Studiați proteina k; numit Schl; Ssel pentru scăderea în greutate, să fie musculare - dieta
Pierderea în greutate nu este ușoară. Dar ceea ce este și mai dificil este încercarea de a pierde grăsime și de a câștiga masa musculară. Gândiți-vă: pierdeți grăsimea din burtă pentru a arăta tăietura. Potrivit cercetărilor, proteinele ar putea fi cheia acestui obiectiv aparent evaziv.
CONECTAT: Descoperă cum să fii în formă, sănătos, să faci mișcare inteligent, să alergi pentru totdeauna
Cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada au descoperit recent un alt beneficiu al proteinelor, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition. 40 de bărbați supraponderali dar recreativi au fost angajați pentru studiu. Au urmat o dietă cu calorii reduse în care au consumat aproximativ 40% din dieta lor normală și au fost repartizați aleatoriu fie unui grup cu conținut scăzut de proteine, fie unui grup cu conținut ridicat de proteine. Participanții și-au redus caloriile zilnice cu aproape jumătate (aproximativ un deficit de 1.000 calorii).
Grupul cu conținut scăzut de proteine a consumat puțin mai mult decât rata recomandată de supliment alimentar (RDA) pentru proteine - aproximativ 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 70 de grame), în timp ce grupul bogat în proteine a fost de trei ori RDA-1 grame pentru fiecare kilogram (aproximativ 200 de grame) . Cercetătorii au furnizat toate mesele și băuturile, cu excepția apei și a băuturilor fără calorii. Ambelor grupuri li s-au administrat băuturi proteice din zer pe care le-au putut bea în timpul zilei și una care a fost băută imediat după antrenament în laboratorul de cercetare pentru a asigura tipul de aport de proteine consistent și calendarul între grupuri. Toți participanții au făcut exerciții fizice viguroase șase zile pe săptămână, inclusiv combinații de circuite de rezistență a întregului corp, antrenament la intervale de intensitate mare, antrenament la intervale de sprint și ciclism.
După perioada de încercare de o lună, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri au pierdut aceeași greutate și și-au îmbunătățit capacitatea fizică. Cu toate acestea, tipul de pierdere în greutate între cele două grupuri a fost diferit.
CONECTAT: Atingeți greutatea țintă, mai mult sau mai puțin
Grupul bogat în proteine a câștigat 2,5 kilograme de mușchi și a pierdut mai multe grăsimi (10,5 kilograme) decât grupul cu conținut scăzut de proteine, care a slăbit opt kilograme de grăsime corporală și nu a câștigat mușchi. Acest lucru sugerează că o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, combinată cu exerciții fizice, duce la pierderea în greutate și la creșterea masei musculare.
Pierde grăsime, câștigă mușchi
Obțineți rezolvarea proteinelor
Peștele, tofu, ouăle, pieptul de pui, fasolea și nucile sunt surse excelente de proteine pentru orice masă. Chiar dacă sunteți vegetarian, există multe alimente pe bază de plante, cu un conținut ridicat de proteine.
Hug fermă de lapte
Iaurtul și laptele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sunt încărcate cu proteine și alți nutrienți benefici precum calciu și vitamina D. Unele studii arată că aportul de lapte de rutină poate ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea greutății.
Țineți sub control caloriile
Urmăriți aportul zilnic pentru a vă asigura că nu mâncați în exces (lucrurile mici se adună rapid). Încercați să vă urmăriți dieta cu o aplicație precum MyFitness Pal sau într-un jurnal vechi.
Variați-vă rutina de exerciții
Încercați un circuit de exerciții o dată pentru a rula o altă zi pentru a construi mușchi diferiți. Schimbarea rutinei poate duce la arderea mai multor calorii dacă vă lăsați mușchii să ghicească.