Stretching - Când are sens să efectuezi exerciții de stretching la GymQueen

Acest subiect este întotdeauna controversat, atât în rândul sportivilor, cât și al oamenilor de știință. De ce să te întinzi deloc? Și dacă da, când? Înainte de antrenament? Dupa antrenament? Există diferențe între sporturi?

Există diverse studii care evaluează întinderea pe diferiți parametri, cum ar fi mobilitatea, performanța crescută și leziunile minimizate. Nu se poate găsi întotdeauna un consens clar. Factori precum subiecții testați (sportivi recreativi sau competiționali), frecvența și intensitatea, tipul și modul de exerciții de stretching, timpul de stretching (înainte sau după antrenament) și tipul de sport pot influența eficacitatea.

De ce să te întinzi?

Se poate spune cu certitudine: „Da, întinderea este importantă”. Stretching-ul este folosit pentru a slăbi mușchii, a le îmbunătăți mobilitatea și a avea un efect pozitiv asupra metabolismului. Mai ales după mișcare, întinderea susține regenerarea și are un efect relaxant. În plus, mușchiul este mai rezistent și mai rezistent. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că întinderea poate reduce riscul de rănire.

Ce stretching se potrivește sportului tău?

Având în vedere diferiții factori din studii, ar trebui să vă adaptați și programul de stretching la sportul dvs. Intinderea inainte de antrenament (dupa incalzire) este potrivita pentru sporturile care necesita multa flexibilitate, de ex. B. gimnastică, balet sau diverse arte marțiale. Pe de altă parte, acest lucru este contraproductiv pentru exerciții de viteză mare sau de forță maximă (de ex. Antrenamente cu greutăți, sprinturi, discipline de sărituri) deoarece reduce tensiunea musculară și slăbește forța musculară. După cum sa menționat deja, întinderea după exercițiu susține regenerarea și relaxarea. Dar atenție! După antrenament intensiv de forță, nu ar trebui să mai faceți nici programe de stretching. Mușchii tăi au fost folosiți suficient. Întinderea ulterioară poate mări microfisurile rezultate și poate crește timpul de regenerare. Oferă-ți mușchii odihna de care au nevoie și folosește zilele următoare pentru a te întinde.

Tipuri de stretch

Există două tipuri clasice de întindere: statică și dinamică.

Intindere statica
Staticul este utilizat în principal după antrenament pentru relaxare și pentru sporturi care necesită multă flexibilitate. Exercițiile de întindere statică sunt folosite pentru relaxare și îmbunătățirea mobilității.

Intindere dinamica
Intinderea dinamică este utilizată în primul rând pentru încălzirea și activarea mușchilor înainte de antrenament și pentru a promova circulația sângelui (susține regenerarea) după antrenament. Există diferite metode în cadrul întinderii statice (de exemplu, pasiv, activ). Vă recomandăm să vă informați și în mod corespunzător, adaptat sportului dvs. Chiar dacă ați petrecut mult timp la birou, faceți doar o pauză între ele pentru a face exerciții ușoare de întindere. Stimulați metabolismul mușchilor și beneficiați de efectul relaxant. În special în ceea ce privește yoga, exercițiile utilizate promovează relaxarea fizică, precum și cea mentală și emoțională.

Sfaturi de întindere statice

Amintiți-vă că întinderea ar trebui să vă fie bună! Dacă urmați aceste sfaturi simple, veți beneficia de programul dvs. de întindere.

Tampon antiderapant
Fără mișcări sacadate, lente și controlate
Țineți poziția de întindere timp de aproximativ 20-30 de secunde (după 10 secunde vă puteți întinde puțin mai departe, țineți-o timp de 10 secunde și slăbiți-o încet din nou)
Chiar și respirație
Durere de întindere tolerabilă (ușoară până la medie)
Încălziți-vă întotdeauna înainte de un program intensiv de întindere
Fără întindere după dureri musculare sau după leziuni musculare (de exemplu, fibre musculare rupte)

Iată câteva exerciții exemplare pentru un program relaxant de întindere

Concluzie

Cum și când vă întindeți depinde de efortul fizic.