Structura osoasă Prevenirea osteoporozei - Structura osoasă - Natura - Cunoașterea planetei
Secțiune nouă
Prevenirea osteoporozei
De la Andrea Wengel
Osteoporoza este dificilă, deoarece nu există simptome care să indice această boală din timp. Nu simți că osul se subțiază. Osteoporoza existentă este de obicei descoperită doar atunci când apar fracturi.
Secțiune nouă
Oasele sparte ar trebui să fie întotdeauna un semn de avertizare, mai ales dacă apar cu un stres relativ mic. Există diferiți factori de risc pentru osteoporoză. Unele le putem influența activ, altele nu. Acesta din urmă include în principal vârsta. Genul și ereditatea joacă, de asemenea, un rol important.
Risc crescut la bătrânețe
Persoanele din a doua jumătate a vieții sunt deosebit de expuse riscului, în special femeile după menopauză.
Pentru o lungă perioadă de timp, osteoporoza a fost considerată a fi o boală a femeilor, un efect secundar tipic al menopauzei, deoarece o lipsă naturală de estrogen apare în acest timp. Dar osteoporoza afectează și bărbații, doar pierderea osoasă începe aproximativ 10 ani mai târziu. Pentru că și bărbații suferă de pierderea hormonilor la bătrânețe, în special testosteron.
În plus, persoanele în vârstă foarte subțiri sunt mai expuse riscului, deoarece au o densitate osoasă mai mică.
Factorii care pot fi influențați care cresc riscul de osteoporoză au legătură cu stilul de viață. Lipsa exercițiilor fizice, fumatul și o dietă nesănătoasă fac parte din aceasta, dar utilizarea pe termen lung a medicamentelor precum cortizonul poate avea și efecte negative.
În plus, trebuie să evitați pericolele inutile de împiedicare în casă la bătrânețe.
Mișcare
Cele mai importante elemente de bază în prevenirea și tratamentul osteoporozei sunt exercițiile fizice și alimentația adecvată.
În general, orice mișcare este bună. Sunt recomandate în special sporturile care provoacă întregul corp și masa musculară.
De exemplu, antrenamentul de forță într-un studio sportiv este potrivit, deoarece mușchii individuali pot fi instruiți în mod specific aici. Există, de asemenea, multe exerciții simple care pot fi făcute acasă pentru persoanele în vârstă.
Munca musculară are un efect pozitiv asupra oaselor. Prin împingerea și tragerea mușchilor, celulele din țesutul osos (osteoblaste) sunt stimulate pentru a acumula mai multă masă osoasă.
Un sport ideal - cu condiția să fiți încă suficient de în formă - este baschetul, deoarece salturile frecvente înseamnă că și voi lucrați împotriva gravitației din nou și din nou, provocând astfel în mod constant sistemul muscular-osos.
Baschetul te menține în formă
Dar este și mai liniștit, de exemplu, cu mersul nordic. Volei și tenisul promovează, de asemenea, construirea oaselor.
Un alt aspect important pe lângă sport este gradul de stres. Nu ar trebui să te strecoare prea intens. Oasele tale îți vor mulțumi pentru 10 până la 15 minute de stres pe zi și poți face asta chiar și la o vârstă avansată.
Prea multă ambiție, de asemenea, doare. În funcție de vârsta dvs., ar trebui să vă așteptați la cât puteți gestiona fără eforturi mari. Scările regulate de urcare sau exercițiile ușoare cu Thera-Band sunt potrivite pentru întărirea mușchilor.
Înotul, pe de altă parte, servește mai puțin ca măsură preventivă - nu există nici o acțiune împotriva gravitației, care este necesară și pentru antrenarea oaselor. Mișcarea în apă este foarte potrivită pentru pacienții cu osteoporoză care suferă de durere. Pentru persoanele în vârstă, este de asemenea important să se utilizeze exerciții de coordonare și echilibru pentru a reduce riscul de cădere.
Secțiune nouă
Exerciții pentru prevenirea osteoporozei
Cu mingea de sănătate:
Stai pe minge și echilibrează-ți corpul. Ridicați alternativ un picior, apoi celălalt, de pe sol și reechilibrați de fiecare dată.
Cu Thera-Band, în picioare:
- Puneți un capăt al unui Thera-Band în ușă. Apoi trageți banda înapoi, trecând de partea corpului cu brațele drepte. Repetați acest exercițiu cu celălalt braț sau faceți-l cu ambele brațe în același timp.
- Alternativ, acest exercițiu poate fi repetat pentru a întări mușchii picioarelor. Pentru a face acest lucru, fixați banda mai jos în ușă și trageți banda înapoi cu piciorul întins - orientat spre ușă. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
- În timp ce stați în picioare, fixați un capăt al Thera-Band sub piciorul drept. Luați celălalt capăt al Thera-Band în mâna stângă. Acum aruncați în lateral cu piciorul stâng în timp ce vă întindeți brațul stâng în sus spre stânga și duceți-l din nou înapoi. Apoi repetați acest exercițiu ținând banda sub piciorul stâng și în mâna dreaptă în același timp.
Cu Thera-Band, așezat:
- Folosiți Thera-Band pentru a întinde ambele brațe în sus peste cap în timp ce strângeți banda. Trageți banda încordată în spatele capului, apoi întindeți brațele înapoi peste cap. Ca alternativă la Thera-Band, un prosop poate fi folosit și pentru acest exercițiu.
- Folosiți Thera-Band sau un prosop pentru a ține ambele brațe drepte în fața corpului superior. Trage-ți brațele la piept. Păstrați banda sau prosopul întins.
- Luați gantere mici în mână, întindeți brațele înainte în fața corpului, spatele mâinii în sus. Acum mutați mâinile cu ganterele spre corp și îndreptați-le din nou (curlarea mâinii). Același exercițiu poate fi repetat cu partea din spate a mâinii cu fața în jos.
- Atașați banda Thera cu un capăt la piciorul scaunului și celălalt capăt la picior. Trageți piciorul înainte. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.
- În timp ce stați, trageți banda Thera atașată de picioare, cu ambele picioare separate.
Exercițiu pe perete:
Sprijiniți-vă spatele de perete și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Acum întindeți brațele înainte și vâslește în sus și în jos.
Exerciții pentru echilibru:
- Poziție cu un singur picior: ridicați un picior de pe podea și mențineți echilibrul timp de cinci secunde. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Pentru a fi sigur, ar trebui să puteți ține pe rama ușii, un dulap sau un partener de exerciții în timpul acestui exercițiu.
- Stand tandem: aici picioarele sunt așezate pe o linie imaginară una în fața celeilalte - poziția ar trebui menținută timp de zece secunde.
- Plimbare în tandem: picioarele sunt așezate direct unul în fața celuilalt ca într-un stand tandem - mergeți câțiva metri în acest fel.
Secțiune nouă
nutriție
Osteoporoza nu este o boală legată de dietă, dar dieta o poate afecta. Calciul joacă în special un rol important în dezvoltarea și întreținerea oaselor. Corpul are nevoie de el, de exemplu, pentru coagularea sângelui sau pentru munca musculară.
Dacă organismului îi lipsește calciul prin alimente, organismul compensează această deficiență prin preluarea acestuia din oase. Oasele noastre sunt cele mai importante depozite de calciu din corp.
Calciul se găsește în lapte și produse lactate, de exemplu. Dar cu produsele lactate ar trebui să vă asigurați că un lucru prea bun poate acidifica corpul. Ca urmare, are nevoie de calciu pentru tamponare - și poate scoate acest lucru din os în caz de urgență.
Anumite tipuri de brânză, în special brânzeturile tari, conțin și calciu. Apa minerală bogată în calciu, doi-trei litri pe zi, este ideală. În meniu ar trebui să existe și suficiente legume, în special kale, broccoli, fenicul și praz.
Un alt element important pentru profilaxie este vitamina D. Este, de asemenea, important pentru metabolismul osos, susținând absorbția calciului din intestin și încorporarea acestuia în oase. O deficiență duce, de asemenea, la afectarea funcției musculare și, astfel, crește riscul de căderi.
În alimente, vitamina D se găsește în legumele verzi, gălbenușurile și peștele gras, cum ar fi somonul și macroul. Uleiul din ficat de cod este o sursă bună de vitamina D, dar nu tocmai o plăcere în ceea ce privește gustul.
Postul și dieta au efecte negative asupra oaselor, deoarece acetonă și cetone sunt eliberate prin consumul de rezerve de grăsimi. Acestea duc la supraacidificare, pe care organismul trebuie să o tamponeze din nou cu calciu.
Alcoolul este, de asemenea, dăunător în cantități mari. În plus față de daunele organice pe care le provoacă, aceasta duce la excreția crescută a calciului prin rinichi și are un impact negativ global asupra metabolismului calciului.
Fumatul este cu adevărat ofensator pentru oase. Se pare că ceața albastră dublează riscul de osteoporoză.
În ciuda conținutului ridicat de fosfați, cola nu este atât de dăunătoare pe cât se crede întotdeauna. Un exces de fosfat trebuie evitat pe cât posibil, pentru că altfel absorbția calciului din intestin va fi împiedicată. Dar, pe lângă calciu, fosfatul este, de asemenea, cel mai important element constitutiv al osului.
În cele din urmă, produsele lactate conțin și fosfat, dar și calciu în cantități suficiente. În schimb, există adesea prea mult fosfat în produsele finite și în produsele de mezeluri.
Calciul joacă un rol important
Măsurarea densității osoase
Oricine este expus riscului de osteoporoză ar trebui să i se măsoare densitatea osoasă la intervale regulate. Există diverse metode de măsurare pentru aceasta. O metodă preferată și foarte precisă este „Absorptiometria dublă cu raze X” (DXA). Dispozitivul DXA trimite raze X prin corp, care pot fi utilizate pentru a determina densitatea sării de calciu a osului.
Cu măsurarea cu ultrasunete, sunetul este de obicei trimis prin țesutul de la călcâi, dar și către alte părți ale corpului. Acest lucru oferă indicii cu privire la cât de fragil sau cât de stabil este osul.
Cu toate acestea, acest tip de control nu este neapărat suficient. Nu este clar dacă din aceasta se pot trage concluzii rezonabile despre arhitectura osului.
O altă metodă este tomografia computerizată, cu care pot fi măsurate părți individuale ale vertebrei. Cu toate acestea, expunerea la radiații este mult mai mare decât cu măsurarea DXA și interpretarea valorilor măsurate este mai dificilă.
Ecografia arată cât de dens este osul