Stresul și regenerarea în sportul recreativ
Antrenamentul eficient necesită regenerare sau recuperare. Cei care se antrenează constant sau doar prea mult timp, prea intens sau prea des nu se îmbunătățesc, ci dimpotrivă intră într-o fază de epuizare, în suprasolicitare. Prin urmare, antrenamentul de succes constă într-o secvență de efort și recuperare, nu doar exerciții fizice singure.
Creșterea performanței după antrenament
Fiecare antrenament, fiecare încărcare reprezintă un stimul pentru corpul la care reacționează. Dacă stimulul este supra-prag, adică suficient de intens, corpul reacționează corectându-și performanța în sus. Această adaptare la stimulul de antrenament nu are loc în timpul, ci după antrenament. Se numește supercompensare, deoarece consecințele stresului cauzat de antrenament nu sunt doar echilibrate, ci are loc o ajustare care depășește acest lucru.
Regenerare optimă în sport:
Cheia succesului pentru sportivii recreativi și competitivi
Verlag Spitta: 193 pagini
Pur și simplu cumpărați de la
În timpul fazei de regenerare, corpul își reaprovizionează rezervele de energie, astfel încât alimentele bogate în nutrienți fac parte dintr-o regenerare de succes. Mai presus de toate, depozitele de glicogen trebuie completate, ceea ce necesită aportul unei cantități suficiente de carbohidrați. În plus, leziunile și leziunile minore, de exemplu la nivelul mușchilor, sunt reparate, mineralele pierdute prin transpirație sunt înlocuite și se efectuează multe alte măsuri de reparare. În plus, există o listă lungă de schimbări și adaptări în corp, care, împreună, permit performanțe și fitness îmbunătățite.
Faza de regenerare
Regenerarea este necesară după fiecare antrenament. Cel mai important aspect al acestei faze de recuperare este timpul care trece fără antrenament. Deci, în mare măsură, este pur și simplu o chestiune de frecvență de antrenament. Cât de des vă puteți antrena și cât timp trebuie să fie fazele de regenerare depinde de o serie de factori.
Cu cât starea fizică sau starea de antrenament este mai bună, cu atât regenerarea poate fi mai scurtă. În schimb, acest lucru înseamnă că persoanele neinstruite trebuie să planifice perioade lungi de recuperare dacă vor să evite epuizarea. Timpul de regenerare depinde și de durata și intensitatea antrenamentului anterior. Cu cât te antrenezi mai intens și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât recuperarea ulterioară trebuie să fie mai lungă. La urma urmei, capacitatea de regenerare este, de asemenea, o chestiune de vârstă. Cu cât îmbătrâniți, cu atât mai mult timp va trebui să vă planificați recuperarea. În cele din urmă, un factor important îl reprezintă diferențele individuale. Unii oameni se recuperează mai repede decât alții. În sportul de top, astfel de diferențe sunt decisive pentru victorie sau înfrângere, deoarece sportivul cu o capacitate mai bună de regenerare se poate antrena mai des sau mai intens decât cel care are nevoie de mai mult timp pentru regenerare.
Planificarea instruirii
În sportul performant și de înaltă clasă, capacitatea de regenerare are o influență decisivă asupra proiectării planului de antrenament. Trebuie remarcat faptul că diferite sisteme se pot regenera în paralel și în momente diferite. De exemplu, în timp ce regenerarea continuă după antrenamentul de forță, antrenamentul de rezistență poate avea loc din nou sau în timpul fazei de regenerare după antrenarea anumitor grupuri musculare, alte grupuri musculare pot fi antrenate fără a perturba sau întrerupe regenerarea. Crearea unui plan de instruire în acest domeniu necesită, prin urmare, multă experiență, cunoștințe și abilități din partea formatorului.
Desigur, alte reguli se aplică în sporturile recreative. Timpul disponibil este adesea un factor limitativ aici, astfel încât frecvența de antrenament este limitată doar de aceasta. De fapt, sportivii recreativi sunt mai puțin expuși riscului de a face prea mult exercițiu sau de a se antrena. Cu toate acestea, se întâmplă adesea formării începătorilor, în special, să se supraestimeze și să nu păstreze regenerarea necesară. Consecințele sunt lipsa îmbunătățirii performanței, epuizarea și susceptibilitatea crescută la vătămare. Drept urmare, mulți renunță la antrenament la fel de repede pe cât a început. Un plan sensibil de antrenament care include o recuperare suficientă este, de asemenea, important în acest domeniu.
Regenerare și scădere în greutate
Mulți începători nu încep să facă mișcare pentru că le place atât de mult sportul ales, ci pentru că vor să slăbească. Criteriul pentru frecvența și durata antrenamentului este atunci adesea consumul de calorii. Aspecte precum regenerarea, performanța crescută și structura de antrenament sensibilă par deseori complet neinteresante acestui grup de începători de formare.
Acest tip de antrenament este promovat de listele pe scară largă din care se poate observa consumul de calorii al anumitor sporturi. Acestea fac să pară că cheltuielile de energie implicate în exercițiu depind în totalitate de tipul de sport și de timpul petrecut în exerciții. De fapt, poți folosi mult mai multă energie prin construirea sensibilă a antrenamentului tău, creșterea performanței și îmbunătățirea stării tale fizice.
Regenerarea în practica începătorului
Pentru începătorii de formare, se pune întrebarea cât de des și cât de intens ar trebui să se antreneze pentru a evita suprasolicitarea, în timp ce folosesc în continuare cât mai multă energie posibil și își îmbunătățesc condiția fizică. De regulă, se poate spune că antrenamentul de trei ori pe săptămână este un început bun pentru începători. Cu o durată de antrenament de o jumătate de oră, majoritatea vor merge destul de bine pentru început. După un timp veți observa dacă sunteți supra-sau sub-contestat și puteți reacționa în consecință.
Intensitatea și frecvența antrenamentului sunt potrivite dacă vă simțiți bine, vă îmbunătățiți și nu întâmpinați niciun fel de probleme din antrenament. Suprasolicitarea poate fi recunoscută printr-o lipsă de îmbunătățire, o reticență crescândă față de exerciții fizice, dar și tulburări de somn, iritabilitate și probleme de concentrare, susceptibilitate crescută la infecții și multe alte simptome. Dacă sunteți ambițios și doriți să știți exact, trebuie să efectuați un diagnostic de performanță și să aveți un plan de formare elaborat de un profesionist pe această bază. Foarte mult ajută foarte mult este un motto care nu te ajută atunci când începi să te antrenezi. Regenerarea suficientă este mai importantă decât crezi.
Regenerare activă
Regenerarea nu constă doar din timpul care trece între două sesiuni de antrenament. Puteți face activ ceva pentru a promova regenerarea. Regenerarea activă include relaxare, unități de antrenament regenerativ, sporturi alternative, dar și multe tipuri de activități de agrement. În plus, există o dietă adecvată sportului și un stil de viață în general sănătos. Regenerarea este, de asemenea, importantă în timpul liber, inclusiv antrenamentul de fitness, și nu trebuie subestimată.