Structură de antrenament de box, exerciții și accesorii pentru un antrenament eficient
- În plus față de aspectul de luptă, antrenamentul la box se poate face și ca antrenament de fitness.
- Pe lângă forță și viteză, boxul necesită o rezistență excelentă.
- Pentru a-și îmbunătăți munca la picioare și a-și spori rezistența, majoritatea boxerilor recurg la coarda de sărit.
Antrenamentul la box se numără, de asemenea, ca unul dintre cele de pe ring cele mai extenuante și intensive forme de antrenament. Pentru a putea ține douăsprezece runde în ring, este necesar un plan cuprinzător de antrenament, care necesită în primul rând rezistență.
Dar cât de potrivit te face antrenamentul la box? Ce exerciții sunt potrivite pentru un antrenament în propriii patru pereți și ce accesorii au sens?
În ghidul nostru intrăm și explicăm elementele de bază ale boxului, de ce sportul merită nu numai pentru fanii boxului, ci și pentru pasionații de fitness.
1. Bazele antrenamentului de box - acestea sunt punctele cheie
Practicați câteva combinații de pumni și păstrați acoperirea - de pe canapea acest lucru poate arăta ușor pe ecranul televizorului. Adevărul este că există o mulțime de antrenamente dure în spatele ei.
Antrenamentul de forță este doar o parte a boxului.
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament eficient pentru întregul corp, antrenamentul la box oferă o bază excelentă.
Există diferite aspecte care sunt deosebit de importante pentru box:
- Forta: Fără dezvoltarea forței, nici cea mai bună tehnologie nu va duce la succes. Prin urmare, veți deveni numeroși în antrenament Faceți flotări, trageți și scuturi, pentru a antrena întregul mușchi al corpului.
Dar nici picioarele nu trebuie neglijate, deoarece mișcările evazive arată netede numai atunci când mușchii sunt suficient de puternici. - Forța de viteză: Pe lângă puterea maximă, viteza este o parte importantă a antrenamentului de box. Picioarele sunt ideale pentru mini sprinturi. Pentru ca puterea brațelor să crească, aruncați o minge medicamentoasă foarte repede în fața peretelui la mică distanță și prinde-l din nou.
Alternativ, viteza poate fi îmbunătățită cu propoziții scurte (de la 10 la 30 de secunde) pe sacul de box. - Agilitate: Boxul nu necesită o elasticitate la fel de bună ca și alte arte marțiale, dar nu ar trebui să neglijați acest aspect. Mai ales atunci când se sustrage și se îndepărtează, beneficiați de agilitate și manevrabilitate.
Coarda de săritură joacă un rol central în antrenamentul de box.
- Rezistență: Chiar și o rundă de box intens este inițial imposibilă. Puterea dispare rapid și capacul este deschis.
Tocmai din acest motiv, este potrivit un plan de antrenament care leagă numeroase exerciții. - Tehnologie: Imaginea perfectă se realizează numai în momentul în care puterea și tehnica se întâlnesc. Oricine nu își rafinează continuu tehnica își irosește energia inutil, de fapt ar fi nevoie.
- Tactică: Fiecare boxer bun analizează complet adversarul. Dacă este previzibil că veți întâlni un adversar puternic în ring care poate face față bine, ar putea fi util să vă concentrați mai întâi pe evitare.
În funcție de rezistență, poți câștiga și o luptă pe care ai pierde-o în lupta directă (luptă apropiată).
Info: De asemenea, antrenamentul la box este oferit copiilor de la aproximativ 7 ani, cu scopul de a-și îmbunătăți starea generală de fitness. Există doar competiții pentru copii cu vârsta de peste 10 ani. În acestea, o mare importanță este acordată sănătății și protecției luptătorilor.
2. Starea fizică este principala prioritate în antrenamentul de box
Nu numai boxerii folosesc antrenamentele de box:
Diferitele exerciții de box nu sunt doar pentru artiști marțiali. Fotbaliștii își antrenează, de asemenea, partea superioară a corpului și rezistența prin antrenamente intensive în circuit.
Indiferent dacă obiectivul tău este de trei, șase sau doisprezece runde în ringul de box - un antrenament bun la box îți va cere totul de la tine. Este important să te duci fizic la propriile limite; și asta în aproape toate domeniile.
Aproape fiecare mușchi din întregul corp este necesar pentru aplicarea țintă a forței cu o singură lovitură. Același lucru este valabil și pentru acoperirea bună și pararea unui atac inamic. Prin urmare, este extrem de important, în special pentru începători, ca toți mușchii corpului să fie antrenați corespunzător.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că boxerii au multă masă musculară. La urma urmei, este vorba mai mult despre cât de multă forță există în fibrele musculare individuale. Culturistii umflați nu vă vor vedea deci în timpul antrenamentului intens de box.
Unul dintre cele mai elementare dispozitive de antrenament la box este coarda de sărituri dintr-un motiv. Acest lucru este adesea folosit în timpul încălzirii. Dar chiar și unități de antrenament proprii pot fi proiectate numai cu ajutorul frânghiei.
Bacsis: Antrenamentul ideal pentru acasă, promovează coordonarea și rezistența ta. Dacă reușești să sari coarda timp de o jumătate de oră, vei arde până la 500 de calorii.
Un exemplu despre cum ar putea arăta o încălzire și o sesiune de antrenament poate fi găsit în următorul videoclip YouTube:
3. Accesorii pentru box
Pentru unitățile de antrenament dintr-un club de box aveți nevoie doar o pereche de mănuși de box decente și o mască de față, să intre în ring. Între timp, totuși, există și multe cursuri pentru boxul de fitness pur, în care poți face chiar și fără accesorii de box în întregime.
În afară de aceste cursuri, care se adresează adesea femeilor, există câteva echipamente de fitness utile pentru antrenament acasă sau într-un club de box.
Un sac de box nu ar trebui să lipsească acasă.
- Gheare (tampoane): Pentru a antrena diferite combinații de pumn cu un partener, sunt necesare gheare mici și mari. În timp ce un partener practică pumni, celălalt partener acordă atenție tehnicii și posibilelor puncte slabe din copertă.
- Punga de perforare, punga de picioare, pere de perforat și minge de perforat: Sacul de perforare în picioare și versiunea clasică suspendată sunt potrivite în primul rând pentru antrenamentul de forță. Antrenează-ți viteza cu pera de perforare și mingea de perforare.
Dacă aveți ceva spațiu acasă, puteți utiliza o bară de tracțiune pe care este atașat un suport pentru un sac de box. - Bandaje și mănuși de box: Fii atent la acest lucru de la început Aplicarea corectă a bandajelor și a mănușilor de box. Acest lucru va preveni leziunile gleznelor. Nu economisiți câțiva euro în acest moment, deoarece acest lucru este adesea în detrimentul sănătății dumneavoastră.
- Coarda de sărit: Nu te descurca fără o frânghie. Chiar și în zilele în care nu există timp pentru antrenamentul regulat la box este potrivit antrenament de scurtcircuit de 10 sau 15 minute cu diferite tehnici de sărituri, pentru a intra sau a rămâne în formă maximă.
4. Nu doar exercițiile fizice joacă un rol în succes
O dietă echilibrată stă la baza antrenamentului de box.
Dacă vrei să fii unul dintre cei mai buni boxeri, nu ai în față doar un program de antrenament de fier. Cu boxeri profesioniști precum Vitali și Wladimir Klitschko sau Arthur Abraham, mai presus de toate forța ta mentală te diferențiază.
Prin urmare, încercați întotdeauna să lucrați la concentrarea dvs. în plus față de capacitatea fizică pentru a putea concura victorios o competiție.
In plus Punctul de vedere al nutriției un rol care nu trebuie subestimat, deoarece doar cei care mănâncă bine pot atinge performanțe de top.