Stretching Exerciții de stretching pentru a vă încălzi înainte de sportul vigo
Declarație de consimțământ pentru utilizarea pluginurilor de social media
Vă oferim pluginuri pentru rețelele sociale pentru utilizarea serviciilor de socializare oferite de diverse companii. Acestea sunt integrate în ofertele online ale AOK într-un proces de două clicuri.
AOK în sine nu colectează niciun fel de date cu caracter personal sau informații despre utilizarea acestuia prin intermediul pluginurilor pentru rețelele sociale.
Cu toate acestea, prin intermediul acestor pluginuri, datele, inclusiv datele cu caracter personal, pot fi trimise către furnizorii de servicii din SUA și, dacă este necesar, pot fi utilizate de aceștia. Procedura utilizată aici asigură faptul că inițial nu se transmit date cu caracter personal către furnizorii pluginurilor individuale de social media atunci când utilizați oferta noastră online. Numai atunci când faceți clic pe unul dintre pluginurile de social media, datele pot fi transmise către furnizorii de servicii și salvate sau procesate de aceștia.
- 1 Stretching: De ce încălzirea înainte de exerciții este atât de importantă?
- 2 Intinderea corecta - 9 sfaturi pentru intinderea inainte de exercitii
- 3 program de încălzire: 10 exerciții de întindere pentru întregul corp
Credit foto: © istockphoto.com/847138096/MangoStar_Studio
Luați timp pentru a vă încălzi înainte de antrenament. Cu întinderea, vă pregătiți mușchii pentru programul sportiv și vă protejați de tulpini și leziuni. Vă prezentăm 10 exerciții de întindere pentru întregul corp. Țineți fiecare exercițiu timp de 5 până la 10 secunde pe fiecare parte.
10 exerciții de întindere pentru întregul corp
Exercițiul 1: întinderea gambei
Poziție ușoară. Piciorul care trebuie întins se află în spate. Îndoiți ușor piciorul din față în articulația genunchiului și deplasați-vă puțin greutatea pe piciorul din față până când simțiți o atracție a gambei din spate. Important: ambele degetele de la picioare se îndreaptă înainte și călcâiele rămân complet pe pământ.
Exercițiul 2: întindeți partea din față a coapselor
Ambele picioare sunt una lângă alta. Apucați piciorul pentru a fi întins de gleznă (nu vârful piciorului) și aduceți încet călcâiul la fese. Important: v-ați îndoit ușor piciorul la articulația genunchiului și ambii genunchi rămân închiși unul lângă celălalt la aceeași înălțime.
Exercițiul 3: întindeți partea din spate a coapselor
Stați pe spate. Apucați piciorul pentru a fi întins în partea din spate a coapsei chiar sub golul genunchiului și trageți-l încet spre partea superioară a corpului. Păstrați piciorul cât mai drept posibil și trageți vârful piciorului spre tibie. Important: Celălalt picior este întins pe podea și vârful piciorului este ușor tras.
Exercițiul 4: întinderea coapselor interioare
Picioarele sunt straddled larg (aproximativ de două ori lățimea șoldului). Acum deplasați-vă greutatea corporală pe o parte a piciorului. Păstrați piciorul în picioare îndoit în timp ce celălalt picior este lung. Piciorul rămâne pe pământ.
Exercițiul 5: întinderea feselor
Așezați-vă pe podea și întindeți ambele picioare. Ridicați piciorul pe care doriți să îl întindeți peste celălalt picior și așezați-l lângă genunchi. Apoi împingeți piciorul îndoit cu brațul superior opus din exterior în lateral. Ar trebui să întoarceți capul și trunchiul cât mai mult posibil.
Exercițiul 6: întinderea părților exterioare ale corpului superior
Picioarele sunt încrustate puțin mai late decât lățimea șoldului atunci când stați în picioare. Sprijiniți brațul stâng la talie și aduceți brațul drept îndoit peste cap spre podea. Înclinați încet partea superioară a corpului spre stânga până când simțiți o întindere a mușchilor laterali superiori ai corpului.
Exercițiul 7: întinderea spatelui
Așezați-vă pe podea și îndoiți ușor ambele picioare. Apoi ajungeți cu brațele din interior spre picioare și țineți-vă de picioare. Acum trageți partea superioară a corpului (pieptul) spre podea cu brațele până când simțiți o ușoară tragere în spate.
Exercițiul 8: întindeți pieptul
Îngenunchează pe podea. Așezați palmele înainte pe podea, astfel încât fesele să fie chiar în spatele genunchilor. Acum trage-ți fesele spre călcâi, dar fără să te miști acolo, până când simți o ușoară tragere a mușchilor pieptului. Ține-ți capul drept între brațe.
Exercițiul 9: întinderea umerilor
Stați confortabil și așezați o mână pe umărul opus. Cu cealaltă mână, apucă-ți cotul și împinge-l spre bărbie cu o presiune ușoară.
Exercițiul 10: întinderea mușchilor laterali ai gâtului
În timp ce stați în picioare, puneți o mână deasupra capului pe urechea opusă. Acum trageți cu atenție capul lateral spre umăr. Cu palma în jos, glisați încet cealaltă mână spre podea.