Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi spațiu »Basler Zeitung
Nutriționistul Renate Drabek despre noile tendințe alimentare - și despre ceea ce aduc cu adevărat.
Când te uiți la modelele Victoria's Sectret, ai putea avea ușor ideea de a încerca unul dintre nenumăratele tratamente. Dar care este cel potrivit?
BaZ: Doamnă Drabek, ca în fiecare an, apar în această perioadă diete noi care promovează pierderea rapidă în greutate în timpul vacanțelor de vară. Dieta ceto foarte bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați este un succes. Ce părere aveți despre astfel de diete trend?
Renate Drabek: Dieta keto nu a fost doar ieri, ci din anii 1920. Acum se confruntă cu o renaștere. Este utilizat cu deosebit succes la pacienții cu epilepsie și la persoanele cu boli metabolice. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adică o dietă în care se folosesc puțini sau deloc carbohidrați și procentul de grăsime este crescut masiv. Chiar și persoanele sănătoase pot slăbi cu succes cu această dietă. Cât din această scădere în greutate se datorează unei reduceri a grăsimii corporale rămâne deschisă. Cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați, corpul descompune mușchii pentru a utiliza proteina pe care o conține pentru energie. Dar dacă primiți suficienți carbohidrați, mușchii pot fi protejați eficient. Prin urmare, vă recomandăm dieta keto cu rezervări. Cu siguranță are sens să fii însoțit de un specialist și sub supraveghere medicală.
Dietele keto și paleo se vând pe principiul: Așa mâncam. De exemplu, înainte de a ne așeza nu știam grâu.
Pe termen lung, recomandăm ambele diete doar într-o măsură limitată. Speranța noastră de viață a crescut masiv; astăzi avem aproape 90 de ani, nu doar 30. Condițiile sunt diferite decât în epoca de piatră. O mulțime de alimente s-au schimbat. Între timp, am învățat să cultivăm alimente și să le schimbăm. Astăzi oferta este atât de extinsă încât putem alege dintre toate și ar trebui să profităm și de această diversitate. Nu are sens eliminarea completă a grupurilor individuale de alimente din meniu, cu excepția cazului în care există o nevoie medicală pentru aceasta. Pe termen lung, denigrarea alimentelor individuale de bază nu este eficientă.
Deci, nu vă gândiți prea mult la dietele radicale.
Întotdeauna punem sub semnul întrebării critic dietele care sunt foarte stricte și rigide și duc la pierderea rapidă în greutate. Astfel de diete nu oferă de multe ori organismului toți nutrienții. În multe cazuri, nu vă schimbați comportamentul alimentar pe termen lung și, în cele din urmă, continuați deseori felul în care v-ați hrănit înainte de dietă. Acest lucru poate duce rapid la efectul yo-yo. Și asta este de fapt exact ceea ce vrei să eviți. Prin urmare, recomandăm o schimbare individuală și pe termen lung a dietei, pentru a obține o pierdere lentă și continuă în greutate.
Consilierea nutrițională este ca un pas către a deveni psihoterapeut. Este corectă această impresie?
Dacă doriți să vă schimbați obiceiurile alimentare, cu siguranță aveți nevoie de înțelegerea sau admiterea că doriți să faceți ajustări. În consilierea nutrițională, salutăm persoanele care au grijă de sănătatea lor, care vor să clarifice preventiv dacă mănâncă o dietă echilibrată care să le satisfacă nevoile, precum și persoanele care caută un loc unde să fie. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, oamenii vin la noi cu un diagnostic nutrițional indicat medical, unde este clar că există o problemă și că sunt necesare schimbări în comportamentul alimentar. Important este: Dacă doriți să aduceți o schimbare, trebuie să creați spațiu, astfel încât o schimbare pe termen lung a dietei să aibă succes. Este ca un instrument: îți iei timp să-l înveți. Nu treci de la lecție la lecție în așteptarea că în cele din urmă vei stăpâni instrumentul. Nu este diferit cu sfaturile nutriționale. Schimbările de orice fel necesită timp.
Oamenii vin la tine cu diete speciale pe care vor să le încerce?
Clienții noștri vin adesea la noi cu o bogată experiență în alimentație. La noi căutați asistență și securitate profesională - deoarece dietele încercate au avut succes doar pentru o perioadă scurtă de timp sau oamenii au o idee specifică despre ceea ce ar dori să încerce. Ne sprijinim pacienții în tranziția către un comportament alimentar durabil și pozitiv. Clarificăm întrebările și căutăm soluții împreună cu pacientul. Aceste soluții și viteza de implementare sunt foarte individuale.
Postul pe intervale este foarte popular acum.
Da, exact. Există păreri diferite în acest sens. Dintr-o perspectivă științifică vedem că pot exista beneficii în introducerea unei zile de post o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru poate avea de fapt o influență pozitivă asupra metabolismului și poate crește gradul de conștientizare a comportamentului propriului consumator. Dar depinde de ceea ce vrei să obții cu acest post - și depinde de modul în care ești implicat în viața de zi cu zi, astfel încât acest post să nu aibă un efect negativ.
Unii oameni pornesc săptămâni întregi de post.
Întrebarea este de ce o persoană ține post. Când vine vorba de slăbit rapid, postul nu este ideal deoarece pierzi multă apă și pierzi masa musculară. Acest lucru duce la pierderea rapidă în greutate, care este în cele din urmă nedurabilă. În plus, este o situație stresantă ca organismul să fie trecut de la aportul obișnuit de alimente la o dietă zero. Chiar și cei care doresc să postească câteva săptămâni din motive religioase, de exemplu, ar trebui să fie însoțiți de un specialist; pot exista simptome, dintre care unele pot fi periculoase.
Multe principii par să fi fost răsturnate în ultimul deceniu. Înainte ni se spunea că cinci până la șase mese pe zi erau ceea ce trebuie făcut, dar astăzi mulți specialiști recomandă postul intermitent regulat, în care nu mănânci nimic timp de opt până la 16 ore - adică mănâncă ultima masă la ora 19:00 și apoi mănânci ceva la prânz a doua zi. . Care este recomandarea ta?
Ne uităm la ritmul alimentar individual cu clienții noștri. Obiceiurile de lungă durată, meseria noastră și situația socială au un impact major asupra comportamentului nostru alimentar în viața de zi cu zi. Trebuie să luați în considerare acești factori dacă doriți să găsiți un ritm alimentar optim pentru pierderea în greutate cu succes. Un ritm regulat de masă este cu siguranță important: trebuie adaptat la viața de zi cu zi și la nevoile și obiectivele persoanei în cauză. Un ritm alimentar ajută la mâncare atunci când este necesar și la urmărirea energiei și nutrienților consumați. Este important să percepeți în mod activ senzația de foame: deoarece, dacă doriți să reduceți greutatea, nu vă este foame și aveți totuși o gustare, nu este eficient.
Și ce părere aveți despre purificare?
Mai întâi ar trebui să definim ce se înțelege prin zgură. Uneori, aceasta înseamnă, de exemplu, creșterea indirectă a nivelului de lipide din sânge. Uităm adesea cât de bine este pregătit corpul nostru: avem ficat, rinichi și imensa piele de organ și toți trei sunt foarte eficienți la detoxifiere. Dacă aceste organe funcționează, nu este nevoie de detoxifiere sau detoxifiere. Cel mai bun mod de a ne elibera organele de dezintoxicare de munca suplimentară este să mâncăm o dietă echilibrată și să bem suficiente băuturi fără energie - de preferință sub formă de apă - și să permitem corpului nostru relaxare.
Cea mai recentă tendință este alimentația curată: mâncarea ar trebui să fie făcută în întregime din aditivi artificiali și, în mod ideal, ar trebui să fie de casă.
Multe tendințe nutriționale se repetă - de asemenea, cu o alimentație curată. Ideea de aici este să aruncăm o privire atentă asupra ingredientelor unui aliment și să ne întrebăm ce vreau să adaug corpului meu - și ce nu? Este nevoie de o mulțime de cunoștințe pentru a afla cum este compus un aliment și ce înseamnă componentele individuale pentru nutriție. O alimentație curată ne poate ajuta să ne ocupăm mai intens de alimentele individuale.
Veganii vin și la tine?
Da. Acești oameni vin adesea cu întrebări despre acoperirea nutrienților critici și caută modalități prin care să poată utiliza această formă de nutriție pe termen lung, fără niciun dezavantaj pentru sănătate. Veganii sunt adesea mai sănătoși decât restul populației: au un IMC mai mic, deoarece au tendința de a mânca mai multe fructe, legume și produse din cereale integrale și de a bea mai puțin alcool. Practic, o dietă vegetariană sau vegană este o formă recomandată de nutriție. În special, grupurile de risc precum copiii, femeile însărcinate și persoanele în vârstă beneficiază de însoțirea unui specialist.
Un site web american a publicat un studiu afirmând că zahărul creează dependență ca heroina.
Mi se pare greu să compar consumul de droguri precum heroina sau cocaina cu consumul de zahăr. Da, studiul a constatat că același receptor și eliberarea de dopamină sunt implicate în experimente pe animale în creier. A concluziona că am putea dezvolta o dependență masivă de zahăr, care este aproape de consumul de droguri, cum ar fi heroina, este, din știința mea, o exagerare. Dar dacă trebuie să presupunem că același sistem de recompensă va fi activat, cu siguranță are sens să vă reconsiderați propriul consum de zahăr adăugat și, dacă este posibil, să îl limitați la cantitatea recomandată.
Care este cantitatea recomandată?
De exemplu, un rând de ciocolată, o minge de înghețată, doi-trei biscuiți sau doi-trei decilitri de băutură dulce pe zi. Simptomele puternice de sevraj la reducerea zahărului în dietă nu au fost încă observate. Cu toate acestea, există forme ușoare, precum stări de rău, schimbări de dispoziție și dureri de cap.
Cu ce mituri nutriționale întâlnești cel mai mult?
Probabil cea mai frecventă întrebare este: pot sau nu să mănânc carbohidrați seara? Când vine vorba de pierderea în greutate, poate avea sens să ajustați porțiunile de carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații nu trebuie întrerupți complet, altfel mușchii vor fi defalcați. Un alt mit: Nu ar trebui să mănânci legume crude seara. Legumele crude nu împovărează tractul gastrointestinal mai mult seara decât ziua; Persoanele sensibile pot ajusta cantitatea, tipul și forma de pregătire. Sau: Nu ar trebui să beți înainte de a mânca, deoarece acest lucru va dilua sucurile gastrice. Puteți uita în siguranță asta. Consumul de alcool este important, mai ales când vine vorba de slăbire. Apoi, este important ca stomacul să fie umplut: cu apă sau o supă subțire.
Stresul duce la creșterea în greutate. Dar cine nu este stresat în aceste zile?
Stresul este de fapt o mare provocare pentru mulți în zilele noastre. Modele bune de somn și suficient exercițiu fizic pot ajuta la reducerea stresului. Hormonii stresului sunt defalcați în timpul somnului și neadormirea suficientă poate avea un efect negativ asupra greutății. Pe de o parte, acest lucru poate duce la creșterea sau pierderea nedorită a greutății. Mișcarea are, de asemenea, un efect pozitiv - pe de o parte, pe echilibrul energetic și, pe de altă parte, pe reducerea hormonilor de stres. Pentru a aduce pierderea în greutate cu succes și pentru a crea un echilibru, ne concentrăm pe trei piloni în cadrul consultării: nutriție, mișcare și relaxare. Elaborarea unor strategii individuale pentru a reduce stresul și utilizarea excesivă sunt foarte importante.
Dar chiar te îngrași cu stresul sau pur și simplu îți schimbi dieta sub stres?
Pe lângă influențele fizice și hormonale, stresul ne poate schimba și obiceiurile alimentare. Mâncarea rapidă, mâncarea scăpată de sub control, alegerile frecvente cu alimente bogate în grăsimi și zaharuri au toate un impact direct asupra greutății. Cu toate acestea, stresul poate avea și efectul opus: pierderea poftei de mâncare și absorbția insuficientă a nutrienților.
De asemenea, este nouă afirmația conform căreia antrenamentele lungi și regulate, cum ar fi schiul de fond sau mersul pe jos, nu arde atât de multe grăsimi pe cât se presupunea inițial. Ce crezi din asta?
Orice lucru care poate fi încorporat în exerciții fizice în viața de zi cu zi vă va ajuta să slăbiți. Nu este atât de important dacă este vorba de mers pe jos sau de schi fond și dacă aceste sporturi arde mai mult sau mai puțin grăsime așa cum sa presupus anterior. Este crucial ca exercițiile fizice și sportul să poată fi integrate în mod regulat în viața de zi cu zi. Veți face mișcare doar dacă vă place, așa că găsirea unui sport de care vă bucurați este mai important decât să vă torturați cu unul care se speră să ardă mai multe grăsimi. Practic, observ că supraestimăm intensitatea mișcării actuale. Dacă faci sport de trei ori pe săptămână pentru a-ți construi mușchii, trebuie să reglezi și intensitatea antrenamentului, deoarece mușchii cresc doar cu o sarcină adecvată. Atâta timp cât antrenamentul este confortabil, acest obiectiv nu a fost atins. Nici aportul crescut de proteine nu ajută.
În cele din urmă, puteți da câteva sfaturi despre cum să slăbiți înainte de vacanța de vară?
Încercați să vă planificați cu atenție mesele și să creați un ritm de masă care să vă fie confortabil. Bea în mod regulat băuturi fără energie, cum ar fi apă și ceai, cel puțin unul până la doi litri pe zi. Încorporați frecvent alimente cu consum redus de energie: cinci porții de legume și fructe - aproximativ 600 de grame pe zi. Alegeți produse din cereale integrale - acestea vă umplu mai mult timp și vă oferă vitamine și minerale valoroase. Ghidul aici este de trei porții pe zi. Acoperiți-vă nevoile de proteine cu trei porții de produse lactate sau cu alternative vegane: cu suficiente proteine și calciu. Mănâncă o porție de tofu, ouă, pește sau carne în fiecare zi. Alegeți ulei vegetal de înaltă calitate, cum ar fi rapița sau uleiul de măsline, pentru preparare și folosiți-l cu cumpătare. Consumați doar alimente dulci, sărate și alcoolice în cantități mici. Incorporați 30 de minute de exerciții fizice în viața de zi cu zi în fiecare zi și prețuiți relaxarea. Când luați în considerare toate aceste puncte, nimic nu ar trebui să stea în calea celor cinci kilograme.
Renate Drabek este nutriționist SVDE (Asociația Elvețiană a Nutriționiștilor) la Clinica Merian Iselin.