Strategii nutriționale în alergarea pe distanțe lungi (partea 1); Dr.

Fiecare sportiv ambițios de agrement și de top împarte anul de pregătire în perioade de pregătire, competiție și tranziție pentru a obține cea mai bună formă posibilă pentru competițiile importante.

Efectele antrenamentului sunt, de asemenea, influențate de dietă. Periodizarea nutrițională este utilizarea combinată a antrenamentului fizic și a nutriției cu scopul de a optimiza efectele antrenamentului și, astfel, de a îmbunătăți performanța (Jeukendrup 2017).

Accentul se pune aici în primul rând pe disponibilitatea carbohidraților, numiți "tren scăzut" și "tren mare".

Antrenează jos:

Antrenament de două ori pe zi (primul antrenament goleste rezervele de glicogen din mușchi; aport redus sau deloc de carbohidrați între unități, astfel încât al doilea antrenament are loc cu rezerve reduse de glicogen.
Exerciții fizice pe stomacul gol dimineața (glicogenul muscular este normal, glicogenul hepatic este scăzut).
În timpul sesiunii lungi de antrenament, se consumă puțini sau deloc carbohidrați.
După antrenament, se consumă puțini sau deloc carbohidrați.
După un antrenament târziu, se consumă puțini sau deloc carbohidrați. Glucogenul muscular și hepatic este coborât dormind mult timp.
Dieta saraca in carbohidrati sau dieta ketogenica.

Antrenează sus:

· Exercițiu cu glicogen complet al mușchilor și ficatului; Aportul de carbohidrați după efort.

„Antrenamentul scăzut” descrie, în general, antrenamentul cu o disponibilitate redusă de carbohidrați. Această disponibilitate scăzută de carbohidrați poate consta în glicogen muscular scăzut, glicogen hepatic scăzut sau aport scăzut de carbohidrați în timpul sau după efort.

Investigațiile au arătat, că cele de mai sus Variațiile duc la modificarea expresiilor genetice și la o îmbunătățire a metabolismului lipidic (Nilson și Hultman 1973; Phinney și colab. 1983; Burke și colab. 2000; De Bock și colab. 2005; Hansen și colab. 2005; Coffey și Hawley 2007; Hawley a. Burke 2010; Hulston și colab. 2010; Yeo și colab. 2010; Burke și colab. 2011; Hawley și colab. 2011; Van Proeyen și colab. 2011; Hawley și Morton 2014; Bartlett și colab. 2015; Perez-Schindler și colab. al. 2015; Marquet și colab. 2016; Burke și colab. 2017).

Nu este încă clar dacă aceste modificări metabolice conduc, de asemenea, la creșteri pe termen lung ale performanței. În plus, efectele asupra regenerării și asupra sistemului imunitar au fost până acum puțin cercetate (Jeukendrup 2017).

Beneficiile aportului de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice și al competiției sunt recunoscute pe scară largă (Cermak și Van Loon 2013; Jeukendrup 2010; 2014; Stellingwerff și Cox 2014). Antrenamentul de intensitate ridicată poate fi efectuat mai eficient cu un aport ridicat de carbohidrați („tren mare”) (Simonson și colab. 1991; Halson și colab. 2002; Acht și colab. 2004; Halson și colab. 2004; Yeo și colab. 2008).

Antrenarea metabolismului grăsimilor nu are în primul rând nimic de-a face cu pierderea de grăsime și reducerea greutății. Scopul acestui antrenament este de a economisi aprovizionarea cu energie musculară prin creșterea arderii acizilor grași pe perioade lungi de stres extins. Acest lucru protejează depozitele de glicogen. Antrenamentul privind metabolismul grăsimilor, conform metodei de rezistență extinsă, este baza pentru rezistența pe termen lung a alergătorului pe distanțe lungi.

Capacitatea de a arde eficient grăsimile pentru producerea de energie este importantă pentru performanța de rezistență, dar și pentru sănătate în general. Sportivii instruiți la anduranță au o capacitate pronunțată de oxidare a acizilor grași (Jeukendrup și colab. 1998). În schimb, persoanele supraponderale și pacienții cu rezistență la insulină și diabet zaharat au o capacitate limitată de metabolism lipidic, ceea ce duce la o depozitarea crescută a grăsimilor în țesuturi Oportunitati.

Intensitatea exercițiului influențează metabolismul grăsimilor în timpul activității fizice. În timp ce ponderea metabolismului carbohidraților în alimentarea cu energie crește proporțional cu intensitatea, metabolismul grăsimilor crește inițial odată cu creșterea intensității, care apoi scade din nou la intensități mai mari.

Cea mai mare rată de metabolism al grăsimilor a fost pentru cei exercitați găsit la o intensitate de 65% din absorbția maximă de oxigen (Acht și Jeukendrup 2003; Jeukendrup 2005; Scharhag-Rosenberger 2012). Când alergați, aceasta corespunde unei intensități la care puteți purta o conversație bună (EDL - alergare extinsă de rezistență). Pentru persoanele neantrenate, rata maximă de metabolizare a grăsimilor a fost determinată la 50% din absorbția maximă de oxigen, adică cu mai puțin stres.

Aportul de carbohidrați în orele dinaintea exercițiilor fizice duce la creșterea insulinei și o reducere a oxidării grăsimilor de până la 35% (Acht și Jeukendrup 2003). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are ca rezultat o rată ridicată a metabolismului grăsimilor (Pöhlitz 2013). Cele mai mari rate de oxidare a lipidelor pot fi atinse în starea de post după hrănirea noaptea.

Se folosește antrenament fără mic dejun, pentru a crește capacitatea de metabolism a grăsimilor a mușchilor. Odată cu creșterea duratei exercițiilor (competiții de ultra-rezistență), metabolismul grăsimilor devine mai important. S-a demonstrat că femeile au o cifră de afaceri mai mare decât cea a bărbaților la aproape toate intensitățile, iar cea mai mare cifră de afaceri are loc și la intensități mai mari (Venables et al. 2005).

Multe Produse alimentare suplimentare sunt promovate ca îmbunătățind metabolismul grăsimilor. Până în prezent, însă, nu există date științifice care să ateste că cafeina, L-carnitina, cromul, ginsengul, ceaiul verde, piruvatul etc. îmbunătățesc cu adevărat oxidarea grăsimilor sub stres (Jeukendrup și Aldred 2004; Spriet 2011).

Condițiile de mediu influențează, de asemenea, alegerea substratului pentru metabolismul uman. Starea la altitudine și temperaturile ambiante ridicate cresc metabolismul carbohidraților și reduc oxidarea grăsimilor.

Antrenament sportiv regulat (de 3 ori pe săptămână 30-60 min) - și în special sporturi de anduranță, cum ar fi A alerga - duce la un echipament muscular îmbunătățit cu enzime ale metabolismului grăsimilor și la o mărire a depozitelor de grăsime din celulele mușchilor scheletici. Densitatea mitocondrială și fluxul sanguin prin formarea crescută a capilarelor se îmbunătățesc, ceea ce promovează metabolismul lipidelor. Acest lucru previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare și metabolice.

La intensitate scăzută, până la 60% din totalul caloriilor sunt arse din rezervele de grăsime. Raportul se schimbă odată cu creșterea intensității; o cursă rapidă de 10 km consumă aproximativ 70% carbohidrați și 30% grăsimi.

Forme de antrenament pentru metabolismul grăsimilor

Prin antrenamentul privind metabolismul grăsimilor, proporția de oxidare a grăsimilor în alimentarea cu energie ar trebui să crească pentru a economisi glicogen (carbohidrați) pentru faze mai intense. Acest lucru duce la procese de adaptare (Holloszy și Coyle 1984; Saltin și Astrand 1993; Jeukendrup și colab. 1998; Spriet 2011): ↑ = îmbunătățire/creștere

· Lipoliza grăsimii depozitului ↑

· Lipoliza trigliceridelor intramusculare ↑

· Transportul acizilor grași ↑

· Numărul și volumul mitocondriilor ↑

Rata de oxidare a grăsimilor poate fi influențată de durata și intensitatea exercițiilor fizice, precum și de disponibilitatea carbohidraților. Odată cu creșterea intensității, oxidarea grăsimilor crește, atinge un platou și coboară abrupt de la pragul anaerob (Acht și Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012). Există diferite variante pentru antrenarea metabolismului grăsimilor la alergarea pe distanțe lungi (vezi mai sus):

· Antrenament dimineața pe stomacul gol,

· Exercițiu fără carbohidrați,

· Antrenament cu depozite de glicogen pre-golite,

Cu o disponibilitate mai mică de carbohidrați în sânge, rata de oxidare a grăsimilor crește. Studiile au arătat efecte asupra diferiților indicatori ai metabolismului lipidic - cum ar fi activitate enzimatică - spectacol, dar antrenamentul pe stomacul gol sau antrenamentul fără aport de carbohidrați nu a dus la o creștere superioară a performanței de rezistență (Hottenrott și Sommer 2001; De Bock și colab. 2008; Hawley și Burke 2010; Stannard și colab. 2010; Van Proeyen și colab; Van Proeyen și colab. 2011).

Antrenamentul cu depozite de glicogen pre-golite (prin restricție de alimente sau cu o a doua sesiune de antrenament în aceeași zi) este o strategie eficientă pentru creșterea metabolismului grăsimilor (Hawley și Burke 2010; Feil și Feil 2014). Nici pentru acest tip de antrenament nu s-a putut dovedi o îmbunătățire superioară a performanței de rezistență.

Importanța antrenamentului lung pentru dezvoltarea performanței de anduranță și optimizarea metabolismului energetic pentru alergătorii de distanță este recunoscută pe scară largă. Efectul asupra metabolismului grăsimilor poate fi crescut în perioadele de rezistență lungi și extinse dacă nu se consumă băuturi care conțin carbohidrați în prima fază.

Dacă mănânci ceva înainte de antrenament, nivelul de insulină crește și metabolismul grăsimilor este întârziat. Pe stomacul gol există un antrenament mai intensiv al metabolismului grăsimilor, care este deosebit de important pentru distanțele mari. Dacă aveți probleme cu antrenamentul sobru, puteți bea o băutură proteică în prealabil.

O alternativă la alergarea dimineața devreme este oprirea antrenamentului între orele 16:00 și 19:00. iar la prânz doar ceva de genul să mănânci o farfurie de salată. Această masă menține conținutul de insulină din sânge scăzut și după 2-3 ore ești din nou gol. Dacă sunteți predispus la hipoglicemie și tensiune arterială scăzută, este mai bine să nu alergați pe stomacul gol. De asemenea, nu ar trebui să rulați sobru în unități de viteză intensivă (raliuri de tempo continue, repetări).

Dacă glicogenul este epuizat, sunt posibile efecte negative asupra sistemului imunitar cu un risc crescut de infecție, precum și susceptibilitate crescută la vătămare și supraentrenare (Davison și Gleeson 2005; Burke 2010). În general, importanța formelor speciale de antrenament pentru metabolismul grăsimilor - cu excepția perioadei lungi de antrenament - este destul de supraestimată. Un beneficiu clar pentru performanța de anduranță nu a fost încă dovedit.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatură: vezi partea 2