Strategie nutrițională pentru femei și bărbați în sport
Ar trebui sportivii să aibă o dietă specifică genului? Expertul Caroline Rauscher spune „DA” și recomandă o strategie nutrițională adaptată.
Femeile și bărbații nu sunt la fel, și nici femeia nu este versiunea mai mică a bărbatului. Nimic din toate acestea nu este nou. Industria sportului a recunoscut de mult posibilitățile și potențialul care stau în diferențele dintre femei și bărbați și le-a răspuns cu oferte adecvate: pantofi de alergare, îmbrăcăminte, costum de neopren, biciclete de cronometru și curse cu geometrii adaptate și așa mai departe!
Desigur, echipamentul unui sportiv este important, dar dieta individuală și adaptată are o influență cel puțin la fel de mare asupra sănătății și performanței, deoarece diferențele specifice genului trebuie luate în considerare și în acest domeniu: nutriție de bază, micronutrienți și băuturi sportive. Cuvântul meu magic pentru o strategie optimă este „adaptarea” la sportiv, sportul său și condițiile externe corespunzătoare.
Sex: sportiv sau sportiv feminin
Sexul, dimensiunea și compoziția corpului, starea hormonală și multe altele au o mare influență asupra metabolismului oamenilor. Statutul hormonal în special este un punct foarte important și adesea subestimat în acest context: nivelurile hormonale la femei și bărbați variază pe parcursul vieții. Fluctuațiile hormonilor sexuali sunt deosebit de pronunțate la femei. Menstruația, amenoreea, utilizarea contraceptivelor și menopauza, de exemplu, sunt fie rezultatul, fie declanșează modificări hormonale. Și în funcție de modul în care „mașinile hormonale” se blochează în organism, acest lucru are și un efect asupra metabolismului.
Greutatea corporală: influență
asupra compoziției alimentelor
Recomandările dietetice generale sau liniile directoare din studii se referă adesea la ciclistul masculin clasic de 70 de kilograme și sunt adaptate acestui prototip. Este evident că un alergător mic de 50 de kilograme are o necesitate și un consum diferit de energie! Când vine vorba de compoziția dietei, în ceea ce privește compoziția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi), totuși, nu sexul este decisiv, ci greutatea corporală a persoanei. Strategiile și recomandările nutriționale ar trebui, prin urmare, să fie întotdeauna adaptate la individ, și anume la greutatea, antrenamentul sau intensitatea sa și nu la sex.
Greutatea corporală, hormoni, hidratare
Carbo-încărcare, aprovizionare
în timpul exercițiului: ușor diferit pentru femei
Pentru o lungă perioadă de timp, recomandările nutriționale pentru femeile din competiție au fost derivate din cele pentru bărbați: doar o dimensiune mai mică și mai puțin în toate! Faptul că femeile ard mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați decât bărbații, chiar și cu un antrenament ușor de rezistență, a fost neglijat. Acest lucru ar trebui luat în considerare și la alimentația cu curse. Cu toate acestea, studiile științifice cu privire la „încărcarea carbohidraților” se efectuează de obicei numai cu subiecți de sex masculin. Studiile separate cu femeile sau studiile care compară direct ambele sexe sunt destul de rare. Cu toate acestea - în ceea ce privește performanța în competiție - sportivii beneficiază și de o încărcare de carbohidrați adaptată greutății lor corporale.
Recomandări de dietă,
care se aplică atât bărbaților, cât și femeilor
Între timp, mulți sportivi masculini și feminini de rezistență și rezistență la forță se ocupă foarte atent și conștient de dieta lor, la urma urmei, o nutriție de bază sănătoasă și adecvată și aprovizionarea cu corpul este condiția prealabilă pentru a face față volumului de lucru uneori foarte ridicat de antrenament. Majorității sportivilor le este ușor să-și mențină greutatea corporală datorită consumului suplimentar de energie. Pentru mulți triatleti, alergători sau bicicliști, scăderea grăsimii corporale este încă văzută ca fiind esențială. Practic, acest lucru poate fi corect - mai ales când alergi - dar o lipsă permanentă de energie nu numai că duce la pierderea greutății necorespunzătoare, ci și la o scădere a performanței. Sportivii al căror procent de grăsime corporală este sub dispoziția biologică afectează, de asemenea, sistemele lor imune și hormonale și, prin urmare, circuitele de control importante.
Important pentru fiecare sportiv: vitamina D.
Efectele pozitive ale vitaminei D și ale calciului asupra sănătății oaselor sunt bine cunoscute. Cercetări mai recente au arătat, de asemenea, că vitamina D are, în special, alte efecte pozitive asupra sistemului imunitar, funcțiilor musculare și reabilitării după operații. Vitamina D se formează în principal în piele prin expunerea la lumina UVB (280-320 nm). Poate fi ingerat și prin alimente - de exemplu pești grași și ciuperci uscate la soare. Datorită poziției geografice a Germaniei, deficitul de vitamina D este foarte frecvent în latitudinile noastre. Datele disponibile sugerează că aproximativ 33-42% din toți sportivii, indiferent dacă sunt bărbați sau femei, au niveluri scăzute de vitamina D. De fapt, rata este mult mai mare, deoarece limita inferioară pentru o deficiență este stabilită la 20 ng/ml, dar oamenii de știință recomandă o valoare între 40-70 ng/ml. Dacă nivelul vitaminei D nu se schimbă în ciuda soarelui și a unei diete adecvate, suplimentele alimentare trebuie luate în consultare cu un medic până la atingerea unei valori optime.
Important pentru fiecare sportiv: fierul
Fierul preia o varietate extrem de largă de funcții importante în corp. Este implicat în transportul oxigenului către țesut prin hemoglobină, stochează oxigenul în mușchi sub formă de mioglobină, influențează formarea anumitor substanțe mesager în creier și are, de asemenea, o influență majoră asupra stabilității imunologice. În plus, fierul este implicat în multe procese care sunt implicate în regenerarea oxidativă a ATP (adenozin trifosfat = purtător de energie al celulei) și, prin urmare, sunt importante pentru generarea de energie în timpul exercițiilor fizice și al performanței sportive. Fierul este o componentă a enzimelor metabolismului tiroidian și a sistemelor de protecție oxidativă. Alte funcții sunt, de exemplu, dezvoltarea fibrelor de colagen și susținerea sintezei acizilor grași. Fierul joacă un rol cheie printre minerale în ceea ce privește performanța masculină și feminină. Din acest motiv, este important să vă testați în mod regulat starea fierului și să vă ajustați dieta în consecință. Dacă este necesar, suplimentele de fier trebuie luate pe baza valorilor de laborator, consultând un medic.
Puteți găsi mai multe informații despre fier în articolul „Fierul potrivit îl face!”
Caroline Rauscher este un farmacist instruit cu pregătire avansată în nutriție. Are cunoștințe aprofundate în domeniul fiziologiei exercițiului. Ea își folosește contactele cu cercetători de top din întreaga lume pentru o concepție optimă și individuală a băuturilor sportive, pentru producerea de micronutrienți în funcție de nevoile unui sportiv și pentru sfaturi nutriționale pentru profesioniști și amatori. Are grijă de sportivi de iarnă și de vară cu succes la nivel internațional. Printre acestea se numesc nume cunoscute precum Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Eva Wutti, Laura Philipp, Nils Frommhold, Florian Angert. Mai multe informatii