Stress Eating - Cum să-l oprești în sfârșit!

„Mâncarea prin stres - cum poți să o oprești în cele din urmă”
Un articol invitat de Jennifer West (www.lieblingsgewicht.de)

Cuvânt înainte pentru „Stress Eating - How You Can Stop It End” și Jennifer West

Probabil îl știți, acest apetit urât, acest automatism care ne face să ajungem singuri la ciocolată. Sau foamea insaciabilă care ne copleșește atunci când stăm deasupra mâncării după o zi lungă de muncă.

Mult, rapid, consistent și apoi dulce, spune el!

Poate că ești un consumator de stres?

Jenny de la FAWORITE WEIGHT ne spune ce legătură are stresul cu comportamentul tău alimentar și ce abordare terapeutică comportamentală importantă există.
Ca dietetician, ea oferă sfaturi nutriționale (și online) și cursuri de prevenire (zona Gelnhausen).
* Identificarea publicității neplătite, datorită numirii ofertelor *

În timpul sezonului de Crăciun, mă gândesc în mod regulat la ofertele lui Jenny. Mai ales când mi-am băgat cele cinci kilograme de cornuri de vanilie și nu mai vreau să port blugi.

Jenny știe despre ce vorbește de la 5 ani de consiliere zilnică în domeniul supraponderalității și obezității. În plus față de subiectul ei incitant, calea vieții lui Jenny mi se pare incredibil de incitantă și curajoasă.

Nu numai că Jenny împărtășește dragostea mea pentru sticlele de apă fierbinte, chiar și după mulți ani într-una dintre cele mai mari corporații germane, și-a urmat inima, a renunțat și pur și simplu a început de la capăt. În afara vieții de zi cu zi, ea și-a urmat pasiunea pentru nutriție.

Puteți găsi o perspectivă asupra lucrării lui Jenny în articolul de pe blog. ABC-ul prezentat de Jenny este folosit și în coaching și arată cât de mult viața noastră - și stresul nostru - sunt controlate de gânduri și sentimente.

Stresul este o problemă atât de importantă și deseori ignorăm reacțiile noastre de stres și lăsăm să ajungă prea departe înainte de a reacționa. Boli legate de stres, cum ar fi obezitatea (obezitatea) sau epuizarea-depresia până la epuizare, pot apărea cu stres prelungit.

O scurtă excursie la elementele de bază: „Ce este stresul?”

Stresul a devenit acum un termen foarte comun. Avem stres în timp, stres în muncă, stres în timpul liber, stres cu șeful, stres în relație, dar și stres pozitiv.

Cu toate acestea, stresul este mai mult o reacție la diferite sentimente.

Frica de dentist, un examen sau o prelegere declanșează o serie de răspunsuri la stres în corpul nostru. Dar bolile ne provoacă, de asemenea, „stres” corpului, precum și durere și griji. Presiunea timpului este teama tipică de a nu putea face ceva.

Stresul provoacă eliberarea substanțelor mesager adrenalină și noradrenalină și are loc binecunoscutul reflex de luptă sau de zbor.
Corpul nostru reacționează:

Ritmul cardiac crește, vasele de sânge se constrâng, tensiunea arterială crește
Mușchii se strâng
Organele digestive sunt mai puțin alimentate cu sânge, ceea ce poate duce la o senzație de rău în stomac
Mâinile umede, transpirația de frică
Cortizolul, un hormon al stresului din cortexul suprarenal, este eliberat și slăbește sistemul imunitar

Așa că acum corpul nostru este gata: luptăm împotriva tigrului sau fugim țipând! Cel puțin în cele mai vechi timpuri ...

Pe urmele consumatorului de stres - Cum apare legătura dintre stres și mâncare?

În loc să lupte, mișcarea mică, dar precisă a brațului spre sertarul biroului, urmează de obicei astăzi, mai erau încă câțiva urși gumiți ...

Din păcate, această mișcare nu este suficientă pentru a reduce hormonii stresului, a relaxa mușchii și a reduce din nou tensiunea arterială.

Dar ESSEN are și alte avantaje.

Serotonina este eliberată în special în alimentele bogate în carbohidrați, adică dulciurile, pastele și altele asemenea. Este considerat hormonul anti-stres sau mai cunoscut ca hormonul fericirii. Serotonina este eliberată și în timpul alergărilor de rezistență, dar acest lucru se dovedește a fi destul de dificil la birou. Pentru creierul nostru, mâncarea este, prin urmare, o alternativă perfect acceptabilă pentru a reduce reacțiile de stres din organism.

Și asta nu este suficient, dopamina este eliberată și atunci când mănânci. Hormonul pentru sistemul nostru de recompensă. Promovează motivația, pulsiunea noastră, plăcerea, dar și dependența! La urma urmei, corpul nostru trebuie să se asigure că continuăm să luăm alimente, ceea ce ne asigură supraviețuirea! Devenim aproape dependenți de acest sentiment și ne asociem: Mâncare = ameliorarea stresului = repetare.

Serotonina și dopamina, deci o pereche imbatabilă pentru consumul de stres.

Consumul de stres nu merge fără efecte secundare

Din păcate, efectele pozitive se transformă rapid în negative. Sentimentul de fericire nu durează mult și energia din zahăr și din alimentele cu zahăr se evaporă rapid. Marele scurt este urmat de un mare mare și adesea o conștiință vinovată. Greutatea crește sau cel puțin grăsimea corporală este redistribuită. Stomacului nostru îi place în special să depoziteze grăsimea stresată! Deci, se întâmplă ca și persoanele cu o greutate corporală normală să aibă brusc valori alarmante ale lipidelor din sânge. Reacționăm cu diete, abstinență, interdicții și astfel creăm din nou stres.

Consumul de stres devine un obicei de două ori și la un moment dat

Este un fapt că atunci când mănânci, hormonii fericirii sunt eliberați. Memoria salvează sentimentul bun după ce a mâncat și dorește să fie repetată. Obiceiul ne face să mâncăm în loc să livrăm, într-un mod nebunesc, hormoni ai fericirii către creier prin exerciții fizice sau alte alternative.

În plus, satisfacția regulată cu alimentele înseamnă că eliberarea de dopamină este inhibată. Corpul reacționează cu și mai multe pofte pentru a-și obține recompensa. Întotdeauna avem nevoie de mai mult pentru fericirea noastră!

The Eating ABC for Stress Eaters - Un studiu de caz

Acum începe munca de detectiv!

Pentru că sfatul: „Atunci mănâncă doar un morcov în loc de ciocolată” nu este foarte util. În plus față de diferite metode de gestionare a stresului, la care voi ajunge mai jos, cea mai amănunțită este să analizăm și să analizăm fiecare situație în mod individual. Ajunge la rădăcina problemei, ca să zicem! Puteți face acest lucru minunat cu Ess-ABC. Metoda este disponibilă în diferite reprezentări și versiuni. Explicația mea vine din zona tulburărilor alimentare.

Multă vreme m-am gândit la modul în care aș putea obține clar acest lucru pe „hârtie” și am decis un studiu de caz. Să ne numim persoana Anna!

Situatia:

Anna stă în biroul ei și este la serviciu. A dormit prost, deoarece are un termen important astăzi. În plus, șeful ei nu este încă acolo, de care are nevoie urgentă să ceară ceva. La scurt timp după unsprezece, ușa holului se deschide și șeful ei vine alergând prin hol, pe lângă biroul ei, fără un salut, mult prea târziu!

Are nervul să apară aici atât de târziu. Întotdeauna întârzie. Știe foarte bine că astăzi este o taxă importantă. Probabil că face asta în plus pentru a mă face să par prost. Și are și o dispoziție proastă. Acum trebuie să merg la el pentru a-mi clarifica întrebările. Probabil că o să țipe la mine. Mai întâi am nevoie de ceva dulce, ca să pot trece prin asta și să-mi calmez nervii.

Anna scoate o bară de ciocolată din sertar, în timp ce termină de tastat ultimele linii pentru predarea ei. Puțin mai liniștită, se duce la șeful ei, clarifică toate întrebările și renunță la slujbă. Mai târziu se enervează de hârtia de ciocolată de pe birou.

Analiza problemei cu Ess A-B-C

EssA-B-C (A.ction - B.comportament - C.onsequence) poate fi cel mai bine explicat și aplicat direct la studiul nostru de caz. Sortăm evenimentele puțin separat și acordăm o atenție specială evaluării Anei, adică ceea ce gândește și simte.

O cțiune (proces, acțiune, declanșare)

Șeful Anei întârzie și nu o întâmpină. Anna crede, că șeful ei este prost dispus și vrea să o pună acolo. Anna simte Furios în legătură cu comportamentul șefului ei și se teme că acesta își va scoate starea de spirit asupra ei.

Comportament

Anna mănâncă o ciocolată pe lateral. ea crede, că acum are absolut nevoie de ciocolată simte acum un pic mai liniștit

C onsequence (secvență)

Anna și-a dat lucrările și acum descoperă hârtia de ciocolată de pe birou. ea crede, că nu se poate controla niciodată și că batonul de ciocolată era de prisos. ea simte drenat și supărat pe el însuși.

3 abordări pentru a evita consumul de stres

Pe baza Ess A-B-C’s, am analizat și structurat situația. Acum putem formula soluții posibile în diferite puncte.

Să rostogolim terenul din spate!

Schimbarea consecințelor (C)

Anna reacționează, ca majoritatea oamenilor după o „acțiune greșită”, cu furie pe ea însăși. Această furie nu scade nivelul ei de stres! Nici vorbirea frumoasă despre situație nu este de obicei soluția.

Următoarele gânduri o pot ajuta pe Anna:

E bine
Nu merit mai puțin doar pentru că am mâncat o bomboană
Corpul meu a vrut să mă protejeze de stres, acum știu că există o altă cale

Schimbarea comportamentului (B)

Anna și-a făcut deja comportamentul un obicei. Capul tău știe că ciocolata are un efect calmant asupra ta. Dar acum știe, de asemenea, că aceasta nu este o urgență fizică, ci s-a antrenat singură. Anna are acum diferite opțiuni:

Mănâncă ceva sănătos
Folosește o scurtă tehnică de relaxare
Ea aude melodia ei preferată
Deschide scurt fereastra și inspiră adânc
Mănâncă, dar cu plăcere deplină și fără distragere
...

Pentru Anna, aceste alternative se vor simți la început ca autoamăgire. Dar un nou obicei trebuie practicat și repetat. Dureaza! Ca pregătire, ajută să ne imaginăm situația din nou și din nou.

Schimbarea declanșatorului (A) sau a propriei atitudini față de declanșator

Partea avansată tratează convingerile noastre care ne declanșează sentimentele. Pentru că stresul apare numai din sentimentele noastre negative și nu doar din situație. Anna devine conștientă de acest lucru atunci când își întâlnește colegul a doua zi, care se afla ieri în aceeași situație. Ea nu s-a lăsat infectată de starea de spirit a șefului ei și o raportează pe Anna: „Imaginați-vă că șeful nostru a avut ieri o coliziune din spate, ce noroc că a intrat chiar în birou!”

Deci, de ce Anna gândește atât de negativ situația?
Ce experiențe a făcut ea?
Este adevărul că șeful tău a întârziat mult?
De ce să-i arate Anna?
De unde vine nesiguranța Anei?
...

În unele situații, declanșatorul poate fi complet schimbat, de exemplu prin cererea de ajutor și reducerea propriului perfecționism!

Asta este încă important

Pentru mine, analiza este totul și sfârșitul! Nu este întotdeauna ușor să analizăm propriul comportament în acest fel, dar și asta este o chestiune de practică. Dacă nu întâlniți o soluție imediat, lăsați analiza în urmă pentru câteva zile și apoi priviți-o din nou. Sau puteți obține ajutor profesional de la un antrenor/terapeut.

În cele din urmă, aș dori să vă ofer câteva sfaturi de bază:

recunoștință

Corpul nostru este un sistem sofisticat și, în cele din urmă, luptă întotdeauna pentru supraviețuirea noastră. Deci e de partea ta! Data viitoare când te simți stresat și corpul tău semnalează că am nevoie urgentă de ceva dulce, fii recunoscător pentru asta. El vrea să te protejeze de a fi copleșit și să te ajute să reduci stresul.

Alternative la fericire

Arată corpului tău alte alternative. Și prin asta nu vreau să spun că mănânci o banană în loc de ciocolată. Acest lucru funcționează și pentru sistemul de recompensare și este cu siguranță un prim pas bun, dar nu veți scăpa de legătura dintre mâncare și ameliorarea stresului pe termen lung.

În plus față de exerciții fizice și sport, există și multe altele care te pot face să te simți fericit. Face o listă!

Muzică, mirosuri plăcute, inspirare, pictură, dans, scris, fii creativ! La început se va simți ciudat, dar acest lucru este normal, un obicei trebuie instruit.

Managementul stresului

Nu circumstanțele sau oamenii ne fac să ne stresăm, ci atitudinea noastră față de ei. Există mai multe metode pe care le puteți utiliza pentru a vă crește nivelul de toleranță la stres. Antrenamentul mindfulness, yoga și meditația s-au dovedit deosebit de eficiente. Dar, de asemenea, terapia de scriere și antrenamentul autogen, veți găsi cu siguranță mai multe.

Comportamentul alimentar/planificarea meselor

Înainte de a mânca în special, ar trebui să respirați adânc și să vă înregistrați conștient nivelul de stres. Apoi mâncați cât mai încet și mestecați bine. Dar nu te pune sub presiune dacă ai doar o pauză de 10 minute, atunci asta e. Este posibil să puteți mânca o masă pe zi cu plăcere și atenție.

Fără dulciuri apropo! Fie ai 10 minute să te bucuri, fie economisești calorii! Aceasta nu este o interdicție, ci mai degrabă vă amânați momentul de plăcere la un moment în care este, de asemenea, potrivit pentru plăcere!

Folosiți-vă ziua liberă sau weekendul pentru a pregăti în prealabil sau cel puțin pentru a vă planifica masa. Trebuie să fie rapid în perioadele de stres, deci planificarea este extrem de importantă!

Și nu în ultimul rând, o dietă sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil, nu există o modalitate mai bună de a preveni pofta de mâncare!

Sper că am putut să te motivez cu acest articol pentru a aborda în mod conștient consumul de stres.

Nimic nu este mai eliberator decât recâștigarea controlului asupra propriilor obiceiuri alimentare.

Atunci tot ce trebuie să fac este să-mi doresc un timp fără stres!