și astfel poate crește succesul antrenamentului.
Exercițiul 6: scaun de 90 de grade
Acest exercițiu este la fel de simplu pe cât de eficient. Pentru a face acest lucru, ajungeți într-o poziție așezată în timp ce spatele este sprijinit de perete. Picioarele îndoite formează un unghi de 90 de grade. Aplicați presiune pe perete cu fundul și rămâneți în această poziție cel puțin 60 de secunde. Inițial, exercițiul pare a fi obositor și este posibil să nu puteți ține pasul cu cele 60 de secunde. Țineți minte obiectivul și creșteți pas cu pas rezultatul antrenamentului.
" Bacsis: Pe termen lung, faceți acest exercițiu mai dificil folosind greutăți.
Exercițiul 7: deadlift
Unul dintre cele mai eficiente exerciții este deadlift-ul. Intrați într-o poziție confortabilă și îndoiți brațele lângă cap. Vârfurile degetelor îl ating în spatele urechilor. Încordați-vă stomacul și fesele și coborâți încet partea superioară a corpului înainte și la fel de încet reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de zece ori.
Exercițiul 8: ridicarea pelviană
Exercițiul de "ridicare pelviană" nu numai că lucrează mușchii fesieri, ci și în mod specific partea din spate a coapselor. Intrați în poziția inițială și întindeți-vă pe spate, brațele paralele cu corpul și îndoiți picioarele la lățimea șoldului. Încordează-ți mușchii și ridică-ți bazinul până când formează o linie dreaptă cu coapsele. Țineți scurt această poziție și repetați exercițiul de 15 ori.
Exercițiul 9: mort cu un singur picior
Pune-ți picioarele unul lângă celălalt și încordează-ți mușchii. Sprijiniți-vă mâna pe partea laterală a piciorului în picioare pe șolduri. Acum întindeți celălalt picior drept înapoi până când este paralel cu podeaua. Aliniați brațul perpendicular pe podea. Aduceți piciorul înapoi aproape de poziția inițială, dar nu îl lăsați jos. Îndoiți piciorul înainte și repetați exercițiul pentru zece seturi pe fiecare parte.
Cu o greutate puteți crește succesul antrenamentului. Întregul lucru arată astfel:
Exercițiul 10: ridicări ale genunchiului
Pentru un ultim exercițiu eficient, pășiți în lovitură și strângeți pumnii. Ridicați piciorul din spate înainte până când coapsa este într-o poziție paralelă cu podeaua. Brațul de cealaltă parte se mișcă în direcția opusă picioarelor. Repetați cel puțin zece unități pe fiecare parte.