Stretching - r2comSport
Subiectul stretchingului în general și stretchingul static tradițional în special sunt subiecte mult discutate în rândul formatorilor și terapeuților. Se pune problema eficacității, a controlului corect și a indicațiilor pentru diferitele metode de întindere. Am cercetat subiectul pentru dvs., căutăm răspunsuri în acest articol de specialitate și am dori să vă apropiem de filosofia noastră practică de la R2comSport și să vă oferim recomandări pentru întinderea corectă.
Scurtarea structurală sau restricția funcțională?
Metode
Întinderea statică lungă este în mare parte legată de dorința de a face din nou presupusul „scurtat” muscular „lung”. Acest lucru este de fapt posibil, dar pentru un efect de durată sunt indicați timpi de menținere mult mai lungi decât se practică de obicei și rutinele adecvate de întindere trebuie efectuate în mod regulat pe o perioadă lungă de timp. Diverse studii arată ajustări structurale cu faze de menținere între 4 și 20 de minute și implementare regulată pe o perioadă de câteva luni.
Pe termen scurt, întinderea statică aplicată pentru o perioadă mai scurtă de timp poate avea, de asemenea, un efect. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie clasificat structural, ci funcțional. Acest lucru reduce doar tonul mușchilor și îmbunătățește mobilitatea pentru o perioadă scurtă de timp. După un timp scurt, tonul va crește din nou și restricțiile vor rămâne. Dacă cauza, cum ar fi o slăbiciune musculară existentă, nu este corectată, problema va reveni în continuare. Cu tonul redus (pe termen scurt), scade și forța rapidă și reactivă a mușchilor, ceea ce poate fi dezavantajos în antrenament sau competiție.
Activarea și întărirea mușchilor fazici slăbiți duce mult mai rapid și într-o măsură mai mare la o îmbunătățire a mobilității și la o reducere a problemei. În exemplul nostru, activarea mușchilor fesieri va „prelungi” hamstrii, deoarece tonusul crescut nu mai este necesar pentru a compensa lipsa de activitate a mușchilor fesieri. Același lucru este valabil și pentru extensorii din spate.
Diverse exerciții dinamice și izometrice cu intensitate redusă care pot fi efectuate la începutul antrenamentului sunt potrivite pentru activarea mușchilor fazici.
Diverse concepte mai noi abordează în mod explicit fascia sau trăsăturile miofasciale din corp. Modul de acțiune este similar cu cel de întindere cu greutăți. La selectarea pozițiilor și a modelelor de mișcare, lanțurile fasciale sunt utilizate ca ghid. Trăsăturile caracteristice sunt în mare parte mișcări de basculare la capătul natural al mișcării cu care sunt stimulate fasciile țesutului conjunctiv. Pozițiile de întindere sunt variate pentru a ajunge la toate componentele fibrei și trăsăturile structurilor miofasciale.
Recomandări pentru practică
Dacă nu se bazează în mod explicit pe o leziune majoră, restricțiile privind mobilitatea unei articulații rezultă mai degrabă din slăbiciune musculară decât din „scurtare”. În consecință, accentul ar trebui pus pe activarea și consolidarea mușchilor fazici pentru a permite o mobilitate adecvată. Integrăm exercițiile de activare în încălzirea sau în rutina de pregătire a exercițiului înainte de antrenament. În funcție de nivelul de plecare al pacientului sau al sportivului, exercițiile de activare pot reprezenta și un stimul de antrenament în sensul conținutului principal de antrenament al unității de antrenament. În plus, desfășurăm exerciții de întindere dinamică mobilizatoare. Întinderea unui mușchi trebuie ținută doar câteva secunde înainte de antrenament, pentru a preveni o influență negativă asupra abilităților de forță și viteză atunci când acestea sunt necesare în timpul antrenamentului.
Dacă antrenamentul nu este conceput pentru mișcări rapide sau explozive, puteți utiliza efectul de reducere a tonului pe termen scurt al exercițiilor de întindere statică înainte sau în timpul antrenamentului. Mobilitatea îmbunătățită rezultată poate fi potrivită pentru exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, pentru a permite o amplitudine și o calitate a mișcării mai mari.
Perioade mai lungi de întindere statică sau alternative ar trebui făcute la sfârșitul unui antrenament. Dacă obiectivul este de fapt să stimuleze ajustările structurale pentru o anumită indicație, trebuie luate în considerare fazele de menținere necesare și domeniul de aplicare și întinderea poate fi realizată chiar ca o unitate de antrenament separată.