Stretching De aceea, stretchingul este mai important după antrenament decât înainte - DER SPIEGEL
Jucători de fotbal naționali în timpul antrenamentului (imaginea arhivei 2011): În unele sporturi, întinderea înainte de a face acest lucru este contraproductivă
Foto: Friso Gentsch/dpa
Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii de știință și antrenorii sportivi au crezut că întinderea este o armă multifuncțională care îmbunătățește performanța. Previne rănile și protejează împotriva durerilor de mușchi, a spus acesta. Problema: Studiile științifice nu arată în mod clar nici protecție împotriva leziunilor, nici prevenirea durerii musculare.
„Există sporturi în care întinderea poate fi chiar contraproductivă în prealabil”, spune Ingo Froböse, profesor la Institutul de Terapie Exercițială și Prevenire și Reabilitare Orientată pe Exercițiu la Universitatea Germană de Sport din Köln. De exemplu, în fotbal sau alte activități în care este necesară viteza. Chiar și cu sarcini maxime, cum ar fi greutatea, Froböse vede mușchiul întins destul de slăbit.
Fie că faceți jogging, fotbal, tenis sau antrenament cu greutăți: mai important decât întinderea înainte de a face mișcare este încălzirea. Pentru a face acest lucru, este de obicei suficient să efectuați mișcarea sportivă tipică încet și cu intensitate redusă. "Deci, dacă doriți să faceți jogging, alergați mai liniștit în primele cinci minute. Este suficient pentru a vă proteja împotriva rănilor", spune Froböse.
Întinderea menține mobilitatea
Jürgen Freiwald, care conduce departamentul de științe ale mișcării la Universitatea din Wuppertal, este puțin mai relaxat în această privință. Sportivii recreativi care se simt mai bine după întindere ar trebui să se întindă calm. "Dacă mă întind înainte de a face mișcare, pierd două până la cinci la sută din performanța mea maximă. Această gamă de performanță este irelevantă pentru sportivii recreaționali." El recomandă cu tărie întinderea persoanelor în vârstă și celor care suferă de stres: „Stretching-ul poate face oamenii mai flexibili sau menține mobilitatea”.
Oamenii de știință din sport preferă întinderea flexibilă și dinamică atunci când se încălzesc în pregătirea pentru sport. După o zi grea de muncă, întinderea statică, cunoscută sub numele de stretching, este de asemenea utilă, spune Freiwald. Capul controlează mușchii și mușchii capului, care pot fi resimțiți în timpul exercițiilor de relaxare, de exemplu în yoga.
Freiwald consideră întinderea doar ca fiind esențială pentru sportivii competitivi care depind de forța maximă și pentru cei care sunt hipermobile: „Deja sportivii hipermobile sunt mai predispuși la accidentări”, explică el. Dacă de multe ori vă răsuciți genunchii în timp ce mergeți și încă mai aveți ușor genunchi, nu trebuie să vă întindeți neapărat.
Sistem musculo-scheletic suplu
Pentru antrenamentul de forță, Freiwald recomandă efectuarea mișcării fără greutăți sau cu o sarcină mică pentru încălzire. "Cartilajul, tendoanele musculare și tranzițiile musculare ale tendonului cauzează de obicei problemele, acestea sunt flexibile și apoi sunt bine pregătite."
Situația este diferită cu sporturile care necesită o mobilitate maximă. Pentru gimnastică, obstacole, înotul delfinilor sau gimnastica ritmică, oamenii de știință din sport consideră că întinderea ca parte a încălzirii este adecvată. Acest lucru se aplică și artelor marțiale precum karate și taekwondo și obstacolelor sau baletului.
Durerea mușchilor prin întindere este cu siguranță în afara mesei: „Nu există studii fiabile care să dovedească un efect preventiv al întinderii împotriva intensității sau durerii mușchilor dureroși”, spune Hans-Joachim Appell Coriolano, profesor la Institutul de fiziologie și anatomie de la Universitatea Sportivă Germană din Köln.
Întinderea previne crampele doar pentru o perioadă scurtă de timp
"După exerciții, întinderea ar trebui să sprijine relaxarea musculară. În timpul exercițiului, întinderea are sens atunci când o crampă este la orizont", spune Appell. În acest caz, întinderea previne crampele doar pentru o perioadă scurtă de timp. Pe termen lung, întinderea îmbunătățește în primul rând mobilitatea articulațiilor și a structurilor înconjurătoare ale acestora. Pe termen scurt, poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare prin alungirea musculaturii scurtate și reducerea tensiunii acestora. Și îi ajută pe cei care suferă de stres să se relaxeze și să se relaxeze.
Potrivit lui Freiwald, cercetările recente nu se mai concentrează atât de mult pe mușchii înșiși - ci mai degrabă pe țesutul conjunctiv din mușchi și pe acoperirea lor, așa-numita fascia. „Odată cu elucidarea funcțiilor fasciilor care traversează articulațiile de la cap până la picioare, vom putea rezolva în viitor multe puzzle-uri care sunt încă atașate de întindere”, spune Freiwald.
Dar indiferent dacă întindeți mușchii sau fasciile: „La fel se aplică întinderea ca în toată viața: nu depășiți pragul durerii”, spune Appell, iar Froböse spune: „După aceea, întinderea este mai importantă decât înainte”
Pictogramă: Oglinda
Sport specific înainte de întindere încălziți-vă liber.
Programul de întindere trebuie, de asemenea adaptat sportului În tenis, de exemplu, întindând în primul rând mușchii corpului și ai brațului.
Întotdeauna și asta Adversar întinderea mușchiului respectiv.
Mai degrabă în sport dinamic-elastic întindeți-vă și respirați calm, după ce vă exersați și voi static, așa că țineți întinderea aproximativ 20 de secunde.
Este permis trage, dar nu durerea.